Воскресенье тренировка дома
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой по 10 повторений широкий, средний узкий хват. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой синей/жёлтой 10/8 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой молот по 12 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем резинки на бицепс как гантелью прямой/молот по 10 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода французский Жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания от пола по 15 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.

Попробуем

Четверг день выходов силы
- Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 13 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 40 сек.
Р.S. Так же юзаю неделю экспандер, прокачиваю кисти, пальцы, хват, предплечья

Четверг день подтягивания
- Л-Лесенка подтягивания до 10, шаг 1. Отдых 30-40 сек.
1 минута отдыха.
- 11 подходов подтягивания по 3 повторения (средним прямой /нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный узкий, средний, широкий, разнохват на каждую сторону). Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов подтягивания по 3 повторения (средний нижний, узкий нижний, параллельный средний, узкий широкий). Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 3 Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Лесенка выходов силы 1-2-1-1-2-1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Подход выходов силы с жёлтой резинкой 8 повторений.

Воскресенье не тяжёлая тренировка (подтягивания, отжимания и хват) скоро вернёмся))
-Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10, шаг 1. Отдых до 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 10 подходов подтягивания + отжимания от пола 4/10 повторений. (средним прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный средний/узкий/широкий, разнохват). Отдых 40-50 сек.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода вис на перекладины на максимум, вышло по минуте. Отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- 2 подхода австралийские подтягивания + отжимания от низкой перекладины 10/10. Отдых 30 сек.

Пятница день отжиманий на брусьях
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20, шаг 2.отдых 30-40 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода отжимания от скамьи по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день выходов силы
- 5 подходов выходов силы по 3 повторения, отдых 45 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения, отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода выходов силы на максимум (7,6),отыдых 1 минута.

Воскресенье лёгкая тренировка плеч дома
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение резинкой на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений.
- Махи в сторону с резинкой 4 подхода по 10 повторений.
- Разводка в наклоне с резинкой 3 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки на полу 2 подхода по 10 повторений.
- Нырок щуки на возвышености 2 подхода по 10 повторений.
Между подходами 1 минута отдыха.Между упражнениями 1 минута отдыха.

Суббота тренировка ассорти
Разминка:
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения.
- 3 подхода отжимания от пола по 10 повторений.
- 2 подхода отжимания на брусьях по 10 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями по 30 сек.
2 минуты отдыха.
Тренировка:
- 3 сета: 2 выхода силой + 5 дипсов + 3 подтягивания. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 сета: 2 выхода силой + 5 подтягивания. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 сета: 5 подтягивания + 1 выход силой. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 сета: 5 подтягивания средним прямым хватом + 8 отжиманий от пола + 5 подтягивания средним нижним хватом + 8 отжиманий от пола + 5 параллельным хватом + 8 отжиманий от пола. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 сета: 15 отжиманий от низкой перекладины + 10 отжиманий от пола. Отдых 1 минута.

Пятница тренировка рук(бицепс/трицепс) в домашних условиях
- Подъем штанги (палка,резинка)на бицепс 5*15(один из дробсет 25/10).отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем штанги (резинки) молот на бицепс 3*12.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем резинки как гантели 3*10/10(обычный/молот) .отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Подъем гантели 3*12.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Французский жим стоя с резинкой 3*15.отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Тяга в наклоне на трицепс с резинкой 3*10.отдых 1 минута.

Пятница день подтягивания
- 3 подхода по 3 повторения подтягивания. Отдых 35 сек.
2 минуты отдыха.
- Л-Лесенка подтягивания до 10.шаг 1.отдых 40 сек.
2 минуты отдыха.
-Л-Лесенка подтягивания до 8.шаг 1.отдых 35 сек.

Вторник день отжимания на брусьях
- 20 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 45 сёк.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сёк.
- 1 подход отжимания от скамьи 50 повторений.