WasD

спасибо, поправил


А чью именно схему ты брал? Вообще я не могу сказать тебе, верно это или нет, ты сам должен посмотреть, выросли ли твои максимумы или нет. Я, конкретно брусьями, специально не убивался на количество, поэтому тут своих схем даже предложить не могу. Сам только недавно начал активно на них тренироваться.

Последняя неделя выдалась богатой на выходные дни, но ведь выходной это вовсе не повод, чтобы не делать круги, верно? Надеюсь, что ваша совесть говорила вам тоже самое, что и мне, и вы не пропускали тренировки, потому что до конца программы осталось всего 30 дней!

Как обычно, по пятницам, первым делом подводим итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю:

<url="http://workout.su/forum_thread/2093">День 64. Новое упражнение!</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2096">День 65. Почему люди бросают тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2099">День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2100">День 67. Как подружить свою девушку и воркаут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2102">День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2103">День 69. Тренировки со скакалкой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2104">День 70. Ответы на вопросы</url>

Пишите в комментария и вы, чем запомнились прошедшие дни, ну а сегодня я бы хотел вам рассказать о новом упражнении, которое вы можете включить в свои тренировки уже сейчас (если позволяет уровень, то в рамках кругов, если нет, то можно по-тихоньку начинать тренировать его отдельно).

И этим упражнением станут...

Отжимания на брусьях

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Техника выполнения:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Примеры выполнения отжиманий на брусьях:

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Напишу отдельный инфо-пост )))

Значит у тебя слишком большая нагрузка в кругах, уменьшай количество повторений. Круги как раз должны быть каждый день, если правильно делать программу.

Что касается количества тренировок - то нет такого понятия, как "оптимально", потому что всё это зависит от твоего уровня подготовки, от того, какую нагрузку ты даёшь на тренировках, от того, какие упражнения делаешь. Можно по-немного каждый день тренить, а можно убивать мышцы на тренировке и им нужно будет пару дней отходить.

Здесь важно научиться чувствовать мышцы, иначе это сложно назвать. Я вот после тренировки спины в среду (порядка 10 подходов подтягиваний на максимум), до сих пор её чувствую, а значит нет смысла её сейчас грузить особо (хотя есть идея попробовать тренировать на забитой спине передний вис, чтобы лучше почувствовать мышцы, отвечающие за работу, пока основные забиты).

Так что отталкивайся от собственных ощущений, но что касается кругов - снижай нагрузку и делай каждый день)))

100% я уже отвечал на вопрос про питьё во время тренировки, но хоть убей, не могу вспомнить в каком посте. Сейчас буду перелапачивать их в поисках ответа

Реально жарко было не только сегодня, но и вчера. +28 на улице, чего ты хотел?))

Текущий рейтинг

5 отжиманий на брусьях + 1 выход силой - ivan_workout
5 отжиманий на брусьях - WasD
4 отжимания на брусьях - Artem__24
3 отжимания на брусьях - Саня

Очередной четверг приносит очередную подборку ответов на ваши вопросы. Читаем!

Что? На прошлой неделе не было вопросов вообще? Может быть кто-то просто постеснялся задать вопрос? Или действительно всё предельно понятно? В общем, это первый инфо-пост ответов на вопросы, где нет вопросов на которые отвечать)))

Если есть что спросить - пишите в ответах

Вечная беда по весне, когда турники красить начинают )))

Вышел в свет <url="http://workout.su/forum_thread/2102">инфо-пост о разных уровнях сложности упражнений в воркауте</url>.

0 комментов? о_О первый такой пост за 100 дней вроде, да?

да, написал в личку)

Как вариант) либо найти более крутую скакалку и тренить с ней)

Если человек продолжает тренироваться и развиваться сам, и приобщает к воркауту других людей, то мне, собственно говоря, не так важно, как он относится к разрядам.

Первым делом я бы хотел всех ещё раз поздравить с праздником Великой Победы! Проведите этот день с пользой, и если у вас есть возможность что-нибудь сделать для ветеранов, то реализуйте её!

А теперь к делу! Кто-то из участников нашей программы (кажется это был SBoletus, но я не уверен), попросил написать инфо-пост про тренировки со скакалкой. Моё личное мнение, что если вы хотите чему-то научиться, то лучше всего черпать знания из источника. И поэтому воркаутеры - не те люди, у которых стоит спрашивать совета касательно тренировок со скакалкой.

