Автор: Jackson Yee
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
Если ты забил на тренировки, то на них в первую очередь забил твой мозг. Я расскажу тебе, как воспитать самодисциплину для любых испытаний. Специально для тебя 6 советов для железной самодисциплины!
Когда я тренирую клиентов, я сразу могу сказать, добьются они чего-то в фитнесе или нет. Нет, у меня нет рентгена в глазах, я определяю это по уровню самодисциплины. Без самодисциплины любой может тяжело тренироваться, но будет делать это непоследовательно. Искушение забить на тренировку или съесть вредную пищу всегда малозаметно, и без самодисциплины оно сведет все твои усилия на нет.
Мы не рождаемся с навыками самодисциплины – это сознательные усилия. Самодисциплина – это способность делать что-то, даже если не хочется. Я могу придумать миллион вещей, которые я согласен делать вместо спринта по холмам, особенно, если на улице идет дождь. Но это день спринта, и я делаю это. Когда я отработал сверхурочно и прихожу усталый домой, последняя вещь, которую я бы хотел делать – это тяжелые приседания. Но я все равно делаю их, потому что это мой выбор.
Дисциплина делает меня ответственным перед самим собой. Так что даже если мне хочется полежать на диване, потягивая пивко и смотря спорт по ящику, я все равно сохраняю тренировочный драйв. Легко тренироваться, когда ты отдохнувший и вдохновленный, но настоящие испытания начинаются, когда тебе нужно тащить себя на тренировку, несмотря на лень и стрессы.
Самодисциплина также важна для пищевых привычек. Годами я ел столько вредной пищи, сколько хотел. Сейчас я питаюсь максимально здоровой пищей. Я до сих пор испытываю страстную тягу к мороженому, но я борюсь с этими порывами с помощью самодисциплины.
Друзья все время спрашивают – не упускаю ли я что-то в жизни? Они думают, я одержим и жалок. Возможно, я одержим, но я даже близко не жалок. Я не чувствую себя обделенным потому, что я ем пиццу, китайскую еду, и много другой пищи, которая в общем-то не считается полезной.
Трюк в том, что я готовлю эту еду так, что она становится более здоровой. Я изучал рецепты и попробовал множество комбинаций, чтобы научиться готовить здоровую пищу.
Я могу измерить уровень своей самодисциплины, сравнивая свой выбор и выбор других. По мне, так большинство людей слабы и поддаются любым мимолетным вознаграждениям. Я научил себя откладывать вознаграждения.
Это и есть та движущая сила, которая стоит за развитием самодисциплины.
Когда я занимался бодибилдингом, моей целью было просто стать большим. Я действительно стал большим, особенно большим стало мое пузо. Моя проблема была в том, что мои цели были слишком неопределенны. Конкретные ясные цели, как, например, цифры (на весах, на штанге, на размере одежды, на секундомере) – лучше всего.
Те цели, которые можно измерить, как правило более достижимы. «Улучшить свое время в беге на милю» с такой целью гораздо сложнее работать, чем «улучшить свое время в беге на милю до 3х минут».
Включая в свои цели конкретные измерения, вы облегчаете себе путь.
Достижение задуманных цифр принесет также полное удовлетворение. Но самое главное, что эти конкретные цифры добавят масла в огонь развития твоей самодисциплины. И ты увидишь, как далеко сможешь зайти.
Чем конкретней твои цели, тем легче их представить. Если твоя цель сбросить вес, представь свое тело более худым и мускулистым. Если твоя цель в области легкой атлетики – скажем, пробежать милю за 6 минут – каждый раз перед пробежкой представляй, как ты пересекаешь финишную черту быстрее 6 минут.
Но не становись самодовольным. Просто желание выжать сотню на 15 раз никуда тебя не приведет. Желание что-либо сделать – это не то же самое, что визуализация, которая влияет на поведение. Мысленные картинки достижения целей, должны провоцировать действие. Какие бы картинки ты не рисовал, они должны быть достаточно мотивирующими, чтобы заставить тебя тяжело тренироваться или отказаться от жареного. Если нет, найди более вдохновляющие образы, которые будут мотивировать тебя.
