jaco

День 19.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)20,20,20,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 сета.

Мне, например, не надо доказательств от вегетарианцев которые говорят что стали чувствовать себя лучше, стало больше бодрости. Я не верю что все вегетарианцы врут, а сами страдают от болезней. Среди спортсменов тоже много вегетарианцев, и они проходят полные мед обследования, и все проблемы бы сразу выявились. Тот же Алексей Воевода говорит что на обследовании перед Сочи, все результаты были идеальными, и биологический возраст организма стал гораздо моложе. Вы думаете он это придумал для пиара, а сам постоянно на лекарствах сидит? И с тем что веганы могут быть превосходными спортсменами, и с переходом на такое питание только улучшили свои показатели, много примеров. Но вот меня интересует конкретно мой случай. Можно ли нарастить мышечную массу "хиляку" да ещё с лишним весом на растительном белке. Сколько всего про вегетарианство читал в инете, было и про здоровье, долгожительство, тонус, перечни знаменитостей, спортсменов, ученых(хотя смело можно эти списки делить на 2 или даже на 3, так как куча притянутого за уши), похудение, но вот только не было что "дохляком" перешёл на вегетарианство и накачал массу. Через 4 месяца надеюсь дать себе ответ на этот вопрос. Не жду супер-роста мышц, но надеюсь что прогресс будет. И второй пункт который теперь меня интересует- что будет с тестостероном? Поднимется ли его уровень от занятий спортом и сбалансированном питании с преобладанием растительного белка? Или обилие соевых продуктов(включая соевый протеин) подавляет тестостерон? Или вегетарианство и высокий уровень тестостерона несовместимы?

Не очень понятно о чем речь. Если это что-то из йоги, например, про энергию которая где-то там циркулирует, то я в этом не силён. То, о чем я говорил, это энергия=тонус. Тонус с переходом на вегетарианство повысился, может и не так сильно как я ожидал(ожидал я что буду полон тонуса как после банки бёрна), но сейчас мне хватает энергии работать на производстве 5 дневку, иногда без выходных, и вообще без отпусков, получать заочно образование, учить испанский язык, заниматься трейдингом, и сейчас ещё добавил спорт и покер. Раньше сил хватало только с работы прийти и в инете посидеть.
У меня так же нет исследований про вред курения и алкоголя. Хотя встречал в инете мнения и какие то исследования что в небольших дозах алкоголь даже полезен. Может мне стоит пить и курить начать раз я без исследований бросил? А может ещё это и с вашей точкой зрения не совпало? Может вы мне предоставите ссыклу на исследования где доказано что даже если вегетарианцы будут сбалансировано питаться, то все равно заболеют из-за нехватки мяса? Например анемией?
Вы же мне диагноз уже поставили. Или тут главное есть проблема (по вашему мнению), дело за малым поставить диагноз? Если вы знаете что человек ест мясо, но решил завести дневник с теми же данными что и у меня(а таких здесь достаточно), ему тоже будет тот же диагноз? Ну сдал я кровь. Где атрофация? Кроме Б12 все в норме с белком. Б12 не большая проблема поднять.
Вот вы все просите доказательств. Хотелось бы и от вас более убедительного чего нибудь чем это
Любые доказательства ваших слов приму. Может у вас есть результаты его анализа на стероиды? Чистосердечное признание что он ест мясо? Или видео где он жует куриную ножку?
????????? У меня в детстве были знакомые которые мух и гусениц ели. А ещё те, которые козявки ели. Из вашей логики- докажите что это не то что требует человеческий организм.
Не вижу абсолютно ни какой сложности. Вы о чем? Один раз разобраться для себя в принципах построения рациона, не сложнее чем-то что проходят в материалах 100 дневки. Можно так же посчитать лишними заморочками все необходимости разминок, заминок, растяжек, баланс белков жиров и углеводов. Вообще самое удобное с банкой пива перед телеком-жизнь хороша и не каких заморочек. Копание в составе и полноценности белка, мне по факту нужно только для того чтобы нарастить массу. Чтобы просто быть здоровым, это знать не надо все. При разнообразном сбалансированном питании, вегетарианцы получат все необходимые аминокислоты, так как их навалом в растительной пище. Единственное чего нет в ней, так это Б12, но об этом каждый вегетарианец знает. Кто ест молочку и яйца, проблем и с этим не испытывают. Веганы пьют его в витаминах. Есть конечно и упертые, которые считают что обойдутся без него, но они скорей из веганов-хиппи, чем веганов-спортсменов. Ну это их личные проблемы.
А с этим я абсолютно согласен. Я не отношу себя к там людям, которые считают что от мяса все проблемы. Но убежден что мясо и не панацея от всех болезней. До 33 лет я был сторонником того что есть только одно правильное питание- традиционное. А все вегетарианцы- это хиппи и зеленные, которые жертвуют своим здоровьем ради каких то своих этических соображений. Но потом посмотрел на вегетарианство как альтернативу традиционному питанию. Понял что можно быть здоровым и не есть мясо. Мне эта альтернатива по духу ближе. С детства не любил всякий мех и охоту. Но так как везде и всюду тебе твердят что без мяса не выжить, жил с этим. И даже верил в то что мы хищники и у нас есть клыки. Я был и на традиционном питании, и на вегетарианском, у меня есть возможность сравнить, и я не собираюсь менять свою точку зрения потому что она кому то не понятна.
Зачем вам это понимать? На вкус и цвет все фломастеры разные.

