Суббота - общая тренировка (130 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 7 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-2-2-2-2-2-2-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-3-3-3-3-3-3-3-3-2-2-2-2-2-2-1-1-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + Отдых от 0 до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "Лесенка Подтягивания (от 15 с шагом -1) + Отжимания от низкой перекладины (30 см) (от 45 с шагом -3). Друг за другом (3 чел.).

Пятница лекгка тренировка подтягивания (болела шея после выходов)
- 9 подходов подтягивания по 4 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.
- 27 подходов подтягивания по 3 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
-14 подходов выходов силы по 2 повторения, отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 9 повторений.
1 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 7 повторений.

Суббота - отжимания (610 повторений - 130 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на перекладине "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 5". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 супер сета французский жим стоя + тяга на блоке по 15/10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 4 подхода выходов силы по 3 повторения. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 1 повторению. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 8 повторений.
1.5 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 6 повторений.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от перекладины по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Воскресенье тренировка дома
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой по 10 повторений широкий, средний узкий хват. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой синей/жёлтой 10/8 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой молот по 12 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем резинки на бицепс как гантелью прямой/молот по 10 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода французский Жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания от пола по 15 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.

Попробуем

Четверг день выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 13 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 40 сек.
Р.S. Так же юзаю неделю экспандер, прокачиваю кисти, пальцы, хват, предплечья

Четверг день подтягивания
- Л-Лесенка подтягивания до 10, шаг 1. Отдых 30-40 сек.
1 минута отдыха.
- 11 подходов подтягивания по 3 повторения (средним прямой /нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный узкий, средний, широкий, разнохват на каждую сторону). Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов подтягивания по 3 повторения (средний нижний, узкий нижний, параллельный средний, узкий широкий). Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 3 Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Лесенка выходов силы 1-2-1-1-2-1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Подход выходов силы с жёлтой резинкой 8 повторений.

Воскресенье не тяжёлая тренировка (подтягивания, отжимания и хват) скоро вернёмся))
-Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10, шаг 1. Отдых до 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 10 подходов подтягивания + отжимания от пола 4/10 повторений. (средним прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный средний/узкий/широкий, разнохват). Отдых 40-50 сек.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода вис на перекладины на максимум, вышло по минуте. Отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- 2 подхода австралийские подтягивания + отжимания от низкой перекладины 10/10. Отдых 30 сек.