Твои стремления к самодисциплине должны быть заранее спланированными. Подкрепляй слова делом. Записывай свои цели. Цели, записанные на бумаге, сделают тебе ответственным за свои действия. Слишком много людей полагаются на других в достижении своих целей. Учись полагаться на себя.
Чемпион олимпийских игр и мой любимый суровый парень Дэн Гейбл записывал свои цели на листках бумаги и носил их везде с собой. Джордж Сан-Пьер (боец, многократный чемпион MMA – прим. пер.) тоже записывал свою цель - «я уничтожу Кошека», он поднимался утром и первым делом смотрел на эту запись. И что вы думаете? Джордж чисто выиграл этот бой.
Как только начинаешь добиваться своих целей, то почувствуешь внутреннюю силу и уверенность в своей самодисциплине.
Когда приходится чем-то жертвовать два атлета приходят мне на ум: Арнольд Шварцнегер и Ронни Лотт. Арнольд был так сфокусирован на выигрыше в конкурсе Мистер Олимпия, что пропустил похороны своего отца из-за тренировок. А Ронни решил согласиться на ампутацию своего пальца, чтобы не пропускать матчи. (Ронни Лот - профессиональный игрок НФЛ, ему ампутировали сломанный палец, потому что тот не успевал срастись к следующему сезону – прим. пер.).
Я совершенно не хочу оправдывать такие экстремальные поступки. Этим я хочу показать, что если ты хочешь чего-то добиться, то будь готов заплатить за это свою цену. Это может быть просто – например, отказаться от десерта или наоборот очень тяжело, как например, надолго расстаться с семьей и друзьями. Вспоминай об этих ребятах, когда захочешь измерить свое желание добиться чего-либо.
Малейшее потакание своим слабостям ведет к серьезным просчетам. Достаточно всего нескольких моментов потакания слабостям и все посыплется. Вместо того, чтобы смотреть на жертвы как на упущенные моменты, думай о них как о своих победах.
Эти победы пробудят твои внутренние силы, твою способность избегать собственной слабости, и помогут тебе добиться новых побед.
Себе, неверующим, любому, кто тянет тебя назад. Докажи, что они не правы. Чувство неуважения – сильный мотиватор, потому что он заставляет тебя что-то доказывать. В качестве примеров возьми Джерри Райса и Дрю Бриса. Никто не вкалывал больше и не был более дисциплинирован, чем Джерри Райс (Профессиональный игрок НФЛ, отыграл 20 сезонов – прим. пер). Его постоянно недооценивали, и он стал зациклен на самосовершенствовании.
Дрю Брис (профессиональный игрок НФЛ, побил огромное количество рекордов – прим. пер.) тоже доказал скептикам, что они не правы. Сомнения по поводу его роста, силы рук, травмы плеча – все это мотивировало Дрю Бриса стать лучшим в НФЛ. Он просто не хотел, чтобы кто-то из его команды доделывал работу за него. Он тренировался и доказывал всем, что он лучший изо дня в день.
Это все для того, чтобы люди забрали свои слова назад. Твое желание должно быть настолько сильным, что ты будешь готов пойти на что угодно, чтобы смеяться последним. Если какое-то препятствие мешает тебе идти вперед (даже если это ты сам) – уничтожь его.
У меня всегда были приличные руки и грудь. Когда я ходил в зал, то в основном делал жимы и скручивания и редко тренил спину и ноги. А когда я все-таки их тренил, то это было что-то типа тяги блока сверху и парочки сетов на растяжку ног. Никчемная хрень.
Я тренировался по своему обычному плану. Это было легко и приятно, но я перестал побеждать себя. Мне пришлось научиться работать над своими слабыми сторонами. Делая это, я не только ставил цели и добивался их, но и много узнал про свой характер.
