Exelero

5й день WORKOUT 2012

- разминка бег 5 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 30 сек.
С каждым днем все легче делать. Сегодня неплохо пошли подтягивания. Чувствовал, что работает спина и руки.

4й день WORKOUT 2012

- разминка бег 5 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга

-заминка 5 мин

Все отлично. Радует, что стал быстрее восстанавливаться. Между кругами перерыв 30-35 сек.

3й день WORKOUT 2012

- разминка бег 5 мин
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания с партнером 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
4 круга

-заминка 5 мин

Все прошло на одном дыхании. Вот только очень сложно даются подтягивания. Последние два круга прям вообще невмоготу. На силе воли. Иногда мне кажется, что я вообще никогда не подтянусь сам.

PS "Три кулака" тоже пока на силе воли. Вообще тяжело перестраиваюсь. Но знаю, что мне это необходимо и иду к намеченной цели любыми способами!

2й день WORKOUT 2012

Решил, что я еще не такой крутой и подкованный, чтобы сразу вносить изменения в программу. Да и не хочется уйти в перетренированность. Поэтому с сегодняшнего дня строго соблюдаю заданную Русланом программу.

- разминка бег 5 мин
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 2 подхода по 10 раз с задержкой 10 сек

- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на каждую ногу
- отжимания 10 раз
Сделал 4 круга

Все прошло хорошо, легче чем вчера.
Питаюсь по Олегу Терну "Три кулака"

1й день WORKOUT 2012

- размялся 5 мин бегом
- растяжка
- вибрация стоя 2 мин.
- вакуум 2 подхода 10 раз

далее пошла жеесть))

- приседания 15 раз
- подтягивания со стулом 5 раз
- выпады по 10 раз на ногу
- отжимания 10 раз

сделал 5 кругов.
Между 1м и 2м делал отдых 30 сек, но понял, что меня точно не хватит даже на 4й круг. Дыхание не восстанавливалось. Увеличил до 60 сек. Более менее. На 3м круге на выпадах чуть не свело бедро. Справился и с этим)) Короче - для меня очень тяжело именно по выносливости, так как отказных подходов не было вообще. Надеюсь это скоро пройдет.

Ну что ж, начало положено, цели обозначены, дойду до конца 100%%.

Ну и напоследок: когда делал вибрацию вызвал смех у молодежи, которой очень много на стадионе. А я все делал и трясся, думая о поговорке: "Смеется тот, кто смеется последним"

Долго не писал. Не было возможности. Отчет.
С 12.09.2012 по 16.09.2012 включительно занимался по следующей программе:
-разминка (бег либо вело)
-растяжка 5 мин
-австралийские 5х12 раз
-подтягивания прямым хватом с партнером 4х5 раз (последнее негативное)
-отжимания 5х10 раз
-обратные отжимания 5х12 раз
-вис
а также чередовал упражнения на пресс и приседания (менял через день)

к концу 4й недели было очень тяжело. Можно сказать, что ходил иногда через силу. Но все выполнил как и положено.

Также заметил, что при беге стало очень не хватать дыхалки. Ощущение, что просто вдыхаю, но воздух не поступает в легкие. Посоветуйте как справиться с этим.

17.09 2012 выходной

Далее наступила 5я неделя тренировок. Решил потренироваться 3 дня 18, 19, 20, а 21 выходной перед 100 дневкой.

занимался по сл. программе:

-разминка
-растяжка
-австралийские 6х10 раз
-подтягивания прямым хватом с партнером 6х5 раз (последнее негативное).
-отжимания 6х10 раз
-обратные отжимания 6х12 раз

чередовал через тренировку приседания и пресс.

Как видно, немного уменьшил количество в подходе, но увеличил количество кругов. (ради качества выполнения)

21.09.2012 выходной. Скушал пиццу и выпил 2 кружки пива (не пил месяц вообще) и пришел к выводу, что алкоголь вообще не нужен мне. Как я раньше пил это пиво.

Теперь впереди 100 дневка. Все фото сделаны, замеры и тесты проведены. Настрой боевой. ПОЕХАЛИ!))