Просто потому, что они сами не особо с ней тренируются. Честно, я опросил нескольких известных и уважаемых воркаутеров, и оказалось, что если они и тренируются со скакалкой, то используют её чисто для разогрева, но не более. А ведь скакалка - это отличный способ превратить разминку в игру, да что там, можно целую тренировку построить вокруг скакалки. И если вы хотите действительно освоить эту штуку, то стоит обратиться к тем, кто мастерски ей владеет - к
боксёрам или представителям rope sport'a (это такие ребята, которые чисто скакалкой увлекаются).

Но тем не менее, есть несколько вещей, которые могу о скакалке рассказать и я (хотя редко с ней сам тренируюсь), которые могут быть полезны неподготовленному читателю (может быть кто-то из наших участников является гуру скакалки? пишите в комментариях, если есть что сказать!).

5 причин тренироваться со скакалкой:

* Улучшается координация движений
* Повышается скорость перемещения
* Повышается быстрота реакции
* Улучшается качество работы ног
* Повышается выносливость

Скакалка – это очень простой, очень доступный и очень эффективный инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. При этом он позволяет достаточно легко адаптировать нагрузку под свой уровень подготовки, наращивать нагрузку со временем и, используя разнообразные упражнения и комплексы, не даёт скатиться в рутину.

Стоит ли говорить о том, что все эти удовольствия стоят всего <url="http://workoutshop.ru/56-skakalki">200 рублей</url>? И тем удивительнее, что так мало людей тренируются со скакалкой на регулярной основе!

С чего начать?

Первым делом необходимо приобрести качественную скакалку. Они бывают трёх видов и различаются, в зависимости от материала из которого делается шнур, на медленные, средние и быстрые:

* Полипропиленовый шнур (медленное вращение)
* ПВХ шнур (среднее вращение)
* Металлический трос (быстрое вращение)



Собственно говоря, если вы только начинаете тренировки со скакалкой, то можно остановиться и на первом варианте, потому что в начале вам гораздо больше внимания нужно будет уделять технике и координации движений, а уже потом, когда отработаете технику, можно будет переходить к тренировке скорости.

Стандартная длина скакалок обычно находится в диапазоне 2,5-3 метра, но для того, чтобы тренировки были эффективными, стоит после покупки подогнать скакалку под себя. Для этого встаньте одной ногой на центр скакалки и регулируйте её длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины. Здесь, правда, стоит всегда помнить о поговорке "семь раз отмерь - один раз отрежь", и отрезать по-немногу, пока не достигнете нужной длины скакалки.

Ещё один полезный совет для начинающих - не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, чтобы не создавать лишие узлы и изломы, которые негативно влияют на скорость вращения скакалки. Вместо этого лучше вешайте её на крюк.

Техника безопасности

Если мы хотим, чтобы наши суставы радовали нас долгие годы, то со скакалкой такие же проблемы, как и со спринтерским бегом. А именно - нужно внимательно подходить к выбору поверхности для прыжков (лучше всего подходят амортизирующие покрытия, такие как деревянные полы, гимнастические маты, теннисные корты и т.п. главное, чтобы не жесткая поверхность была), равно как и к выбору обуви (об обуви тоже уже писали - http://workout.su/forum_thread/2078).

Тренировки со скакалкой

В этом вопросе ничего посоветовать не смогу, кроме базовых вещей, о которых уже писал выше - начинайте с простых тренировок и отработки техники, ваша главная задача состоит в том, чтобы научиться владеть снарядом. Начинайте с простых прыжков, одиночные, двойные, перекресные и так далее.



Вы так же можете включать прыжки на скакалке в качестве составного элемента круговых тренировок. Пример такой тренировки, заимствовванной из CrossFit приведён ниже:

100 прыжков
10 повторений упражнения «бурпи»
10 отжиманий от пола
10 приседаний с собственным весом

Ну вот как-то так в общем, надеюсь что информация оказалсь полезной. Ну а если кто в Москве умеет круто прыгать на скакалке и готов рассказать об этом, то дайте знать, буду рад научиться