Если ты хочешь выйти на новый уровень – заставляй себя работать над недостатками. Тренировка отстающих моментов – это знак самодисциплины. Это не весело и не просто и это не то, что твое тело и мозг хотели бы делать.
Исключительная сложность работы над слабыми сторонами, разовьет твои навыки по самодисциплине. Однако, если ты запланировал работу над слабостями, ты должен пройти этот путь до конца. Пропуск занятий нанесет непоправимый ущерб твоей решимости. Не будь тряпкой.
Сделай свой выбор и преврати свои слабые стороны в сильные. Я знаю, сложно поверить, что настанет день, когда тебе будет нравиться бегать или что придет день, когда ты будешь радоваться каждой тренировке ног, но при достаточной самодисциплине, твое тело ответит тебе результатом, которого ты ждешь.
Всегда будут тяжелые дни. Но по мере того, как ты будешь тренироваться в самодисциплине, ты начнешь получать удовольствие от преодоления испытаний. Серьезно работая, имея хорошие цели, правильную визуализацию и агрессивный настрой ты сможешь добиться чего угодно. А теперь, иди работай.
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
Если ты забил на тренировки, то на них в первую очередь забил твой мозг. Я расскажу тебе, как воспитать самодисциплину для любых испытаний. Специально для тебя 6 советов для железной самодисциплины!
Когда я тренирую клиентов, я сразу могу сказать, добьются они чего-то в фитнесе или нет. Нет, у меня нет рентгена в глазах, я определяю это по уровню самодисциплины. Без самодисциплины любой может тяжело тренироваться, но будет делать это непоследовательно. Искушение забить на тренировку или съесть вредную пищу всегда малозаметно, и без самодисциплины оно сведет все твои усилия на нет.
Мы не рождаемся с навыками самодисциплины – это сознательные усилия. Самодисциплина – это способность делать что-то, даже если не хочется. Я могу придумать миллион вещей, которые я согласен делать вместо спринта по холмам, особенно, если на улице идет дождь. Но это день спринта, и я делаю это. Когда я отработал сверхурочно и прихожу усталый домой, последняя вещь, которую я бы хотел делать – это тяжелые приседания. Но я все равно делаю их, потому что это мой выбор.
Дисциплина делает меня ответственным перед самим собой. Так что даже если мне хочется полежать на диване, потягивая пивко и смотря спорт по ящику, я все равно сохраняю тренировочный драйв. Легко тренироваться, когда ты отдохнувший и вдохновленный, но настоящие испытания начинаются, когда тебе нужно тащить себя на тренировку, несмотря на лень и стрессы.
Самодисциплина также важна для пищевых привычек. Годами я ел столько вредной пищи, сколько хотел. Сейчас я питаюсь максимально здоровой пищей. Я до сих пор испытываю страстную тягу к мороженому, но я борюсь с этими порывами с помощью самодисциплины.
Друзья все время спрашивают – не упускаю ли я что-то в жизни? Они думают, я одержим и жалок. Возможно, я одержим, но я даже близко не жалок. Я не чувствую себя обделенным потому, что я ем пиццу, китайскую еду, и много другой пищи, которая в общем-то не считается полезной.
Трюк в том, что я готовлю эту еду так, что она становится более здоровой. Я изучал рецепты и попробовал множество комбинаций, чтобы научиться готовить здоровую пищу.
Я могу измерить уровень своей самодисциплины, сравнивая свой выбор и выбор других. По мне, так большинство людей слабы и поддаются любым мимолетным вознаграждениям. Я научил себя откладывать вознаграждения.
Это и есть та движущая сила, которая стоит за развитием самодисциплины.
Совет №1: Ставь конкретные цели
Когда я занимался бодибилдингом, моей целью было просто стать большим. Я действительно стал большим, особенно большим стало мое пузо. Моя проблема была в том, что мои цели были слишком неопределенны. Конкретные ясные цели, как, например, цифры (на весах, на штанге, на размере одежды, на секундомере) – лучше всего.
Те цели, которые можно измерить, как правило более достижимы. «Улучшить свое время в беге на милю» с такой целью гораздо сложнее работать, чем «улучшить свое время в беге на милю до 3х минут».
Включая в свои цели конкретные измерения, вы облегчаете себе путь.
Достижение задуманных цифр принесет также полное удовлетворение. Но самое главное, что эти конкретные цифры добавят масла в огонь развития твоей самодисциплины. И ты увидишь, как далеко сможешь зайти.
Ставь цели, которые ты сможешь достичь в течение дня или недели. Поставь себе цель, которую сможешь достичь немедленно, чтобы придать себе уверенности на своем длинном спортивном пути.
Совет №2: Визуализируй свои цели
Чем конкретней твои цели, тем легче их представить. Если твоя цель сбросить вес, представь свое тело более худым и мускулистым. Если твоя цель в области легкой атлетики – скажем, пробежать милю за 6 минут – каждый раз перед пробежкой представляй, как ты пересекаешь финишную черту быстрее 6 минут.
Но не становись самодовольным. Просто желание выжать сотню на 15 раз никуда тебя не приведет. Желание что-либо сделать – это не то же самое, что визуализация, которая влияет на поведение. Мысленные картинки достижения целей, должны провоцировать действие. Какие бы картинки ты не рисовал, они должны быть достаточно мотивирующими, чтобы заставить тебя тяжело тренироваться или отказаться от жареного. Если нет, найди более вдохновляющие образы, которые будут мотивировать тебя.
Самодисциплина – это не что иное, как контроль над собой. Если ты сможешь правдиво представить себя с сильным телом и разумом – значит ты готов.
Совет №3: Записывай свои цели и просматривай список
Твои стремления к самодисциплине должны быть заранее спланированными. Подкрепляй слова делом. Записывай свои цели. Цели, записанные на бумаге, сделают тебе ответственным за свои действия. Слишком много людей полагаются на других в достижении своих целей. Учись полагаться на себя.
Чемпион олимпийских игр и мой любимый суровый парень Дэн Гейбл записывал свои цели на листках бумаги и носил их везде с собой. Джордж Сан-Пьер (боец, многократный чемпион MMA – прим. пер.) тоже записывал свою цель - «я уничтожу Кошека», он поднимался утром и первым делом смотрел на эту запись. И что вы думаете? Джордж чисто выиграл этот бой.
Как только начинаешь добиваться своих целей, то почувствуешь внутреннюю силу и уверенность в своей самодисциплине.
Записывай каждый подход и каждое повторение и давай себе время для оценки того, что ты сделал. Это будет твоим дневником успеха, так что твои внуки смогут понять, как ты этого добился.
Совет №4: Учись жертвовать
Когда приходится чем-то жертвовать два атлета приходят мне на ум: Арнольд Шварцнегер и Ронни Лотт. Арнольд был так сфокусирован на выигрыше в конкурсе Мистер Олимпия, что пропустил похороны своего отца из-за тренировок. А Ронни решил согласиться на ампутацию своего пальца, чтобы не пропускать матчи. (Ронни Лот - профессиональный игрок НФЛ, ему ампутировали сломанный палец, потому что тот не успевал срастись к следующему сезону – прим. пер.).
Я совершенно не хочу оправдывать такие экстремальные поступки. Этим я хочу показать, что если ты хочешь чего-то добиться, то будь готов заплатить за это свою цену. Это может быть просто – например, отказаться от десерта или наоборот очень тяжело, как например, надолго расстаться с семьей и друзьями. Вспоминай об этих ребятах, когда захочешь измерить свое желание добиться чего-либо.
Малейшее потакание своим слабостям ведет к серьезным просчетам. Достаточно всего нескольких моментов потакания слабостям и все посыплется. Вместо того, чтобы смотреть на жертвы как на упущенные моменты, думай о них как о своих победах.
Эти победы пробудят твои внутренние силы, твою способность избегать собственной слабости, и помогут тебе добиться новых побед.
Каждая жертва – это победа самодисциплины.
