Exelero

Я, Exelero, приму участие в проекте "100 дневный воркаут 2012" и обещаю себе дойти до конца!

Не тренируюсь уже 3 дня. Адская боль в левом плече при поднятии руки вверх. Мазал мазями, думал пройдет. Сегодня еду к врачу.

Ну на данный момент все просто - я занимаюсь по программе 100 дневный Workout для повышения ОФП, выносливости, укрепления связок, сбросить лишнее. После НГ буду разрабатывать иную программу.

Вечер:
41-й день WORKOUT 2012

Комплекс №6.
- разминка бег 400м
- растяжка
- вакуум 20 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
лежа 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз(медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 5 раз (обратный узкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (обратный узкий)
3 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
4 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- свинги с гирей 16 кг 10 раз
- индийские отжимания 5 раз в медленном темпе

6 кругов

- вис со сведением лопаток 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-35 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
40-й день WORKOUT 2012

Комплекс №6.

- разминка бег 2.0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 20 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
лежа 5 раз
- вибрация 5 мин

- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 16 кг (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 4 раза + 1 со стулом (обратный узкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (обратный узкий)
3 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- свинги с гирей 16 кг 10 раз
- индийские отжимания 5 раз в медленном темпе

6 кругов

- вис со сведением лопаток 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 25-40 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
39-й день WORKOUT 2012

Комплекс №6.

- разминка бег 2.0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 20 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
лежа 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз(медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 4 раза + 1 со стулом (обратный узкий)
2 подход 4 раза + 1 со стулом (обратный узкий)
3 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- свинги с гирей 16 кг 10 раз
- индийские отжимания 5 раз в медленном темпе

6 кругов

- вис со сведением лопаток 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 25-40 сек.
Питание "Три кулака"

38-й день WORKOUT 2012
Отдых.

Вечер:
37-й день WORKOUT 2012

Комплекс №6.

- разминка бег 2.0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 20 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
лежа 5 раз
- вибрация 5 мин

- приседания 10 раз(медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 4 раза + 1 со стулом (прямой широкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
3 подход 3 раза + 2 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- свинги с гирей 16 кг 10 раз
- индийские отжимания 5 раз в медленном темпе

6 кругов

- вис со сведением лопаток 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 25-40 сек.
Питание "Три кулака"

День:
Футбол 2 часа

Вечер:
36-й день WORKOUT 2012

Комплекс №6.

- разминка бег 1,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 20 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
лежа 5 раз
- вибрация 5 мин

- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 16 кг (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 4 раза + 1 со стулом (прямой широкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
3 подход 3 раза + 2 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- свинги с гирей 16 кг 10 раз
- индийские отжимания 5 раз в медленном темпе

6 кругов

- вис со сведением лопаток 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 25-40 сек.
Питание "Три кулака"

Как я и ожидал, что дальше только тяжелее. Комплекс №6 порадовал своей сложностью. Неплохо забились руки и спина. Поэтому я иду в горячую ванну, расслабляться)))

Вечер:
35-й день WORKOUT 2012

Комплекс №5.

- разминка бег 1,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- свинги с гирей 16 кг 3 х 10 раз 3 подхода/выпады с подъемом рук 45 гр 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз(медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз

6 кругов

- вис 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-20 сек.
Питание "Три кулака

34-й день WORKOUT 2012
Вынужденный отдых.

Вечер:
33-й день WORKOUT 2012

Комплекс №5.

- разминка бег 2,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- свинги с гирей 16 кг 3 х 10 раз 3 подхода/выпады с подъемом рук 45 гр 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 16 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз

6 кругов

- вис 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20-30 сек.
Питание "Три кулака"

Вечер:
32-й день WORKOUT 2012

Комплекс №5.

- разминка бег 2,0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- свинги с гирей 16 кг 3 х 10 раз 3 подхода/выпады с подъемом рук 45 гр 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
6 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 16 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз

6 кругов

- вис 2 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 20-30 сек.
Питание "Три кулака"

Комплекс №5 идет достаточно тяжело.

31-й день WORKOUT 2012
Отдых.

Вечер:
30-й день WORKOUT 2012

Комплекс №5.

- разминка бег 3,0 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин

- свинги с гирей 16 кг 3 х 10 раз 3 подхода/выпады с подъемом рук 45 гр 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + со стулом (обратный узкий)
5 подход 1 раза + со стулом (параллельный)
6 подход 5 со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 16 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз

6 кругов

- вис 3 подхода по 40 сек

-заминка 5 мин

Отдых между кругами 15-20 сек.
Питание "Три кулака"