7.09.2012
- Разминка (бег)
- растяжка
- австралийские 5х10 раз
- отжимания 5х8 раз
- обратные отжимания 6х10 раз
- подъем колен на шведской 5х15 раз

8.0.2012
- растяжка
- приседания 5х20 раз
- австралийские 5х10 раз
- отжимания 5х8 раз
- обратные отжимания 6х10 раз
- пресс

9.09.2012
- растяжка
- приседания 5х20 раз
- отжимания 5х8 раз
- обратные отжимания 6х10 раз
- пресс

последние тренировки делал дома, пробовал делать дома австралийские при помощи трубы и двух стульев. В первую тренировку получилось с горем пополам, а вот во вторую чуть не завалилась вся эта конструкция на меня. Пришлось убрать из последней тренировки.

10.09.2012
выходной

11.09.2012
- разминка (бег) 10 мин
- растяжка
- австралийские 5х12 раз
- подтягивания прямым хватом с партнером 4х5 раз (последнее негативное). Убрал последний 5ый подход, так как на 4ом почувствовал головокружение.
- отжимания 5х10 раз
- обратные отжимания 5х12 раз
- вис

Увеличил количество раз. Все прошло отлично, хотя головокружение было ложкой дегтя. Чувствую прогресс, по телосложению не сказал бы, что сильно заметно, но вот руки и грудь растут. Тренюсь по этой программе дальше))

5.09.2012
- разминка (бег)
- растяжка
- австралийские 5х10раз (разный хват)
- отжимания 5х8раз
- обратные отжимания 5х10 раз
- подъем ног к перекладине 5х5 раз
- подъем колен к груди 5х15 раз
- вис

Тренировка прошла тяжело. Не смог подтягиваться, даже с партнером.

6.09.2012
- разминка (велосипед)
- растяжка
- австралийские 5х10 раз
- обратные отжимания 6х10 раз
- отжимания 5х8 раз
- комплекс на пресс:
подъем колен к груди 15 раз
подъем корпуса на шведское стенке 15раз
планка 40 сек
Комплекс выполнял кругами. Отдых между кругами 1,5 мин.
- вис

Прошло все легко, за исключением планки. Трясло меня как осиновый лист . Но я выдержал. neznaiu, спасибо за "планку". Она действительно работает!

o013xc
Подтягиваюсь, а партнер поддерживает ноги за носки. Обратные отжимания - две скамейки, на одной ноги, на другой руки и опускаюсь как на брусьях.

По поводу тренировки. Все выполнил на ура, вот только австралийские тяжело пошли последние 2 подхода. Из негатива - было головокружение. Думаю, что поднялось давление. Восстановил дыхание, сделал побольше отдыха между подходами и доделал нормально. Пока работаю по данной программе.

Завтра выходной день.
Со вторника увеличиваю нагрузку:
- бег 10 мин, последний круг ускорение
- растяжка
- австралийские подтягивания 5х10 раз (разный хват)
- подтягивания прямым хватом с партнером 5х4 раза (последнее негативное)
- отжимания 5х8 раз
- обратные отжимания 5х10 раз
- вис до изнеможения
Это стандарт. Буду чередовать через раз ноги и пресс.

2.09.2012
- бег 7 мин, последний круг ускорение
- растяжка
- австралийские подтягивания 5х7 раз (разный хват)
- подтягивания прямым хватом с партнером 5х3 раза (последнее негативное)
- отжимания 5х6 раз
- обратные отжимания 5х8 раз
- вис до изнеможения

Погода сегодня подвела. Неприятный моросящий дождь и прохладно. А так тренировка прошла на ура.

Сегодня:
- велосипед 10 км в среднем темпе (разминка)
- растяжка
- австралийские подтягивания 5х7 раз
- подтягивания прямым хватом с партнером 5х3 раза (последнее негативное)
- отжимания 5х6 раз
- обратные отжимания 5х8 раз
- подъем ног на шведской стенке 5х5 раз
- вис до изнеможения

Все идет хорошо! С 4 сентября увеличиваю нагрузку!

Прошло 4 тренировки 2-ой недели.
На 2й тренировке на 4-ом подходе почувствовал головокружение и головную боль. Снизил приседания до 18. Доделал два подхода. Остальные упражнения и подходы сделал без изменений, но без настроения. На обратных отжиманиях снова почувствовал головокружение.

3-я тренировка также сопровождалась головной болью (несильной), в основном чувствовалось на скакалке (заменил бег).
Думаю, что это из за перегруза ног.

