jaco

Ещё вопрос к админам сайта- когда стартует следующая стодневка? Хочу сам её пройти и народ с жилмассива попробовать собрать. Пока все только заселяются, хотелось бы чтобы повернуть дальнейшее развитие того, каким станет этот район в сторону спорта а не пивнушек. Пока ПИВНУШКИ 2 - 0 ТУРНИКИ

Ситуация следующая- переехал в новый жилмассив, и на сайте у застройщика по ген. плану числятся площадки для занятия физкультурой. Таких площадок должно быть две и детских площадок тоже две. Но по факту все в детских качелях и каких-то непонятных конструкциях. Только наличие брусьев намекает о том, что это они считают спортплощадкой. Нет даже простого турника. Можно ли что-то с этим сделать? Кто-то добивался от застройщиков или управляющих компаний заявленных площадок? Могут ли мэрия или какое нибудь министерство спорта области повлиять на застройщика? Или с этим уже не чего не сделать и площадка останется такой какой её представили себе работники, по всей видимости далёкие от спорта?

День 2.
Сделал кое какие упражнения не по программе, так как не чего подходящего для тренировки во дворе так и не нашёл. Придётся ходить в дворы к другому застройщику, который хоть какое то подобие турника сделал.
Возник вопрос- у застройщика в ген. плане помимо детских площадок, есть 3 площадки для занятий физкультурой, но на них опять же детские качели и горочки, и только одни брусья напоминают о спорте. Можно ли добиться чтобы хоть турник сделали? Кто нибудь сталкивался с таким? Или непонятные конструкции по мнению застройщика и есть спорт площадка, и они не перед кем не отчитываются?

ПЕРЕЗАГРУЗКА.
С прошлого понедельника вышел в тренажерный зал. В основном делаю низко-интенсивное кардио, и небольшие тренировки фулбади для тонуса. А сегодня начал тренировки по программе Медрано, опять с первой недели уровня для начинающих.
День 1.
Разминка
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)20,20,20,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25

Переезд затянулся и подпортил мне все планы. Много беготни по городу по всяким делам. На путь на работу и обратно теперь вместо 30 минут в один конец, уходит по полтора часа. Пока не могу даже банально отоспаться, не то что тренировки. С питанием тоже проблема временного характера. Пока нет плиты (и не будет ещё 3 недели) ем что под руку подвернётся. В основном блинчики,пирожки, доширак и тому подобное. Совсем не сбалансированное и полезное. Сегодня первый день посвободней выдался и возобновил тренировки. Сделал день из прошлой программы чтобы втянутся.

Разминка
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)25,25,25,25
Bench Dips (Отжимания на трицепс)25,25,25,25
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)20,20,20,20
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)15,15,15,15
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25

Завтра начну второй уровень программы для начинающих с начала.

Со среды, и наверное до воскресенья, в связи с переездом на новую квартиру пропускаю тренировки. За то потом должны доделать площадку прям возле дома. Брусья уже стоят нормальные. Турника простого не будет, но какое-то подобие с лестницами уже присмотрел, правда пока плохо закреплена вся эта конструкция.

А разве даже тем кто с железом занимается, и имеет приличную мускулатуру, не приходится сушиться чтобы жир убрать, так как сам по себе он не уходит при наборе массы? Из статей на http://znatok-ne.livejournal.com/ я так понял что при наличии лишнего жира, не только тяжелее все делать, но и мышцы становятся менее отзывчивыми. Не думаю что добавлении низкоинтенсивного кардио сильно навредит. Программа тренировок и питания останется прежней, просто появиться небольшой дефицит калорий за счет дополнительной активности.

День 36(Пн.)
ОТДЫХ.
День 32(Вт.)
Разминка.
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

Я скорей всего эктоморф, просто заплывший жиром Лет до 20 я весил 57-60 кг, был худоват, но в целом все выглядело гармонично. Но потом появился компьютер, сидячая работа, привычка есть по 3 ход-дога, начал пить пиво, и заплыл жиром. У меня сейчас хоть вес вроде по норме, но так как очень тонкие запястья и руки, слабая мускулатура(которая тяжелее жира), то просто гигантское скопление жира на животе добирает мой вес до нормы. Ну а до двадцатки мне как до китая раком Пока и по 3 раза на 4 захода еле хватает. Медрановская программа похожа на ту, по которой занимаешься ты, только разбита по дням.

День 35.
Разминка.
Wide Chin-Ups (Подтягивания широким хватом)2,2,2,2
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Static Pull-Up Hold (Статическое удержание в подтягивании)15 сек. 15,15,15
Jumping Lunges (Выпады с прыжками)10,10,10,10
Jumping Squats (Приседания с прыжками)10,10,10,10
Планки.
Заминка.

День 33(Пт.)
ОТДЫХ.
Сделал смещение по тренировочным дням, чтобы выходной выпадал на ПТ.
День 34(Сб.)
Разминка.
Plank Push-Ups (Отжимания из “Планки”)8,8,8,8
Dips (Трицепс на брусьях)8,8,8,8
Leg Raises (Подъем ног в висе)8,8,8,8
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,15
Single Calf Raises (Подъемы на носках на одной ноге по очереди)20,20,20,20
Заминка.

День 31(Ср.)
ОТДЫХ.
День 32(Чт.)
Разминка.
High knees (Бег на месте с поднятием колен) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Mountain climbers (Альпинист) 30сек
Plank (Планка) 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

День 30.
Разминка.
Wide Chin-Ups (Подтягивания широким хватом)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Static Pull-Up Hold (Статическое удержание в подтягивании)15 сек. 10,10,10
Jumping Lunges (Выпады с прыжками)8,8,8,8
Jumping Squats (Приседания с прыжками)10,10,10,10
Заминка.

День 29.
Разминка.
Plank Push-Ups (Отжимания из “Планки”)6,6,6,6
Dips (Трицепс на брусьях)6,6,6,6
Leg Raises (Подъем ног в висе)6,6,6,6
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)12,12,12,12
Single Calf Raises (Подъемы на носках на одной ноге по очереди)20,20,20,20
Заминка.

Попробовал сегодня следующий уровень. Пока все корявенько получается.

День 28.(Вс.)
ОТДЫХ.
Закончились первые 4 недели по программе Медрано. С понедельника меняются упражнения.
Подведу небольшие итоги.
По питанию: ср. за неделю - 2375 кКал /34 кКал на кг.веса
белки 116 гр. (1,7 гр/кг)
жиры 80 гр. (1,1 гр/кг)
угл. 310 гр. (4,4 гр/кг)

Вес: раньше был 72-71, последнюю неделю 71-70.
По силовым показателям: все понемногу прогрессирует, кроме подтягиваний.

На следующие 4 недели решил приоритетом сделать сброс веса.
Натолкнула меня эта статья
http://znatok-ne.livejournal.com/25652.html
Да и мешает мне все же лишний вес в подтягиваниях.
Планирую добавить низко-интенсивное кардио по утрам. И вместо второго дня отдыха, повторять высокоинтенсивное. Сейчас в программе только один день. Пока не буду делать дефицит по калориям за счет питания, а только за счёт повышения физ. нагрузки в течении дня. Через недельку другую думаю перееду на новую квартиру, и вообще попробую дома по вечерам за компьютером не на стуле сидеть, а приспособить беговую дорожку, и работать шагая в умеренном темпе.