Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

Программа первой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в парке 50 летия октября (расписание). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Представляем вашему вниманию первую из таких программ.

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

a) АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
- кому тяжело с перехватом - делайте обычные
- 2 подхода на максимум

б) ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
- один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
- кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
- те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
- 2 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
- перекладина находится под коленом

б) ВИС ВРАЗНОЖКУ
- исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

в) УГОЛОК НА БРУСЬЯХ
- ноги вместе

г) УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
- ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину

д) БАЛАНС
- удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

е) КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

Ё) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
- на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
- 2 подхода на максимум

б) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
-2 подхода на максимум

в) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

г) СТЕНКА
- 2 подхода на максимум (время)

д) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- 2 подхода по 20 раз минимум

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

Комментарии

/articles/comment/2335-baza-avstralijskie-podtjagivanija-s-perehvatom-uzko
Отправлено: 13.07.2014 23:23
БАЗА:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
кому тяжело - обычные
2 подхода на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
2 подхода по 10 раз
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

ТРЮКИ:
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)


ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)
/articles/comment/5267-zdravstvujte-hotelos-znat-skolko-raz-v-nedelju-delat
Отправлено: 09.08.2016 01:13
Здравствуйте!
Хотелось знать сколько раз в неделю делать?
Заранее спасибо
/articles/comment/5270-ladylada98-nachat-mozhno-s-2-3-trenirovok-v-nedelju-a
Отправлено: 09.08.2016 11:32
ladylada98

Начать можно с 2-3 тренировок в неделю. А вообще, если возникают такие вопросы, то лучше сначала пройти 100-дневку - http://workout.su/100
/articles/comment/5570-kakaja-klassnaja-programma-prosto-nahodka-dlja-menja
Отправлено: 05.11.2016 15:16
Какая классная программа!
Просто находка для меня.
Будет к чему стремиться!
Спасибо большое))
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку