Exelero

Вечер:
19-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек

5 кругов

-заминка 5 мин

- вис 1 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
18-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек

5 кругов

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Тренировка прошла на одном дыхании. Чувствовалось, что соскучился за один выходной день. В подтягиваниях появилась огромная уверенность, что я смогу подтянуться и у меня получается, хотя раньше такого и в помине не было.

Забыл сделать вис на перекладине - это минус, забыл рюкзак с грузом на приседания, это второй минус. Делал приседания в ооочень медленном темпе, чтобы хоть как то почувствовать нагрузку на ноги.

Вечер:
17-ый день WORKOUT 2012

Вынужденный отдых. Хорошо, что в запасе был выходной.

Снял на камеру тренировку 16-го дня. Скоро выложу.

День:
16-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз со стулом (параллельный)
5 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз

5 кругов

-заминка 5 мин

- вис на перекладине - около 40 сек

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
15-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 5 раз со стулом (параллельный)
5 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз

5 кругов

-заминка 5 мин

- вис на перекладине - около 40 сек

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
14-ый день WORKOUT 2012

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-15 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
4 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания 10 раз

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Ну вот - индийские покорены. Правда 4-ый подход был на дикой силе воли. Начал подтягиваться без стула!!!
Жду завтра. Жду нового!

Вечер:
13-ый день WORKOUT 2012

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 10 раз
2 подход 10 раз
3 подход 8 раз + 2 с колен
4 подход 8 раз + 2 с колен

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Первый раз подтянулся прямым хватом!!! УРА!!

Вечер:
12-ый день WORKOUT 2012

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 10 раз
2 подход 10 раз
3 подход 8 раз + 2 с колен
4 подход 7 раз + 3 с колен

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

11-ый день WORKOUT 2012

Отдых.

Утро:

- бег 2,5 км
- растяжка

4 круга:
австралийские 10 раз
брусья 3 раза
отжимания 5 раз
подъем корпуса на пресс 10 раз
перерыв между кругами 30 сек

- заминка

Вечер:
10-ый день WORKOUT 2012

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 10 раз
2 подход 10 раз
3 подход 6 раз + 4 с колен
4 подход 4 раза + 6 с колен

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Чувствую дикую усталость сегодня. Между вторым и третьим кругом пришлось отдохнуть 45 сек, так как не мог восстановить дыхание. Возможно сказались утренние тренировки, а может и просто устал. Подозреваю, что можно уйти в перетрен.
Так что завтра убираю утро, а возможно и вообще отдохну маленько. Нужно ведь добить индийские)))

Утро:

- бег 2 км
- растяжка
- австралийские подтягивания 5х10раз
- пресс
- стойка на руках "лягушка" 15-20 сек
- заминка
+ бонус - подъем пешком на 13 этаж)

Попробовал сам подтянуться:
УРА!! Я смог сам, без рывков, стульев, партнеров и.т.п. подтянуться 2! раза! Слава Богу, рубеж первого подтягивания пройден! 30.09 вошло в историю)) (правда подтянулся обратным узким хватом). Также смог отжаться от брусьев 3 раза.

Далее 9й день WORKOUT 2012

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 10 раз
2 подход 7 раз + 3 с колен
3 подход 5 раз + 5 с колен
4 подход 4 раза + 6 с колен

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Прогресс в отжиманиях виден, надеюсь к концу этой недели добью все чистые.

Также маленько дал слабину в питании - съел два мороженного, и TWIX. Ай-яй-яй, больше так не буду.

8й день WORKOUT 2012

Приступил ко второму комплексу.

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-12 сек

- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания со стулом (прямой широкий, обратный узкий, 2 подхода параллельным хватами)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания:
1 подход 7 раз + 3 с колен
2 подход 7 раз + 3 с колен
3 подход 5 раз + 5 с колен
4 подход 1 раз + 9 с колен

4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Какие выводы могу сделать:
- подтягивания подтягиваются, чувствую недалеко моё первое самостоятельное, красивое и выстраданное)))
- с индийскими вообще беда. Сначала попробовал дома перед зеркалом для оттачивания техники. Показалось легко. Но на тренировке было очень тяжело. Можно было конечно схалтурить и делать неправильно (руки сами пытались нарушить технику), но я справился, встал на колени и добил по идеальной технике.

Задачи на эту неделю - подтянуть индийские до 4 подходов без колен.
Внедрить тренировку: утренний бег перед работой на 2-3 км + австралийские подтягивания + растяжку.

Спасибо организаторам за такие интересные комплексы и очень познавательные статьи!!

PS все время забываю написать - с начала 100 дневки принимаю контрастные душ)

Ну и на десерт)) Несколько блюд из моего нынешнего рациона из "Трех кулаков"
https://plus.google.com/u/0/photos/108220383668636553653/albums/5793270134734462465/5793270145252512386
https://plus.google.com/u/0/photos/108220383668636553653/albums/5793270134734462465/5793270133433175922
извиняюсь, но не знаю как выложить нормальные фото здесь.

А также показываю свои фото до начала Workout и перед началом 100 дневки:
https://plus.google.com/u/0/photos/108220383668636553653/albums/5793271815532999569/5793271819971437938

7й день WORKOUT 2012

- разминка бег 5 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Как же я жду завтрашнего дня))) Ведь предстоит что то новое)

6й день WORKOUT 2012

- разминка бег 5 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"

Подумываю добавить утренний бег перед работой на 2-3 км + австралийские подтягивания + растяжку. Посоветуйте - стоит ли?