jaco

День 27.
Разминка.
Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)6,6,6,6
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)20,20,20,20
Планки.
Заминка.

День 26.
Разминка
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)20,20,20,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25

Гречкой с грибами, особенно без хлеба, и я не наемся. А вот 400 гр. хумуса- это уже серьезней Или фасоль с сейтаном. Молоко в чистом виде не пью, так как не очень усваивается.

День 25,
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

Опять посчитал что наел за последние дни.

23.06
кКал 2447, белки 91(+соевый протеин 25 гр.), жиры 100, углеводы 292
меню было снова на основе хумуса, а вечером вместо творога- омлет.

24.06
кКал 2576, белки 142(+плюс 25 гр. соевый протеин), жиры 64, углеводы 363

белков по факту меньше. на сайте с калькулятором сейтан пишут 75 гр. белка, а так в инете встречал что только 40 гр.

завтрак
мюсли + кефир(300 гр.)
обед(в течении рабочего дня)
фасоль + сейтан (400 гр.)
морковь
яблоко, персик
арахис, тыквенное семя, льняное семя
ужин
каша манная (на молоке + какао)
безе

День 24.
ОТДЫХ.
Растяжка.
По программе отдых завтра, но опять сделал рокировку. Сегодня немного болят мышцы ног, а тренировка должна быть с прыжками и "альпинистом".

У меня у самого был пунктик до перехода, что пока не поел мяса, не могу сосредоточится и вообще не на что сил нет. Еду без мяса вообще не воспринимал. Очень был удивлен что не было срывов, тяги к мясу, или подобие "ломки". От момента когда мне первый раз пришла мысль попробовать вегетарианство, до полного отказа, прошло меньше недели. Мы с женой решили сделать 30-дневный эксперимент- попробовать вегетарианство, и по окончании решили оставаться вегетарианцами. Это я к тому, что изначальной предрасположенности может и не быть.

С переходом на вегетарианство бюджет на продукты не меняли, выходило так же как и при традиционном питании. Летом и осенью даже значительно дешевле. Вот правда, не знаю как в Москве и Питере, но у нас со времени ответных санкций, в крупных магазинах с овощами и фруктами ерунда стала. На вид как будто их кто-то выбросил, а они подобрали и торгуют. В киосках фрукты-овощи лучше, но дороже. Орехи в ашане 1800 - миндаль. Правда по городу можно в разы дешевле взять. И с сыром проблема. Русский в основном сычужный, либо безвкусный. Но как-то крутимся, не голодаем Так что разницу особо не ощутили с переходом. За последний год думаю многим пришлось увеличивать бюджет на питание, не зависимо от взглядов.

День 23.
Разминка.
Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)6,6,6,6
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)15,15,15,15
Планки.
Заминка.

Суточная потребность в кремния составляет:- 20-30 мг. Верхний допустимый уровень потребления Кремния не установлен.

Кремний из-за нута. К примеру, в ячневой крупе его 600 мг. в 100 граммах.

Потребность витамина С возрастает при: - занятиях спортом (150-500 мг) - в условиях неблагоприятного климата.
У меня 355 мг.. В 100 гр. шиповника 1000 мг. но я просто заварил пару горстей.

Суточная потребность в молибдене составляет 0,5 мг. Избыток молибдена способствует нарушению синтеза витамина B12(вот с ним мне лучше не злоупотреблять). Он из-за шиповника так посчитался, но скорей всего данные не правильные на сайте. Хотя шиповник и содержит молибден, но не относиться к лидерам по содержанию. А на сайте в 100 граммах выдает 1200%. Та же история у шиповника с медью и марганцем.

Витамин В12 является физиологически активной формой кобальта. Суточная потребность в кобальте – 0,1-1,2 мг.
У меня вышло вообще 0,05 мг. Да и богата кобальтом только манка из растительного, а у меня с нута насчитали столько. Ссылаются на источник- Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов.

Вообщем калькулятор по составу минералов и витаминов очень приблизительный. Не думаю что от того, что я съел, можно получить передозировку чего либо.

Попробовал вчера точно посчитать что съел за день.
Завтрак:
бутерброд из цельнозернового хлеба с адыгейским сыром(100 гр.)
кофе черный молотый с сахаром.

Обед:
хумус(нут, кунжутное семя, лимон, чеснок, оливковое масло) (400 гр.)
тушеные овощи(картофель, капуста, помидор, морковь) (300 гр.)
отвар шиповника(250 гр.)
арахис(40 гр.)
яблоко(250 гр.)
Все это ел в течении дня на работе.

Ужин:
творог 9% (150 гр.)
банан(120 гр.)
клубника(100 гр.)
сметана 10% (40 гр.)

Вечерний перекус:
салат(редис, пекинская капуста, салат, укроп)(120 гр.)

Вышло по итогу: кКал. 2687, белки 133(+ 30 гр. соевый протеин, итого 163) , жиры 101, углеводы 301

йод ещё немного перекрыл эваларовской ламинарией в таблетках.

День 22.
Разминка
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)25,25,25,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25
Планки.
Заминка.
Все упражнения выполняются в 4 сета.

День 21.
ОТДЫХ.
Снова подтягивал теорию. Добавлю со следующей недели завершение тренировок упражнениями на пресс из тренинга Медрано. До этого игнорировал их. И ещё упражнение "вакуум в животе".

День 20.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)6,6,6,6
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)10,10,10,10
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

Не сомневаюсь что их много. Раньше курил 2,5 пачки в день. Более 5 лет не курю совсем. И независимо от того, есть ли такие исследования, и насколько они достоверны, на основании той информации о вреде курения что я знаю, и моем самочувствии курящим и нет, я делаю выбор быть не курящим. Даже если и появятся надежные исследования говорящие что умеренно курить не вредно.
Уже начал считать. Но пока не составлял ещё рацион целенаправленно. Пока на неделе было очень много углеводов, и недобрал по калориям и белкам. Уже купил соевый протеин. Дня 3 в неделю будут молочно-яичных, там может и без протеина получится добирать по белкам.


Для меня это пока новая информация, обязательно ознакомлюсь. Тестостерон- просто как удобный индикатор того есть ли изменения в гормональном фоне при сбалансированном питании и занятии спортом. На существенный рост массы за 4 месяца и не рассчитывал, но сдвиги ожидаю пусть и не большие, заметные хотя бы мне. Меня же никто не заставляет через 4 месяца все бросить. Продолжу растить массу. Может какие-то ещё будут изменения. Я в этом деле пока на стадии осознанной некомпетентности.