День 18,
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

Всплыла ожидаемая проблема с В12. За последние пол года потреблял очень мало животного белка. Сейчас верну в рацион молочку и яйцо. Если по окончании основной программы тренировок (где то 4 месяца) уровень не нормализуется, прибегну к синтезированному витамину.

Низкий уровень тестостерона, хоть и в норму укладывается. Тут даже не вегетарианство виновато, а малоподвижный образ жизни, и излишний вес. Хотя не исключено что и питание сыграло свою роль, например нехваткой цинка.

Холестерин думаю сдать ещё на плохой и хороший.

Остальное все примерно в норме. Думаю стоит внимание уделить и железу, так как при тренировках его нужно больше.

Ещё по мочевине- Содержание мочевины в крови характеризует протекание процесса восстановления после физических нагрузок. Поэтому, если уровень мочевины в крови, взятой утром натощак, превышает 7 ммоль-л-1 (для мужчин), это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Содержание мочевины в крови в пределах 6—7 ммоль-л-1 (мужчины)свидетельствует о том, что тренировочная нагрузка накануне была достаточной и адекватной для организма. Более низкие показатели свидетельствуют о недостаточной нагрузке.
Перед анализом (за день) был самый легкий тренировочный день из цикла, но все же думаю увеличить ещё нагрузку на некоторых упражнениях.

Наконец то забрал свои результаты. И так, что имею на начало программы тренировок:

Тестостерон- оказывает влияние на развитие костной и мышечной системы, стимулирует синтез белка в мышцах.
норма 245-1600/ результат 299

Кортизол - разрушает белки, способствует накоплению жира.
(Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы).
норма 5-25/ результат 13,6

Витамин B12- участвует в белковом обмене,участвует в синтезе креатина,метаболизм углеводов, обеспечение нормальной работы центральной нервной системы
норма 193-982/ результат 151

Общий белок – поддерживает постоянство кислотного-щелочного равновесия в крови, осуществляет перенос жиров, билирубина, стероидных гормонов в ткани и органы, участвует в иммунных реакциях
норма 65-85/ результат 72,1

Холестерин (холестерол) — необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками стероидных гормонов-кортизол,альдостерон,тестостерон, играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы.
норма 0-5,17/ результат 3,43

Мочевина, сыворотка крови- связывания и выведения аммиака, токсичного для организма. Аммиак образуется в результате дезаминирования аминокислот, образовавшихся во время распада белков. Количество выделяемой мочевины находится в прямой зависимости от уровня потребляемого человеком белка.
норма 2,5-9,2/ результат 4,4

Железо- основная функция соединять белки для производства гемоглобина, который переносит кислород через кровь от легких к тканям тела. Железо также необходимо для формирования миоглобина, содержащегося лишь в мышечной ткани. Миоглобин доставляет кислород к мышечным клеткам для обеспечения химических реакций, способствующих сокращению мышц. Низкое содержание в организме железа может снизить мышечную активность.
норма 5,5-25,78/ результат 12,3

Магний- участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене,усиление метаболических процессов, участие в синтезе белков, обеспечение расслабления мышечного волокна.
норма 0,73-1,06/ результат 0,95

День 17.
ВЫХОДНОЙ.
По плану выходной завтра, но я сделал рокировку, чтобы отдохнуло колено.

спасибо. он есть у меня в закладках, почитываю его помаленьку.

В оригинальном посте на сайте ещё присутствуют планы питания на день.Ну здесь можно и без них обойтись.

Вставляю сюда пост с health-diet.ru

автор:med-ved
Вегетарианский день.
Было столько вопросов и обсуждений для постящихся, что я, никогда раньше не интересуясь качеством белка и аминокислотным составом (слишком я много жру мяса, поэтому у меня точно с белками все хорошо), решил, наконец, выяснить, что же делать, если животную пищу нужно будет исключить из питания, хотя бы временно.

