Заключительная часть курса от Братьев Турника в которой будут изучаться такие продвинутые упражнения на турниках и брусьях, как: выходы силой, передний и задний висы, стойка на руках и приседания на одной ноге. Для каждого упражнения описана прогрессия по которой нужно следовать для того, чтобы ему научиться. Как только вы сможете выполнить требуемое количество повторений в нужном количестве подходов с заданным отдыхом - переходите к следующему упражнению в прогрессии.
РАЗМИНКА
Перед тренировкой любого элемента продвинутого уровня следует хорошенько размяться. Для этой цели можем предложить вам стандартную суставную разминку от Максима Трухоновца:
Выход силой
- Подтягиваний - 15 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Взрывные подтягивания грудью к турнику - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Провороты кистей с прыжка - Х - Х - Х
- Негативные опускания вниз из упора на перекладине - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Взрывные отжимания от перекладины - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Выход на одну руку - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Выход на две с маха ногами - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Выходы с киппинга разными хватами - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
- Чистые выходы силой - 5 подходов - 3-5 повторений - Отдых 45 секунд
Передний вис
- Подъемы ног в висе - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Подъемы прямых ног до 90 градусов - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Подъемы прямых ног до касания перекладины - 12 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Удержание уголка - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Переходы из уголка до касания перекладины носочками и обратно - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Подъемы ровного тела - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Передний вис в группировке (ноги у груди) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Передний вис в группировке (ноги за перекладиной) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Передний вис с одной прямой ногой (по очереди) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Раскрытия из группировки в передний вис и обратно - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Опускания в передний вис с одной прямой ногой из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Опускания в передний вис с двумя прямыми ногами из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полноценный передний вис - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
Задний вис
- Перевернутый вис в группировке - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Перевороты вперед-назад из виса в группировке - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Опускания в задний вис в группировке из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Опускания в задний вис с одной согнутой ногой из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Опускания в задний вис из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Подъемы в задний вис из вертикали с одной согнутой ногой - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Подъемы в задний вис из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Удержание заднего виса в группировке - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Удержания заднего виса с одной прямой ногой - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Удержание заднего виса с ногами врозь - 10 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полноценный задний вис - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
Отжимания в стойке на руках
- Поза треугольника - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Отжимания треугольником - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Стойка на руках с опорой на стену - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Удержание стойки у стены (оттолкнувшись ногой) - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Стойка на руках без опоры - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Проходки по стене ногами в стойке на руках - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Отжимания в стойке с опорой на стену - 12 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Поза ворона с опорой на обе ноги - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
- Отжимания в группировке (с опорой на одну ногу) - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Отжимания в группировке - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Негативные отжимания в стойке на руках (с падением на пол) - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полноценные отжимания в стойке на руках - 5 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
Приседания на одной ноге
- Приседания с опорой - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Половинчатые приседания - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Приседания с широкой постановкой ног - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Приседания с узкой постановкой ног - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полные приседания попой в пол - 30 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Приседания с выпрыгиваниями - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Половинчатые приседания на одной с опорой - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полные приседания на одной с опорой - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Зашагивания на высокую скамейку - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
- Полноценные приседания на одной ноге - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