4-я тренировка (сегодня) прошла отлично. Убрал ноги, все сделал на одном дыхании. Добавил подтягивания с партнером, который придерживал за носки. Сделал 5х2 раза+1 раз негативное. Австралийские не убрал.

Из изменений: тонус, расправились плечи, начали выступать вены на руках и плечах. Готовлюсь к 100 дневке к 22 сентября))

И еще - качаю пресс - ощущение, что забивается все - ноги, шея, поясница, а вот пресс как будто не участвует. Посоветуйте хорошую программку для пресса.

Решил для себя тренироваться 6 дней в неделю, один день выходной.
Первую неделю не буду подробно расписывать, так как это было скорее ОФП, пробы и ошибки.
Решил остановиться на следующей программе:
1) разминка (бег 5-7 мин)
2) растяжка
3) приседания 5х25 раз (ноги у меня впоряде)
4) австралийские подтягивания 5х7 раз (неспеша, чисто, и то с трудом)
5) Отжимания 5х6 раз (качество, последние подходы добиваю с колен до 10 раз)
6) Обратные отжимания от скамьи 5х6 раз
7) Подъемы на цыпочки на шведское стенке 5х25 раз(икры)
8 ) вис на перекладине до изнеможения

время отдыха между подходами 1 мин 30 сек.
Идет неплохо, поэтому эту неделю тренюсь так. Если будут изменения отпишусь.

Если есть что подкорректировать - буду рад!

Привет! Рад, что заглянули ко мне в дневник!
Для начала маленькая предыстория...
Меня зовут Костя. Мне 28 лет. Рост 179 см, вес 83 кг.
С 5-го класса занимался профессионально волейболом (КМС),параллельно карате (дошел до желтого пояса), а также играл в футбол, хоккей, теннис настольный (дворовый уровень). Вообщем со спортом был на ты и вел очень активный образ жизни. Так все было до 4го курса института до того, как я понял, что спортивной карьеры у меня не получится в волейболе (ну не дал Бог росту, хотя прыжок был 1 м 05см от пола).
После моя жизнь в корне перевернулась: перестал заниматься, начал "активно пить пиво", пирожки, сдоба, неправильное питание, диван, комп, короче заплыл я жирком очень быстро и через год весил 84 кг. Потом женился, работа, дети, все как то не до спорта. (отмазки глупые, сам знаю)
В прошлом году стало подниматься давление (140/90), отдышка при подъеме до 3-го этажа. В мои то 28.... И я, естественно понял, что так больше продолжаться не может, тем более у меня растет сын, и не хотелось бы показывать ему пример такой вот тучной и ленивой жизни. Стал искать варианты: пару раз брал абонементы в тренажерку, но не покатило (2 мес максимум). В начале лета 2011г. купил велосипед. Это была давняя мечта. Дак вот, на велике я вкручивал по-полной (70-80 км).Это не могло не сказаться на самочувствии - появилась дыхалка, подтянулся, стал весить к концу лета 77 кг. НО - сезон закончился и началось все по-новой: здравствуйте 85 кг чистого жирка)) Все это время я как обычно ленился в плане спорта и вот 21.08.2012г. в моей жизни произошел переломный момент..
Есть у меня лучщий друг Серега. Он начал заниматься WorkOut с мая 2012 и все лето пытался затащить меня на турник. А я его ненавидел с детства (так уж получилось) и ни в какую не хотел идти на тренировку.
И вот, в конце августа, я пришел к нему в гости и увидел результаты 3 месячной работы на турнике - прибавил он конечно круто. Я был в шоке. После этого раздумий не было на следующий же день я был на турнике. Проведя первую тренировку, забив все мышцы какие есть выше пояса я так кайфанул, что просто не передать словами. Я понял что это мое и я хочу этим заниматься. Но еще я понял, насколько слаб сейчас мой организм - ни одного чистого подтягивания, отжимания со скрипом, брусья - 0. Печаль...

Теперь я начинающий WorkOut-ер. Завожу здесь свой дневник тренировок для отслеживания своего прогресса, получения помощи (я надеюсь), советов. Ну и если у меня все получится, а я в этом уверен на все 100% - будет хоть какое-никакое пособие для начинающих толстячков (как я). ПОЕХАЛИ!

PS спасибо кто осилил мое вступление