Часто пишут, что в растительной пище есть все незаменимые аминокислоты, но из-за плохих пропорций вегетарианцы вынуждены разные продукты мешать и чередовать. Смотрим на состав растительного и животного белка (за 100% принят яичный белок, почему-то его обычно берут за эталонный, у меня тоже 100% везде - содержание данной аминокислоты в яичном белке, аминокислоты указаны только незаменимые):

Да, действительно в бобовых мало метионина, а в зерновых мало еще и лизина, да и с метионином негусто. Посмотрим подробнее на бобы и злаки:

Все примерно так же. Сколько ни мешай, больше 60% одновременно по этим двум аминокислотам не вытянешь, да и белок набирать рисом и хлебом, сами понимаете, можно или при рационе лесоруба, тысячи на четыре калорий, или смирившись с общим дефицитом белка.

Где бы эти две аминокислоты еще поискать? Остаются орехи и семена:

О, кажется, у нас есть неожиданный чемпион! Бразильский орех содержит большой процент метионина. Его мы и будем добавлять к соевому мясу, получая почти "мясной" белок. Разве что в мясе больше лизина, но он там уже в "избыточной" пропорции. Вот варианты, для сравнения также молоко, мясо и рыба:

Решение: cоевое мясо потребляется вместе с бразильским орехом 1:1, горох 2:1, гречка 4:1. Также есть вариант кушать соевое мясо с гречкой и бразильским орехом поровну 1:1:1.

Все эти варианты, если за единицу взять 100 граммов одного продукта, дают нам более 50г белка (последний вариант - более 70г), по качеству примерно соответствующего мясному! Остальной белок уже может быть любым, т.к все незаменимые аминокислоты, в количестве, требуемом последними нормами ВОЗ/FAO (2007) (PDF, 6MB), там присутствуют.

Про нормы аминокислот я сказал для человека в 100кг, для человека в 70 кг, соответственно, хватает 70г соевого мяса на 70г бразильского ореха, ну и остальные пропорции аналогично. Разумеется, остальной белок все равно нужен, но уже любой его состав нормально дополнит "псевдомясную основу".

И еще добавление. Общеизвестно, что растительные белки усваиваются хуже животных, но, как я посмотрел, белок указанных продуктов усваивается достаточно хорошо. Среднее усвоение: горох - 88%, соя(мука) -86% соевый изолят - 95%, мясо и рыба - 94%. То есть потребленная пища дойдет в организм практически так же, но все-таки с разовым объемом порции лучше не перебирать и пищу хорошо пережевывать.

И напоминаю, что все величины, относящиеся к нормам потребления, определены примерно, с точностью десяток-другой процентов, потребности людей тоже различаются не меньше, да и сами продукты могут содержать немного разное количество белка, и, к тому же, немного отличаться по составу от табличных. Не стоит пытаться попасть грамм в грамм, этот подсчет лишь помощь вегетарианцам и религиозным людям сделать потребляемый белок более полноценным.

А белок для худеющих и/или занимающихся спортом чрезвычайно важен, и глупо половину или больше съедаемого белка пускать на энергию, загрузку организма мочевиной и работу почек по ее выводу.
________________________________________

Update: Не нуждается в выравнивании крупа Киноа. Она содержит, по данным USDA, около 14% белка, причем этот белок совершенно "мясного" качества по аминокислотам:


Очень близко к говядине! (кроме лизина, который в говядине уже избыточен). Конечно, 14% белка, это не соевые почти 50, но получается, что киноа может быть вообще основной частью рациона, а ее белок можно засчитывать, как мясной, дополняющий любые другие продукты до полноценного состава.
Да и остальных нутриентов в ней достаточно много.

Жаль только, что дорогая она. Для вегетарианцев - отлично, но до гречки с курочкой, которые можно купить за равные деньги, она не дотянет никак

по прямой не переходит, только если копировать и вставлять. А с рисом да, и правда там белка очень мало. Хотя лет 10 назад ходил недолго в небольшой тренажерный зал, и для "сушки" мне тренер советовала есть рис с куриной грудкой.

Наткнулся на статью где разбирают неполноценность растительного белка. health-diet.ru/people/user/57965/blog/50477/ Вопрос в следующем, если я буду есть скажем большие порции, да ещё и сочетать разные продукты, разве я не добираю до полноценных белков? И что с излишками одной конкретной аминокислоты будет? Допустим я очень много съел фасоли и риса, и набрал норму по отстающему метионину, но получил избыток по остальным. Избытки просто не обработаются и выведутся с организма?

А разве в соевом или пшеничном для изготовления используют дополнительно животный? С аминокислотами вроде все сложнее для веганов. Смотрел как то программу с Алексеем Воеводой, и он там только впервые услышал что есть линейка аминокислот для веганов, значит до этого ел из молочки. А он то уж должен был знать. Хотя, он наверное тоже просто вегетарианец, раз сыры безсычужные есть.

сегодня как раз до них в инфо постах стодневки дошёл. Попробую сначала с весами и калькулятором, если слишком муторно будет, переду на пятнашки.

День 16.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,3N,3N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)5,5,5,5
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)10,10,10,10
Squats (Приседания)10,10,10,10 (приседания и выпады уменьшил, так как есть небольшой дискомфорт в колене)
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА