Программа для пресса

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь ...у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм - драки с местными "дворовыми пацанами" были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса =)))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой "Володя" , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) ... Знаете, есть такое понятие - "возрастная сила" ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле "эй, зацени мои прянички". Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех "мачо", которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы - можете недочитывать эту статью - скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу "Дьявольская наковальня", состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!



Программа "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) - удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону - 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. - 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой "хлопок" руками под коленями. Этот "хлопок" по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. - 30 повторений.
* Следующее упражнение называется "ножницы". Хотя, я так же слышал, как другие его называют "бабочка". 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как "добивающее" в конце круга - просто незаменимо!

Удачи в тренировках!


Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (уровень 2)

Комментарии

/articles/comment/3667-uroven-2-stanislav-obeshhal-vylozhit-cherez-paru-nedel
Отправлено: 17.08.2015 13:11
Уровень 2 Станислав обещал выложить через пару недель ;)
/articles/comment/3668-nado-poprobovat
Отправлено: 17.08.2015 16:50
Надо попробовать :)
/articles/comment/3669-a-uroven-0-est-ja-uzhe-molchu-o-ego-programme
Отправлено: 17.08.2015 17:27
А уровень 0 есть? Я уже молчу о его программе тренировок для "начинающих"(уровень 1)o.O
/articles/comment/3672-slavdog-mozhno-raskryt-ponjatie-vozrastnaja-sila
Отправлено: 17.08.2015 22:24
Slavdog можно раскрыть понятие "возрастная сила"?
/articles/comment/3675-fail-uroven-0-jeto-workout-su-100
Отправлено: 18.08.2015 10:08
Fail,

Уровень 0 это workout.su/100 ;)
/articles/comment/3676-programma-klassnaja-smog-sdelat-tolko-odin-krug-myshcy
Отправлено: 18.08.2015 14:27
Программа классная. Смог сделать только один круг. Мышцы почувствовались очень хорошо.
/articles/comment/3678-interesno-popa-ne-bolit-na-kamne-delat
Отправлено: 18.08.2015 16:22
интересно попа не болит на камне)) делать))
/articles/comment/3682-kak-pjatoe-uprazhnenie-pravilno-delat-chtoby-kopchik
Отправлено: 19.08.2015 04:24
Как пятое упражнение правильно делать, чтобы копчик не сломать?
/articles/comment/3684-kak-sochetat-1-uroven-pressa-s-1-urovnem-obshhej
Отправлено: 19.08.2015 13:22
Как сочетать 1 уровень пресса с 1 уровнем общей программы от Slavdog? В общей программе на 4 день отдых, может в этот день пресс запихнуть?
/articles/comment/3685-resh1982-ja-delaju-objazatelno-v-den-otdyha-drugimi
Отправлено: 19.08.2015 23:52
Resh1982 . Я делаю обязательно в день отдыха (другими словами отдыха вообще не существует :D ), и еще , например в день отжиманий. Только разделяю тренеровки по времени. Например делаю пресс утром, перед работой, а отжимания после работы.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку