Автор: Андрей Шредер


Краеугольный камень этой программы называется ПМ — предельный максимум. ПМ — это максимальное максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за подход (100%). Если у вас ПМ в подтягиваниях 20 повторений, нагрузка в 60% от ПМ будет равна 12 повторениям и т.д. Время отдыха между подходами будет составлять от 120 до 300 секунд в зависимости от номера подхода:

После 1го подхода - 120 секунд
После 2го подхода - 180 секунд
После 3го подхода - 300 секунд
Перед подходом на максимум - 180-240 секунд
Перед подходом на 50-80% - 180 секунд
Перед следующим упражнением - 180 секунд

ВНИМАНИЕ: если ваш ПМ в подтягиваниях или выходах силой оказался меньше 8, то купите специальную тренировочную РЕЗИНУ

Понедельник


1) Подтягивания хватом сверху на ширине плеч: 3 подхода (на 30% ПМ, на 100% ПМ и на 50% ПМ)

2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 60% ПМ)

3) Подъёмы с переворотом на перекладине: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 50% ПМ)

4) Пистолетики на 1 ноге (с поддержкой или без): 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ и на 60% ПМ). Если это тяжело, т можно сделать обычные приседания попой в пол и максимально медленно: 3 подхода по 45 повторений.

5) Вис на перекладине до отказа

Среда


1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 40% ПМ - на 100% ПМ - на 70% ПМ)

2) Подъёмы ног до прямого угла в висе или упоре: 3 подхода: (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)

3) Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 3 подхода: (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)

4) Обратные выпады поочередно левой и правой ногой: 3 подхода на каждую ногу (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 50% ПМ)

5) Планк: 2 подхода (на 50% ПМ и на 100% ПМ)

Пятница


1) Выходы на две руки (в той технике, которая вам сейчас доступна, чтобы вы могли сделать ПМ 8 повторений): 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 100% ПМ). Если в последнем подходе не сможете сразу выполнить все повторения, то можете использовать метод отдых-пауза и добавить повторения спрыгивая с турника и отдыха 5 секунд.

2) Дипсы на турнике в частичной амплитуде с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 30% ПМ - на 100% ПМ - на 60% ПМ)

3) Подтягивания на турнике узким хватом снизу: 3 подхода (на 40% - на 100% ПМ - на 60% ПМ)

4) Скручивания лежа с зафиксированными ногами: 3 подхода (на 50% - на 100% ПМ - на 60% ПМ)

5) Разведение рук в стороны с дополнительным весом (можно использовать утяжелители для рук и ног или резиновые петли): 3 подхода (на 50% ПМ - на 100% ПМ - на 100% ПМ)

ВНИМАНИЕ : тренировки могут быть не привязаны к дням недели. Возможно, вам понадобится больше дней отдыха (через 2 дня отдыха каждая, тогда круг будет 9 дней)

Комментарии

/articles/comment/9642-i-data-ed3-3-i-p-jeto-ne-programma-trenirovok-jeto
08.11.2022 16:52
Это НЕ программа тренировок, это МУСОР.
/articles/comment/9643-i-data-ed3-3-i-p-v-ponedelnik-vo-vremja-podtjagivanij
10.11.2022 03:19
В понедельник во время подтягиваний, да и в принципе во время всех упражнений, у моих мышц будет стресс от недостаточной нагрузки 😀
/articles/comment/9644-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
12.11.2022 16:51
Это НЕ программа тренировок, это МУСОР.
Антон хейтер))) может тогда модерацию сделаете??
/articles/comment/9645-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
13.11.2022 19:43
Это НЕ программа тренировок, это МУСОР.
Антон хейтер))) может тогда модерацию сделаете??

Я констатирую факт. Ты не согласен?
/articles/comment/9646-i-data-ed3-3-i-p-daa-mne-tochno-ne-podojdet-p-p-br-p
13.11.2022 21:57
Даа, мне точно не подойдет.

Хотя о чем это я....
Нет смысла этим пользоваться когда занимаешься по другой... можно сказать программе... ладно.
Еще раз подтверждает что я ленивая и два раза в неделю критически мало.
/articles/comment/9650-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
15.11.2022 08:58
Это НЕ программа тренировок, это МУСОР.
Антон хейтер))) может тогда модерацию сделаете??

Я констатирую факт. Ты не согласен?
У меня Антон квалификации не хватает, чтобы оценить программу. Я так понимаю это платная программа?? А авторские права её публикация не нарушает??
/articles/comment/9651-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
15.11.2022 09:37
У меня Антон квалификации не хватает, чтобы оценить программу. Я так понимаю это платная программа?? А авторские права её публикация не нарушает??

Платная.
Нет.
/articles/comment/9652-i-data-ed3-3-i-p-tam-na-jutube-shredder-v
15.11.2022 17:01
Там на Ютубе Шреддер в эксперименте пробовал бицепс забить... Напомни ему, пожалуйста, что при подъеме на бицепс СТАТИЧЕСКИ сильно забивается предплечье, и возможно передняя дельта. Предплечье там даже не расслабляется, напряжено постоянно.
Пусть проведет еще один эксперимент: убъет полностью предпечья и попробует потом поднять на бицепс.
А в подтягиваниях статически работают почти все мышцы, включая плечи, пресс и ноги. Пусть попробует убить грудные и подтянуться. Результат тоже упадет 😁.
/articles/comment/9653-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
19.11.2022 11:04
Там на Ютубе Шреддер в эксперименте пробовал бицепс забить... Напомни ему, пожалуйста, что при подъеме на бицепс СТАТИЧЕСКИ сильно забивается предплечье, и возможно передняя дельта.

Ему уже раз 10 об этом говорили. Он НЕ понимает. У него серьезнейшие пробелы в образовании.
2
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку