Attar

Отчет за прошлую неделю

30.09.15
Увеличил число раз в каждом повторе
Растяжка: 5 мин.
Кардио: 5км бега,
1) Подтягивания: 4*9р
2) Приседания: 4*18р
3) Отжимания: 4*20р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*9р
Растяжка: 10 мин.

01.10.15
Растяжка: 5 мин.
1) Подтягивания: 4*9р
2) Приседания: 4*18р
3) Отжимания: 4*20р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*9р
Растяжка: 10 мин.

02.10.15
Растяжка: 5 мин.
1) Подтягивания: 4*9р
2) Приседания: 4*18р
3) Отжимания: 4*20р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*9р
Растяжка: 10 мин.

03.10.15
Тайский бокс: 2-х часовая тренировка
Растяжка: 5 мин.
Кардио: 3.5км (бег с ускорениями)
1) Подтягивания: 4*9р
2) Приседания: 4*18р
3) Отжимания: 4*20р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*9р
Растяжка: 10 мин.
Чувствую себя хорошо, хотя нагрузок было крайне много за день.

04.10.15
Сильная боль в спине и пояснице
Кардио: 5км в высоком темпе (завершил 8-недельную программу по бегу. За этот период, в-общем, пробежал 211 км)

Пропускаю тренировку по воркауту ввиду плохого самочувствия(

05.10. - 06.10.15
Боль в спине, пояснице немного проходит. Болею и лечусь, самочувствие совсем не айс((
Тренировки вынужден пропустить.

28.09.15

Растяжка: 5-7 мин.
Кардио: 5км бега,
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 10 мин.

Вот и прошла 1 неделя. Everything's cool

Отчет за 2 прошедших дня

26.09.15
Погода чудесная, в обед была кардио-тренировка: 8км бега.
Вечером (с 23:20 - 23:45) - тренировка в рамках стодневки:
Растяжка/разминка 7 мин
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 5-7 мин.
Самочуствие отличное, доволен, что все сделал)

27.09.15
Растяжка/разминка: 7 мин.
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 10 мин.

Занимался снова поздно вечером. Запас сил 30-35%, делать было чуть тяжелее, чем обычно - сказалась нехватка сна за день.

Отчет за 2 прошедших дня (обилие работы и прочих дел не позволило своевременно все написать)

24.09.15
Растяжка: 5-7 мин.
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 5-7 мин.

25.09.15
Растяжка: 5-7 мин.
Кардио: 5км бега,
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 5-7 мин.

Устал от работы и нехватки сна. Хотя физически чувствую себя хорошо, дыхалка не подводит, сил остается 30-40% после тренировок. Сочетать беговые тренировки с силовыми трудновато конечно ///
Посмотрим, что будет дальше. Главное, делать и без "крайностей".

23.09.15
Начало тренировки: 22:40, окончание: 23:40

Решил повторить пройденную не так давно (год назад) стодневку.
"Повторение - мать учения" - так вроде в пословице говорится /

Начал с 5 минутного разогрева: растяжка.
Затем перешел к запланированной кардио-треньке: 5.5 км бега, что заняло 27 минут.
Ну и перешел к основной части:
1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*15р
3) Отжимания: 4*15р
4) Выпады: 4*10р (на каждую ногу)
5) Подьемы стоп к голове с прямыми ногами: 4*8р
Растяжка: 7 мин.

Решил начать с небольшого количества раз в заходах, чему в конце тренировки был несказанно рад. Самочувствие отличное, организм просто радуется. Одышки и усталости нет. "Чистота" в голове и теле. Je suis contente *

К сожалению, дойти до конца пока не удалось.
Отстаю на 4 дня. Ввиду тяжелой трудовой недели до и после НГ времени и сил совсем не оставалось, чтобы дойти до конца (тем не менее, обязуюсь, прежде всего, перед самим собой, что эти 4 дня я доделаю).
Коротко о достигнутых результатах:
Подтягивания: 28 (+3)
Отжимания: 75 (+14)
Приседания: 300 (+50)
Спасибо организаторам и создателям программы низкий поклон: все было супер, почувствовал, что могу и умею больше, чем думал о себе.

Да, неделя предстоит непростой

04.12. - 60-ый тренировочный день
Разминка/растяжка - 5 мин
Сделал 4 подхода (чувствую, что надо снизить количество упражнений в подходе)

1) Подтягивания: 4*8р
2) Приседания: 4*16р
3) Отжимания: 4*16р
4) Выпады: 4*16р

Растяжка - 5 мин
Запас сил 25% (устал).

05.12. - 61-я тренировка
Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 6*7р
2) Приседания: 6*14р
3) Отжимания:6*14р
4) Выпады: 6*12р

Сократил количество упражнений в повторах (на 30% от первоначального уровня по классической программе). 5 Подходов сделал по продвинутой технике, последний 6-й подход по классической схеме: 10-20-20-20
Немного легче стало делать, запас сил 30%.

