Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100-дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и иногда именно так и нужно делать), но также очень важно иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам. Сразу скажем, что существует две основных классификации мышечных волокон: по скорости сокращения и по типу энергообеспечения . Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

Классификация мышц по скорости сокращения

Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером. Это задается генетически и с этим, к сожалению, ничего нельзя поделать.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно низкая, однако они способны непрерывно сокращаться в течение длительного времени за счет кислородного окисления (об этом будет ниже).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии (энергетические станции, про них будет далее подробнее) красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов, которые позволяют им превращать в энергию углеводы и жирные кислоты.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет анаэробного гликолиза (об этом тоже будет ниже), а этот механизм работает только в течение очень непродолжительного времени (примерно 60 секунд).

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, состоящий из глюкозы, и представляющий собой энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два подтипа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать в равной степени как кислородный и без кислородный обмен веществ в качестве механизма энергообеспечения. По сути, такие волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ. В них вообще отсутствует белок миоглобин, но при этом они обладают максимальной силой и скоростью сокращений.

Классификация мышц по типу энергообеспечения

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. АТФ получают из всех остальных источников, которые человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.

После того, как запасы АТФ в мышцах израсходованы, а это происходит буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, его тоже хватает очень ненадолго (около 5-15 секунд). Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Эти механизмы можно разделить на две группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараюсь максимально просто объяснить каждый из них. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:


После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать глюкозу, запасенную в гликогене, для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы) и ионы водорода. Если организм не успевает нейтрализовать растущее число ионов водорода, то они накапливаются и начинают вызывать то самое чувство жжения в мышце, с которым многие из вас сталкивались в процессе выполнения упражнений. Стоит отметить, что по мере накопления ионы водорода начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели.

Именно накопление ионов водорода до максимума является тем пределом, который ограничивает продолжительность использования данного механизма энергообеспечения. Если выражаться в цифрах, то для этого требуется всего около 60 секунд.

Теперь перейдем ко второму механизму. Схема аэробного гликолиза будет выглядеть следующим образом:


В отличие от предыдущего варианта, в этой схеме присутствует так же новый элемент под названием Митохондрии. Фактически - это энергетическая станции клетки, основная функция которых окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для синтеза АТФ.

Благодаря им пируват, который образуется в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на восстановление запасов креатинфосфата (КрФ). А поскольку ионы водорода не образуются, среда не закисляется и мышцы могут сокращаться очень долго.

Если сильно всё упрощать, то наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках: чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума, то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы. Более того, аэробный гликолиз примерно в 18-20 раз эффективнее анаэробного, поскольку из одной молекулы глюкозы получает 38 молекул АТФ против 2!

А теперь два приятных для вас момента:

1. В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно увеличить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически.

Заключение

Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Поправил!


Можно.

Caracal

Я заменил слово "философию" на "стремление" в определении, доволен?

WorkOut (воркаут) - уличное фитнес направление, объединяющее уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Раньше было рано

Попробуй ещё раз. В смысле не хотела создаваться?

Вот видишь, ты начинаешь искать отговорки, которые якобы влияют на выбор. На самом деле их нет. Все в твоей голове. Это истории из разряда, что нельзя сдать самому на права, потому что валят инспектора и прочей бредятины. Вот воркаут как раз дает тебе уверенность в своих силах.


Ты опять находишь отговорки, "устраиваешься куда можешь", хотят может и все, только воркаутеры что-то делают, а не просто хотят. Воркаут этому тоже учит. Все ещё и пресс кубиками хотят и подтягиваться 20 раз. Только у воркаутеров это есть, а у других людей нет. Почему? Потому что тренировки дают результат. Если тебя не устраивает твоя текущая работа у тебя всегда есть выбор. Если ты выбираешь ничего не делать по какой-то причине - это тоже твой выбор. Не более того.

Это не совсем индивидуальный выбор, если это не заложено вообще, то у тебя и не будет такого выбора стоять. Если мы возьмем гипотетическую школу, где все-все-все ученики на переменах ходят не курить, а на турнички, то там никто и не предложит никому пойти покурить. Понимаешь?) А выбор пойти на турнички - не будет индивидуальным, потому что он формируется обществом.

Это, опять же, палка о двух концах, человек влияет на окружение и окружение формирует человека.

Ты переоцениваешь свои возможности сопротивляться внутригрупповому влиянию.


А) Не приводят.
Б) Не стремятся.

Вот пожать больше, присесть побольше, кольнуть "витаминов" в задницу, чтобы мышцы были - это да, стремятся. А остальное ты выдумываешь)


Могут не спорю.


То есть ничего, что по сути воркаутеры создали инфраструктуру для уличных тренировок по всей стране, которой вообще никто не занимался со времени распада союза? Недостаточно масштабно для тебя?)

Занимаясь воркаутом человек понимает, что нельзя зацикливаться только на физическом развитии. Кстати, в шахматах этой идеи нет. Никто тебе в шахматах не будет говорить - вот потренил шахматы, иди мяч погоняй, нельзя же сиднем сидеть. И в бодибилдинге никто тебе не будет давать подобных советов. А в воркауте будут.

Штанга это вообще не цель и не инструмент, это просто объект физического мира. Вопрос в том, что ты делаешь со штангой и зачем.

Изначально так и есть. Но если ты посмотришь вокруг, то увидишь, что люди слишком зацикливаются на инструменте, тот же бодибилдинг, всякий там фитнес, у людей происходит сдвиг мотива на цель. Очень мало кто играет в шахматы для того, чтобы стать умнее и научиться лучше соображать. Реально очень мало.

Следующий текст взят с ghettoworkout.ru:

Ты опять смотришь на воркаут тупо как на накачку и все. Но если так смотреть, то для тебя он только этим и будет. Но воркаут - это не цель, это инструмент, чтобы стать лучше.

Когда "лидеры" отвернулись от первоначальной философии (не нравится это слово - предложи другое) в сторону просто упражнений на турниках, спорта и денег, тогда все и начало загибаться. И воркаут снова не станет популярным, пока мы не вернемся к философии и субкультуре.

Нет. В воркауте - это не личное дело. Это философия направления. Занимаешься воркаутом - иди и помогай другим. Иначе это не воркаут. Любой человек МОЖЕТ поделиться, а может ещё и за деньги, ибо "если что-то умеешь делать, не делай это бесплатно, да?". А в воркауте подобный обмен знаниями встроен в само движение.


Вот ей богу нет в качалке этого, зачем ты додумываешь)


Занимаясь воркаутом человек делает выбор в пользу здорового образа жизни и саморазвития, а не саморазрушения и деградации, он делает выбор в пользу чтения книг, а не просмотра тупых сериалов, он делает выбор в пользу хорошего университета, а не "куда хватит баллов", он делает выбор в пользу высокооплачиваемой и интересной работы, а не "в офисе с 9 до 5", он делает выбор в пользу того, чтобы что-то СДЕЛАТЬ в этом мире, а не просто существовать.