Уровни программы:

Начальный Уровень 1: полу-подтягивания (не полное разгибание рук)
Начальный уровень 2: негативая фаза подтягиваний
Начальный уровень 3: подтягивания с посторонней помощью (помощь партнера, использование жгута или подтягивания с прыжком и т.д.).
Средний уровень 4: подтягивания с "мертвого" виса (традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с дополнительным весом

Начинайте с того уровня, на котором вы делает подтягивания с правильной техникой.
Работайте на этом уровне месяц улучшая вашу технику и потом переходите на следующий уровень по возможности.

Тренировочная программа подтягиваний - 1го месяца:

система смазки нервов (GTG)
В первый месяц самое важное это выполнять подтягивания как можно чаще!
Этого можно добиться использую Систему Смазки Нервов (GTG), которая очень проста: 5-6 дней в неделю
вы должны выполнять определенное количество подходов подтягиваний в течении дня. 1-2 дня в неделю вы даете себе полный отдых.
Ваша цель сделать столько подтягиваний, сколько возможно на протяжении каждого дня, но число повторений в каждом подходе зависит от ваших возможностей. Вы должны каждый следующий день делать немного больше повторений, чем в прошлый.
Нервная система должна усвоить новое движение, проложить прочную нейро-мышечную связь
Медленно и постепенно увеличивайте объем тренировочной нагрузки в течение месяца.
Имейте в виду, что увеличение интенсивности не является ключевым в этом месяце. Вам следует избегать усталости и перенапряжения!
Не ведитесь на легкость нагрузки и простоту выполнения, это обманчиво. Сдерживайте себя, даже если вам очень легко. Вы должны заложить хорошую базу на последующие месяцы тренировок.

Количество повторений которое вы должны выполнять за подход зависит от двух факторов:

1) Ваш уровень восприятия максимальных повторений (% от максимального)(хз как это понять)
2) Количество сетов подтягиваний, которое вы планируете делать в течение дня.

Если вы только делаете менее 10 сетов подтягиваний в течение дня, то ваше количество подтягиваний должно быть выше (но не выше, чем 60% от вашего максимального результата в 1 сете).
С другой стороны, если вы делаете 10-20 и более сетов в течение каждого дня, то выполняйте 20-40% подтягиваний от вашего максимума, даже 1-3 повторения в сете это прекрасно.
Таким образом, чем больше сетов подтягиваний вы делаете в течение дня, тем меньшее количество подтягиваний вам нужно выполнять в каждом сете.
Пример
Допустим ваш максимум в подтягиваниях 10 раз.
Если у вас есть есть возможность делать в течении дня до 10 подходов (сетов) подтягиваний, то выполняйте 5-6 повторений за подход.
Если вы чаще подходите к турнику и есть возможность выполнять 10-20 и больше подходов, то выполняйте 2-4 повторения за подход.
Формула такая меньше подходов-значит больше повторений (но не больше 60% от максимума), много подходов-значит меньше повторений в подходе 20-40% от максимума. Ваша цель не повышение интенсивности, а многократное повторение движения, улучшение нейро-мышечных связей, чтобы движение стало привычным, как дыхание или ходьба.

Первостепенное значение для последующего успеха имеет четкая техника выполнения подтягиваний.
От нее напрямую зависит производительность в последующих 2м и 3м месяце программы.
Следуйте инструкциям в видео, как делать подтягивания с идеальной техникой и начинайте делать их таким образом с первого дня.



Для того чтобы рассчитать количество подтягиваний в подходе-вам надо выполнить один подход на максимальный результат.
Не обманывайте себя - делайте технически правильные подтягивания.

Прикрепите лист бумаги в месте где будете подтягиваться или носите его с собой в бумажнике, и каждый раз записывайте фактическое количество подтягиваний, которое вы выполнили в этот день. На следующий день старайтесь превзойти свой рекорд. И так каждый день.

Большинство людей заметит реальное увеличение своих подтягиваний сразу после одного месяца регулярных тренировок (часто вдвое больше чем было на начальном тесте). Результат обычно их поражает, что он был достигнут всего лишь частым выполнением подтягиваний и не требует больших усилий. Это объясняется тем, что система GTG заставляет работать вашу нервную систему более эффективно. Если вы все делаете правильно - то это даст дополнительную мотивацию на увеличение тренировочных объемов в последующие месяцы.

Тренировочная программа подтягиваний - 2го месяца:

Увеличение тренировочного объема методом Пирамиды и Высокообъемных тренировок

Систему GTG освоена. Пришло время двигаться дальше, прежде чем вы забуксуете.
Цель второго месяца тренировок заключается в увеличении тренировочное объема. Мы это будем делать путем чередования двух типов тренировок, в недельном цикле. Если вы не сможете соблюдать данную схему, то она просто не будет работать.

Тренировка A1: Пирамида в два шага

Инструкция: Дойдите в подтягиваниях до максимума по принципу пирамиды, прибавляя в следующем подходе 2 повторения.
Как достигните максимума, уменьшайте каждый последующий подход на 2 повторения.
Например, ваш максимум 10 подтягиваний
делаете по такой схеме 2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний
Необходимое условие - правильная техника, прибавляйте по 2 подтягивания пока можете выполнять упражнение с идеальной техникой.
Отдых между подходами - отдыхайте сколько вам необходимо для того чтобы технично выполнить следующий сет.
Я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на более низких уровнях, и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка A2: Пирамида в один шаг

Инструкция: обычная пирамида (или лесенка)
Пример 1: 1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний
Пример 2: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
Отдых между подходами - отдыхать нужно столько чтобы выполнить следующий сет не нарушая технику, возможно отдыхать придется больше чем в пирамиде на 2 шага.

Тренировка B1: Мало повторений, Высокий тренировочный объем

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 20% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 2- 3 повторения в подходе.
Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом между подходами насколько это возможно.
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться. Ваша цель - выполнить 20 подходов.
Если выполнили - зафиксируйте время этой тренировки - это ваш личный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.

Тренировка B2: Среднее число повторений, Высокий тренировочный объем

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 30-40% от максимального.
Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 3-5 повторения в подходе.
Выполните 8-15 подходов минимальным отдыхом между подходами, но не более 1 минуты!
Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться.
Остановитесь когда выполните 15 подходов. Зафиксируйте время тренировки. Это ваш персональный рекорд.
Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.
План тренировок 2-го месяца

Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.
Но помните: лучше меньше да лучше!

Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)
Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)
Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)
Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)

Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.

Тренировочная программа подтягиваний - 3го месяца:

Снижение объема и Увеличение интенсивности. Пик формы и финальный тест

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первом месяце, усовершенствовали эту технику и построили базу тренировочным объемом во втором месяце, и настало время, когда начинается трудная работа по увеличению интенсивности ваших тренировок.

Тренировка C1: Обратная Пирамида (лесенка сверху-вниз)
Инструкция: По сути это вторая часть пирамиды, она начинается с максимума и уменьшается на 1 повторение в каждом подходе.
Выполните 90% от своего максимума и с каждым подходом делайте на 1 подтягивание меньше, пока не дойдете до 1 повторения.
Отдыхайте между подходами столько сколько необходимо для выполнения следующего подхода.
Не забудьте хорошо размяться и разогреться перед выполнением первого подхода с большим числом повторений.
Пример: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 55 подтягиваний

Тренировка C2: 50-100 повторений в 5 сетах (по возможности)
Инструкция: Выполните между 50-100 повторений в нескольких подходах.
В идеале стремитесь уложиться в 5 подходов.
Выполните количество подходов исходя из вашего уровня тренированности.
Старайтесь выполнять не менее 60-80% от вашего максимума повторений в первом подходе.
Так, если вы выполнили 10 подтягиваний в 1м сете, то для последующих сетов оптимальным будет не менее 6-8 подтягиваний.
Отдых между подходами - столько необходимо.
Например, ваша цель 100 подтягиваний, выполняем 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6 = 100

Тренировка C3: Сеты на Максимум

Инструкция: выполните 3-5 сетов с максимально возможным количеством подтягиваний. Отдых между сетами 3-5 минут
Приложите все усилия, чтобы выжать из себя 100% максимум в подходе.
Очевидно что с каждым следующим сетом количество повторений будет снижаться. Это верный признак того, что вы все делаете правильно.
Когда вы повторяете эту тренировку в конце месяца, старайтесь каждый раз делать больше повторений в общем, особенно в последних сетах
Этим вы обеспечите себе необходимый прогресс.

