Наверняка вы обращали внимание на то, что поднять какой-нибудь тяжелый предмет с пола намного легче, если упереться во что-нибудь второй рукой? Это называется закрыванием кинематической цепи. И действительно, когда у вас 3 точки опоры, то уровень подвижности вашего тела значительно сокращается, а это значит, что вся свободная мышечная энергия может быть направлена на выполнение требуемого действия.
Ровно по этой же схеме работает скрещивание ног во время подтягиваний. Когда вы висите на перекладине, то ваши руки зафиксированы, но ваши ноги свободно болтаются. Конечно, вы можете напрячь мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы выровнять их, но тогда в отсутствие внешних ограничителей, вы только будете терять дополнительные силы на это, без какой-либо практической пользы. С другой стороны, если вы скрестите ноги, то сможете закрыть кинетическую цепь, потому что одной ногой будете упираться в другую, создавая тем самым себе нужный упор.
Если вы всегда подтягивались со скрещенными ногами, попробуйте развести их и обратите внимание, насколько сложнее стало подтягиваться. А если вы всегда подтягивались с прямыми параллельными ногами, попробуйте скрестить их, и вы удивитесь, как этот простой трюк поможет быстро прибавить несколько повторений к своему максимуму! Этот способ работает на любом количестве, неважно, можешь ты сейчас подтянуться 5, 10, 20 или 30 раз, скрести ноги, и ты сразу сделаешь больше!
Осталось только объяснить, почему этот способ увеличения количества подтягиваний называется Иисус. Все очень просто. Поскольку в Древнем Риме преступников, которых нужно было распять, было много, а железные гвозди стоили дорого, то в целях экономии ноги преступников прибивались одним гвоздем насквозь. И именно в таком виде изображение Иисуса на кресте будет каноничным. И внешне он очень похож на спортсмена, подтягивающегося со скрещенными ногами. В тоже время, поскольку художники зачастую не разбирались ни в истории, ни в экономике, можно встретить и изображения Иисуса на кресте с двумя гвоздями в ногах, что не может не вызвать улыбку у подкованного в этом вопросе человека.
Из Древнего мира переносимся в середину 80-х в США, бум аэробики, кассеты с тренировками Джейн Фонды, цветные велосипедки, и все такое прочее. Потому что наш следующий способ увеличения максимума в подтягиваниях называется «аэробным». И называется он так неспроста, а потому что его цель научить ваши мышцы работать в аэробном режиме.
Существует два основных вида упражнений – на силу, например, подтягивания, и на выносливость, например, бег, и для их выполнения организм использует два разных вида энергообеспечения мышц. В первом случае речь идет об анаэробном механизме, который позволяет высвободить большое количество энергии, но на очень короткое время. Фактически, анаэробный означает БЕЗ кислородный, а без кислорода долго не протянешь, сами понимаете. Во втором случае речь идет об аэробном механизме, который дает небольшое количество энергии, но практически бесконечно долго. В этом случае мышцы используют кислород для своего питания, и наша задача заключается именно в том, чтобы научиться делать это во время подтягиваний.
Задача непростая, но реализуемая, и именно благодаря этому способу некоторые люди Андрей Осипов уже научились подтягиваться более 100 раз в одном подходе. Не идеально, конечно, но на порядок лучше, чем делают в кроссфите, хотя о них мы ещё поговорим позже.
Главной особенностью аэробных упражнений является четкое разделение каждого движения на фазу напряжения (когда есть нагрузка) и фазу расслабления (когда нагрузки нет). Конечно, в подтягиваниях мы несколько ограничены в этом плане, потому что мы должны висеть на перекладине, а это значит, что предплечья отдыхать не будут, но вот широчайшие, бицепсы и все остальное мы выключить сможем.
Для этого мы начнем выполнять подтягивания сериями по несколько повторений, а затем отдыхать в пассивном висе. Для примера я буду делать по 5 раз, хотя можно делать и по 3 или даже по 1, как понравится. Хотя я в кофте и этого не видно, но после серии подтягиваний я из активного виса перехожу в пассивный, полностью провисая в плечах. У нас на канале есть отдельный ролик про этот момент, где мы его хорошо объясняем и показываем, ссылка будет в первом комментарии. И так нужно продолжать до тех пор, пока мышцы не забьются, и вы не сможете сделать только по одному повторению после отдыха.