Совет №5: Докажи, что они не правы
Себе, неверующим, любому, кто тянет тебя назад. Докажи, что они не правы. Чувство неуважения – сильный мотиватор, потому что он заставляет тебя что-то доказывать. В качестве примеров возьми Джерри Райса и Дрю Бриса. Никто не вкалывал больше и не был более дисциплинирован, чем Джерри Райс (Профессиональный игрок НФЛ, отыграл 20 сезонов – прим. пер). Его постоянно недооценивали, и он стал зациклен на самосовершенствовании.
Дрю Брис (профессиональный игрок НФЛ, побил огромное количество рекордов – прим. пер.) тоже доказал скептикам, что они не правы. Сомнения по поводу его роста, силы рук, травмы плеча – все это мотивировало Дрю Бриса стать лучшим в НФЛ. Он просто не хотел, чтобы кто-то из его команды доделывал работу за него. Он тренировался и доказывал всем, что он лучший изо дня в день.
Каждый раз, когда ты пожал вес или закончил супер-сет, ты доказываешь, что те, кто не верил в тебя, ошибались.
Это все для того, чтобы люди забрали свои слова назад. Твое желание должно быть настолько сильным, что ты будешь готов пойти на что угодно, чтобы смеяться последним. Если какое-то препятствие мешает тебе идти вперед (даже если это ты сам) – уничтожь его.
Совет №6: Работай над своими недостатками
У меня всегда были приличные руки и грудь. Когда я ходил в зал, то в основном делал жимы и скручивания и редко тренил спину и ноги. А когда я все-таки их тренил, то это было что-то типа тяги блока сверху и парочки сетов на растяжку ног. Никчемная хрень.
Я тренировался по своему обычному плану. Это было легко и приятно, но я перестал побеждать себя. Мне пришлось научиться работать над своими слабыми сторонами. Делая это, я не только ставил цели и добивался их, но и много узнал про свой характер.
Если ты хочешь выйти на новый уровень – заставляй себя работать над недостатками. Тренировка отстающих моментов – это знак самодисциплины. Это не весело и не просто и это не то, что твое тело и мозг хотели бы делать.
Исключительная сложность работы над слабыми сторонами, разовьет твои навыки по самодисциплине. Однако, если ты запланировал работу над слабостями, ты должен пройти этот путь до конца. Пропуск занятий нанесет непоправимый ущерб твоей решимости. Не будь тряпкой.
Мы все имеем недостатки – явные или скрытые. Сильное тело – это враг слабости. Отбрось слабости и забирайся на вершину!
Сделай свой выбор и преврати свои слабые стороны в сильные. Я знаю, сложно поверить, что настанет день, когда тебе будет нравиться бегать или что придет день, когда ты будешь радоваться каждой тренировке ног, но при достаточной самодисциплине, твое тело ответит тебе результатом, которого ты ждешь.
Всегда будут тяжелые дни. Но по мере того, как ты будешь тренироваться в самодисциплине, ты начнешь получать удовольствие от преодоления испытаний. Серьезно работая, имея хорошие цели, правильную визуализацию и агрессивный настрой ты сможешь добиться чего угодно. А теперь, иди работай.
Комментарии
Есть два главных способа заставить себя что-то сделать:
Первый, самый популярный и сокрушительно-ошибочный, — попробовать мотивировать себя;
Второй, менее популярный и полностью правильный выбор, — развивать в себе дисциплину.
Это одна из тех ситуаций, когда принятие иного подхода немедленно приводит к лучшим результатам. Нечасто услышишь верное использование выражения «сдвиг парадигмы», но это тот самый случай. Момент, когда над головой загорается лампочка.
В чем разница?
Мотивация, в общих чертах, основывается на ошибочном предположении, что для завершения задачи необходимо конкретное умственное или эмоциональное состояние.
Это полностью неверное восприятие.
Дисциплина, напротив, отделяет деятельность от настроений и чувств и тем самым обходит проблему. Последствия ошеломляют.
