Exelero

Мой прогресс на сегодняшний день, визуальный:

Вечер:
29-й день WORKOUT 2012

Комплекс №5.

- разминка бег 2,0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- свинги с гирей 16 кг 3 х 10 раз 3 подхода/выпады с подъемом рук 45 гр 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 с партнером (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 с партнером (прямой широкий)
3 подход 2 раза + 3 с партнером (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 с партнером (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 с партнером (параллельный)
6 подход 1 раз + 4 с партнером (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 10 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз

6 кругов

- вис 2 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-20 сек.
Питание "Три кулака"

Ну вот и начался долгожданный комплекс №5. Сегодня просто летел на тренировку, хотел поработать с гирей. Скажу честно - тренировка выдалась не из легких. Уж не знаю почему - может из за 6-ти кругов, а может из за ее величества ГИРИ. В любом случае мне все понравилось, отработал на все 100%, приятная усталость в теле.

Думаю 8-10 см ушло точно

Нее, я пузо уменьшил, и очень даже значительно. Я вообще сильно изменился за 2 месяца тренировок. Просто интересно сколько надо работать, чтобы свести жир к минимуму? Может у кого есть опыт.

Вечер:
28-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- разминка бег 1,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 2 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-20 сек.
Питание "Три кулака"

Одна из самых больших моих проблем в фигуре - живот, точнее пузо)) Конечно есть результаты по его ликвидации, но мне мало. Сколько должно пройти времени интенсивных тренировок, чтобы пузо полностью ушло? При условии, что я сижу на правильной диете "три кулака".

Вечер:
27-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 2 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-20 сек.
Питание "Три кулака"

Сегодня не побежал, так как чувствую усталость и борюсь с ленью. Вдобавок ко всему у меня непростой жизненный период (продажа-покупка квартиры). Так что за день так набегался, что вечером еле ноги переставлял.
Не знаю почему, но тяжеловато идут подтягивания параллельным хватом. Видимо из за того, что делаю их в 4 и 5 круге на усталости.

Вечер:
26-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- разминка бег 2,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"

Последние две тренировки прошли тяжеловато. Чувствую, что приходится заставлять себя идти на тренировку. По всей видимости недосып, работа, дети. Надеюсь это временно. Также в последние дни сбивается график по питанию. Надо срочно исправляться!!

Вечер:
25-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- разминка бег 2,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"

24-й день WORKOUT 2012
Отдых.

Вечер:
23-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- разминка бег 10 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"

Увеличил время бега. Дыхалка не подвела. Остановлюсь на этом времени.

К брусьям серьезно подойду после сто-дневки. Ну и говорят, что упражнения на брусьях появятся чуть позже, кода организм будет готов. Я жду не дождусь). А сейчас просто баловство, мне очень нравится, что у меня теперь получается отжиматься, прямо чувствую головой, какие мышцы надо напрягать для выполнения упражнения.

Вечер:
22-й день WORKOUT 2012

Комплекс №4.

- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе

5 кругов

- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"

Отлично прочувствовал ягодичный мостик, особенно на левую ногу. Это первое упражнение на ноги, где было действительно не просто. Интересно, что после виса кисти еще секунд 5 остаются в том же положении, что и на турнике. Клевое ощущение))

Итак, прошло 3 недели WorkOut 2012.
Хочу подвести промежуточные итоги своих тренировок.
Выполнено:

Приседания - 855 раз
Подтягивания - 415 раз
Отжимания - 850 раз
Выпады - 530 раз
Ягодичный мостик - 300 раз
Австралийские подтягивания - 90 раз
Отжимания на брусьях - 12 раз

Пробежал - 1 час 47 мин
Вибрация - 1 час 32 мин
Вакуум - 240 раз

На данный момент вес - 78,9 кг, рост 179 см.

Улучшил следующие показатели:

брусья - с 0 до 6 раз
отжимания - с 12 до 25 раз
подтягивания - с 0 до 3 раз

Вечер:
21-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 5 со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек

5 кругов

-заминка 5 мин

- вис 1 мин 30 сек

Отдых между кругами 20-30 сек.
Питание "Три кулака"

Усложнил отжимания - сразу почувствовал - это то, что мне сейчас нужно. Подтягивания по-прежнему тяжело. Иногда не дотягиваю до груди, когда без ног, приходится повторять с ногами. Болевые ощущения в коленях уменьшились, но все же остались.

Вечер:
20-ый день WORKOUT 2012

Комплекс №3.

- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 5 со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек

5 кругов

-заминка 5 мин

- вис 1 мин

Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"

Тренировка прошла как то без настроения. Возможно не выспался. Сегодня было тяжело на подтягиваниях. Особенно параллельным хватом. Вдобавок при беге болевые ощущения в коленях, хотя раньше такого не было. Надеюсь это временно - и настроение и колени.