План тренировок 3го месяца

Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.
Но помните: лучше меньше да лучше!

Неделя 1 - отдых! Никаких подтягиваний!
Дайте своему телу время восстановиться от высокообъемной тренировочной программы, по которой выработали 2 месяца.
Вам предстоит 5 недель убийственного высоко-интенсивного тренинга!
Занятия фитнесом и другими видами физической активности допустимы, в зависимости от вида тренировки.
Но все же очень рекомендуется взять полный отдых на 5-7 дней.

Неделя 2 - C1, C2 (напр. C1 в Пн, C2 в Чт)
Неделя 3 - C3, C1, (напрю C3 в Пн, C1 в Чт)
Неделя 4 - C2, C3, C1 (напр. Пн, Ср, Пт)
Неделя 5 - Запланируйте день для финального теста на максимум.

Примечания для улучшения результата в тесте на максимум.

1)Сон. Больше спите особенно несколько ночей перед тестом

2) Гидратация организма. Начинайте пить много чистой воды не менее 48 часов до теста и в перед тестом. Также оптимизируйте питание.

3) Возьмите 2 выходных во всех физических упражнений, а лучше 3-4 дня.

4) Выполните разминку для суставов, мышц и нервной системы. Увеличьте температуру тела. Выполните различные вращение в суставах в следующем порядке: лопатки-плечи-локти-кисти-пальцы Видео разминка

5) выполните не более 5 низко-интенсивных разогревающих повторений подтягиваний на технику без напряжения

6) Когда будете готовы - идите к турнику и покажите результат достойный вашего труда на который вы потратили 3 месяца своей жизни.

Комплексная программа тренировки "30 и более Подтягиваний за 3 месяца
Максимальное количество X, 27
N=X*60%, 27*0,6=16,2=16
N1=X*20%,27*0,2=5,4=5
N2=X*40%, 27*0,4=10,8=11

Тренировочная программа подтягиваний - 1го месяца:
Нейромышечная связь
В день нужно выполнять как можно больше подходов с нагрузкой до 60 % от максимума
Если набирается менее 10 подходов, то по N ( до 16)
Если более 10-20, то по N1-N2 (5-11)
Всего 5-6 дней, 1-2 дня полный отдых
Каждый день делать немного больше повторений чем в предыдущий.

Тренировочная программа подтягиваний - 2го месяца:
Увеличение тренировочного объема методом Пирамиды и Высокообъемных тренировок
Тренировка A1: Лесенка до X и вниз , +2, отдых 15 сек до 2 мин.
Тренировка A2: Лесенка до X и вниз , +1, отдых 15 сек и больше 2 мин.
Тренировка B1: Мало повторений, Высокий тренировочный объем
15-20 подходов по N1 повторений, отдых минимальный до ухудшения техники
Фиксируем время, следующий раз стараемся за это время выполнить больше подтягиваний.
Тренировка B2: Среднее число повторений, Высокий тренировочный объем
8-15 подходов до N2 повторений , отдых до 1 мин. до ухудшения техники.
Фиксируем время, следующий раз стараемся за это время выполнить больше подтягиваний.

План тренировок 2-го месяца
Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)
Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)
Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)
Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)
Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.

Тренировочная программа подтягиваний - 3го месяца:
Снижение объема и Увеличение интенсивности. Пик формы и финальный тест
Тренировка C1: Лесенка сверху от X*0,9 (24) и вниз, -1, отдых по самочувствию.
Тренировка C2: 50-100 повторений сетами не менее X*60-80%(16-22) -за подход,
в идеале стремитесь уложиться в 5 подходов, отдых по самочувствию.
Тренировка C3: Сеты на Максимум, 3-5*X, отдых 3-5 мин.

План тренировок 3го месяца
Неделя 1 - отдых! Никаких подтягиваний!
Неделя 2 - C1, C2 (напр. C1 в Пн, C2 в Чт)
Неделя 3 - C3, C1, (напр. C3 в Пн, C1 в Чт)
Неделя 4 - C2, C3, C1 (напр. Пн, Ср, Пт)
Неделя 5 - Запланируйте день для финального теста на максимум.