Успешное выполнение задач приводит к внутренним состояниям, которые кажутся хроническим прокрастинаторам необходимыми для того, чтобы приступить к реализации задач.
Если говорить проще, чтобы начать тренировки, не нужно ждать, когда вы будете в олимпийской форме. Вы, наоборот, тренируетесь, чтобы достичь этой формы.
Если действие обусловлено чувствами, ожидание верного настроя становится особенно коварной формой прокрастинации.
По своей сути, гнаться за мотивацией — значит настаивать на инфантильной фантазии о том, что нам нужно делать только то, на что есть настрой. Проблема оформлена следующим образом: «Как мне настроить себя сделать то, что я уже своим мозгом решил сделать?» — Плохо.
Правильный вопрос вот: «Как мне признать свои чувства несущественными и начать делать вещи, которые я сознательно хочу делать?». Фишка в том, чтобы обрезать связь между чувствами и действиями, и делать то, что нужно, в любом случае. Вы будете чувствовать себя хорошо и энергично уже впоследствии.
Мотивация — неправильный путь. Я на 100% уверен, что это ошибочное ограничение — главная причина того, что многие жители развитых стран просто сидят в трусах, играют в Xbox и мастурбируют, вместо того чтобы делать что-то полезное.
Вера в мотивацию — следствие психологических проблем.
Поскольку реальная жизнь в реальном мире иногда требует от людей делать то, что никто в здравом уме не может воспринимать с энтузиазмом, «мотивация» натыкается на непреодолимое препятствие в попытке вызвать энтузиазм к тому, что объективно его не заслуживает. Единственное решение, кроме валяния дурака, заключается в том, чтобы забыть про этот самый «здравый ум». Это ужасная и, к счастью, ошибочная дилемма.
Попытка поддерживать энтузиазм к принципиально тусклым и убийственным действиям — это форма преднамеренного нанесения психологического вреда самому себе, добровольное безумие: «Я так обожаю эти таблички, очень хочется поскорее заполнить формулу для вычисления годового дохода, я так люблю свою работу!»
Намного лучший сценарий — сохранить здравомыслие, которое, к сожалению, имеет тенденцию быть неверно истолкованным как моральная неудача: «Я до сих пор не люблю мою бесцельную работу по перекладыванию бумажек», «Я все еще предпочитаю пирог, а не брокколи, и не могу потерять вес, может, я просто слабак», «Мне нужно купить еще одну книгу по мотивации». Фигня. Критическая ошибка заключается в том, чтобы вообще рассматривать такие случаи в разрезе мотивации или ее недостатка. Ответ — в дисциплине, а не мотивации.
У мотивации крошечный срок годности, и ее необходимо постоянно обновлять.
Мотивация — это когда ты вручную давишь на рукоятку, чтобы усилить давление. В лучшем случае она хранит и преобразует энергию для конкретной цели. Бывают ситуации, когда это правильный подход — на ум приходят олимпийские соревнования и побег из тюрьмы. Но это ужасная основа для обычных ежедневных действий, и вряд ли это поможет достижению долгосрочных результатов.
Дисциплина — мотор, который однажды завелся и постоянно поставляет энергию в систему.
Продуктивность не имеет необходимых психических состояний. Для последовательных, долгосрочных результатов дисциплина превосходит мотивацию (нарезает вокруг нее круги, дает щелбан и ест ее обед). В итоге мотивация — это попытка достичь состояния готовности к какому-то действию. Дисциплина — это когда вы делаете что-то, даже будучи не в состоянии.
Уже после этого вы чувствуете себя хорошо. Дисциплина, если кратко, это система, а мотивация в то же время, скорее, аналогична цели. В этом есть симметрия. Дисциплина — это что-то более-менее постоянное, а мотивация — мимолетна.
Как развить дисциплину?
Приобретая привычки — начиная с маленьких, даже микроскопических, набирая обороты, используя их для дальнейших изменений в повседневной жизни, строя петлю положительной отдачи.