Три важных момента о которых нужно рассказать. Во-первых, чтобы с такой техникой больше подтягиваться у вас должен быть сильно развит хват. То есть вы должны уметь спокойно провисеть на турнике 3-4 минуты. Во-вторых, в середине выполнения подхода может возникнуть чувство полной забитости мышц и может показаться, что дальше уже нет сил подтягиваться. Но это ложное чувство, которое пройдет после очередного отдыха. В-третьих, будьте готовы к тому, что в первые несколько раз ваш максимум наоборот упадет из-за того, что вашему телу будет очень непривычно подтягиваться именно в таком стиле и ему потребуется время на адаптацию. Но уже с 3-4 тренировки ваш максимум должен неплохо прирасти.
Остается только отметить, что эта техника работает только на большом количестве подтягиваний, то есть больше 20 повторений, а лучше больше 25. И если сейчас ваш максимум сейчас меньше, то воспользуйтесь каким-нибудь другим способом для его увеличения.
Чтобы быстро увеличить количество повторений, кстати, не только в подтягиваниях, всё, что нужно сделать - это положить болт на технику! Покажу на примере.
Вот так должны выглядеть подтягивания, 4 секунды веерх, пауза вверху, 4 секунды вниз. Это именно та техника, которая дает максимальную отдачу, как в плане силы, так и в плане мышц. Потому что в этом варианте они очень долго находятся под нагрузкой, а кроме того полностью исключается инерции, и тело движется в пространстве только за счет сокращения и расслабления мышц!
Так делать подтягивания очень тяжело, поэтому я могу сделать всего, скажем, всего 5 повторений. А что, если я хочу сделать не 5, а 10 подтягиваний? Тогда я могу воспользоваться своим советом и положить болт на технику.
Какие там 4 секунды вниз и 4 вверх? Да я просто могу начать фигачить подтягивания без остановки, вовсю используя гравитацию и инерцию, чтобы облегчить себе задачу!
Готово! Я легко прибавил пять повторений за 5 минут. Правда толку от них стало гораздо меньше, но ведь главное похвастаться всем, как много раз ты можешь подтянуться, верно?
Но что если я хочу сделать не 10 отжиманий, а 20? Чтож, придется положить ещё один болт на технику!
Все знают, что при выполнении подтягиваний нужно напрягать мышцы кора и держать ноги ровно. Но ведь это очень тяжело, много мышц работает, нагрузка больше. Да и какой смысл, если цель стоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений?
Вот так за несколько минут я смог превратить 10 подтягиваний в 20. Вот бы такие финты можно было проводить с зарплатой, верно? На само деле можно, но об этом я расскажу как-нибудь в другом видео. Потому что мы ещё не закончили с подтягиваниями! Ведь вдруг кто-то из вас хочет научиться подтягиваться не 20 и не 30, а 40 раз?
У зрителей этого канала может возникнуть подозрение, что я пренебрежительно отношусь к кроссфиту. Но на самом деле кроссфитеры меня восхищают! Серьезно, у них есть редкий талант брать отличные упражнения и превращать их в абсолютно бессмысленную, а порой и просто травмоопасную, фигню. Про киппинг подтягивания слышали?
Используя эту особую уличную магию можно легко поднять количество повторений ещё в 2 раза. Да как так-то? Просто потому что теперь в упражнении есть фаза полного отдыха мышц, когда вы летите по инерции вниз, и оно из силового становится циклическим. А это уже совсем другая история.
После всего этого я хочу, чтобы вы запомнили главную мысль - КОЛИЧЕСТНО НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ! Это тупая пузомерка, которую придумали люди с заниженной самооценкой, чтобы потешить своё ЧСВ сравнивая себя с другими, но если ты приходишь на площадку за настоящей силой, то ты должен думать не о количестве, а о качестве повторений! На этом всё на сегодня, если согласен с моим мнением, то ставь палец вверх и скидывай видео друзьям, которые в погоне за количеством совсем забыли о том, как должны выглядеть подтягивания. Если не согласен, пиши свои мысли в комментариях - обсудим!
Пока.