06.12. - 62-я тренировка
Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 6*7р
2) Приседания: 6*14р
3) Отжимания:6*14р
4) Выпады: 6*12р
5) Подъем прямых ног к турнику: 1*10р

Растяжка - 5 мин
Упражнения делаются значительно легче, чем в первые дни текущей недели).
Запас сил 35%

07.12. - 63-я тренировка
Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 6*7р
2) Приседания: 6*14р
3) Отжимания:6*14р
4) Выпады: 6*12р
5) Подъем прямых ног к турнику: 1*10р

Растяжка - 5 мин
Конец тренировочной недели.

08.12. - Отдых
Сделал свой максимум отжиманий в конце рабочего дня:
1) Разминка - 5 отж.
2) Передышка 45 сек.
3) 25 отжиманий: чистые 22 раза (последние три делал помогая ногами).

VictorSav
Программа хорошая, прокачку пресса считаю вещью важной и необходимой (равно как и отжимания на брусьях)
Единственное, что вызывает сомнение, это подготовленность большинства людей, которые вступают и начинают программу стодневки (отжимания от брусьев и подъем прямых ног к турнику - дело не самое простое для новичка).
Хотя, если руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к собственному телу (имею ввиду, выполнение упражнений без фанатизма), твоя программа выглядит очень адекватной/интересной.

ps. полагаю, 30 сек отдыха для многих окажутся недостаточными (это по поводу перерывов между подходами в ПТ)

30.11., 01.11. - дни восстановления (зажила стопа)

02.12. (58-й тренировочный день).
Новая система занятий (см. видео с инфо-поста от 02.12.)
Действительно трудно. Сократил количество упражнений в повторах на 20-25%.

Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 5*8р
2) Приседания: 5*16р
3) Отжимания: 5*16р
4) Выпады: 5*16р

Растяжка - 5 мин
Запас сил 25-30%. Тяжело.


03.12. - 59-й тренировочный день
Разминка/растяжка - 5 мин
5-й подход сделал по классической схеме (обыкновенно) (10-20-20-20).

1) Подтягивания: 6*8р
2) Приседания: 6*16р
3) Отжимания: 6*16р
4) Выпады: 6*16р

Растяжка - 5 мин
Запас сил 25%.
Холодно на улице, но во время выполнения упражнений это как-то не ощущается (шерстяной свитер не пробиваем)

26.11. (55-й тренировочный день)

Работа с утяжелителям - 6 кг

Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 5*10р
2) Приседания: 5*20р
3) Отжимания: 5*20р
4) Выпады: 5*20р

2 круга делал по новой схеме (по видео в начале прошлой недели)

Разминка/растяжка - 5 мин


27.11. (56-й тренировочный день)

Без утяжелителей
Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 6*10р
2) Приседания: 6*20р
3) Отжимания: 6*20р
4) Выпады: 6*20р

3 круга делал по новой схеме (по видео в начале прошлой недели)

Разминка/растяжка - 5 мин


28.11. (57-й тренировочный день)

Без утяжелителей
Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 5*10р
2) Приседания: 5*20р
3) Отжимания: 5*20р
4) Выпады: 5*20р

2 круга делал по новой схеме (по видео в начале прошлой недели)

Разминка/растяжка - 5 мин

По новой системе делать тяжело (руки быстро забиваются). Особенно тяжко приходилось с отжиманиями.
Сил оставалось мало: 20-25%.


29.11. - травма (вывихнул правую стопу).
Выходные без тренировок(

25.11. - новая тренировочная неделя.
Планирую провести ее всю с утяжелителями
54-ый тренировочный день

Работаю с доп. весом (7кг)

Разминка/растяжка - 5 мин

1) Подтягивания: 4*10р
2) Приседания: 4*20р
3) Отжимания: 4*20р
4) Выпады: 4*20р

Разминка/растяжка - 5 мин

Тяжелая тренировка. Испытывал сильное желание не делать.
Но сделал. Минимум подходов, т.к. больше уже не имело смысла, иначе был бы перегруз.
Остаток сил 25-30%

Тренировки с 19.11. - 23.11. (49-53 тренировочные дни)

Тренировался с перемещениями, что намного утяжелило тренировки.
19.11. (49-я тренировка) - 4 подхода (все - с перемещениями)
20.11. - 4 подхода (3 - с перемещениями, 1 - стандартный)
21.11. - 5 подходов (2 подхода с перемещениями)
22.11. - 4 подхода (3 подхода с перемещениями)
23.11. (53-я тренировка) - 6 подходов (2 подхода с перемещениями)

1 подход состоит из:
Разминка/растяжка - 5 мин
1) Подтягивания: 6*10р
2) Приседания: 6*20р
3) Отжимания: 6*20р
4) Выпады: 6*20р
Разминка/растяжка - 5 мин

Среднее время пауз: 50-55 сек.
Крайне трудно применять перемещения с отжиманиями. Рукам очень тяжело.

PS. должен был тренироваться 24.11., но был вынужден сделать перерыв из-за тянущей, ноющей боли в правой ноге.

18.11. - отдых
Вчера (17.11.) закончилась первая неделя ПБ, посему восстанавливаю силы перед новым рывком.
Прохождение ПБ сложнее и интереснее, подключаешь воображение, изобретательность, учишься чувствовать собственное тело (организм). За первую неделю устал, посмотрим, что ожидает впереди

Спасибо за полезную статью, Антон.
Выздоравливай!