Вспомнить всё!

Глобальный форум Дневники тренировок

196989

3109

1 ...33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 ...208

Вперед

AK83

Самара

02.06.2018 19:00

2-й сплит - Отжимания + пресс
Сегодня вечером - разминка, дальше разминочные отжимания от пола лесенкой 1-5-1=25 р., отдых между повторениями в упоре - кол-во вдохов=кол-ву раз. 1-й рабочий: Отжимания в стойке = 8 р., показалось тяжеловато, 8-й раз однозначно отказ. Отдых 5 мин., в этот отдых делал скручивания - не считал сколько, в дальнейшем вообще буду делать не на ко-во, а на время, с небольшой фиксацией в верхней точке для лучшей проработки целевой мышцы.
2-й рабочий - Брусья +24 кг = 12 р., жестко, туго, отказ.. Опять 5 мин. перекур, в нем - скручивания.
3-й рабочий - Отжимания от пола = 30 р., четкие, подконтрольные, с акцентированием нагрузки на грудные, не отказ. Почти сразу - скручивания в течение 1-й минуты, показалось долго.
На заминку по прессу сделал уголок на турнике - 15 сек.(ноги высоко, выше параллели пола), планка - 60 сек. с периодическим напряжением пресса, по жимам - снова лесенка отжиманий с отдыхом в упоре - 1-5-1=25 р., вообще тяжко, за самостоятельный рабочий подход сканает.
Тренировка вышла довольно легкой, быстрой и в принципе ненапряжной, подтягивания с пистолетиками гораздо сложнее показались, ну так и сегодняшних трени 2 в неделю будет, а та - одна, так что все закономерно!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

03.06.2018 15:42

60,3 - 73
Утро началось с радостной новости, мигающей на весах.-0,9 кг за неделю, это при том, что по ежедневной активности было очень слабо всю неделю, по-моему всего пару дней выполнил норму 8000 шагов, все остальные - большой недобор. Виной тому-погода, да и по времени как-то не получалось. Значит диета сработала, результат охеренный, такими темпами мне до цели всего 2-3 недели осталось и пресс того и гляди проявится, хотя он уже иногда нет-нет, да проглядывает!)
По питанию - немного изменил схему: завтрак - 3-4 яйца+овсянка/ обед - углеводы 100гр(сваренных) + белок (130-150гр) + овощной салат/ ужин - углеводы 80-100 гр. + белок (100 гр)+овощи(или опять салат)/ за 2ч. до сна - творог 150 гр.+изюм. По белкам укладываюсь в 2гр/кг, иногда немного по жирам вылезаю, но среднее все равно 1гр/кг держится..
22 км - 58м 20с
Велик был под вопросом - погода мрачная, и хотя и не холодно, но ожидался дождь. Была мысль съездить(или сходить?) в Парк (2 км), там побегать интервалы метров по 300, в промежутках опять же походить, и таким образом перевыполнить сразу норму по шагам, но все же с надеждой на ошибки всех синоптиков, обещающих дождь, выкатился на 2- колесах. Не лучшая была идея, через 2 км начал накрапывать противный мелкий дождик, но возвращаться было неохота, к тому ж надеялся - разветрит. Доехал до набережной (опять какой-то Волгафест, все перекрыто) и давай накручивать свою обычную 20-ку. Плюс в такой погоде - на набе ни души, катай где хочешь, никто не мешает! Дождь в итоге то начинал, то прекращался все мое катание, ветер опять же - бррр, мерзость, а не погода.Накатал в итоге +1 км - 22, а время вышло хорошее, неделю назад за это же время 21 только накрутил. Конечно, никаких выходов, все сыро, дождь с новой силой зарядил, пополз домой.. По итогу вышло 48,2 км за 2ч 31м, никак до 50-ти не дотяну! Если верить некоторым интернет-калькуляторам за такую прогулку должно сгореть никак не меньше 1500 ккал, очень бы хотелось на это надеяться!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

05.06.2018 18:33

Отжимания + пресс
Только что закончил отличную тренировку - редко, когда бывает такая удачная! Начинал как обычно - разминка, разминочный подход отжиманий от пола с отдыхом в упоре = кол-во раз/кол-во вдохов, но не Л, а просто по восходящей: 1-8 = 36р., к концу уже тяжко, но если бы уперся до 10-ки дотянул, но это уже не разминка бы получилась, а настоящий отказ через "не могу". 1-й рабочий -
Отжимания в стойке = 9 р.! даже по привычке написал сначала 8, ан нет, вытянул-таки 9-й, и это первая радость за тренировку)) Хотя тут, думаю, сыграл фактор похудения - стал полегче, вот и поднялся, с другой же стороны - значит мышцы целы, не уменьшаются вслед за весом. Дальше отдых 5 мин., в них стандартно вместил скручивания - как уже говорил, их не считаю, делаю почти до упора, с задержками в верхней точке и в конце еще зависаю как можно дольше. 2-й рабочий -
Брусья + 32 кг = 8 р. - впервые взял такой вес, даже опасался за цепь на поясе, как бы не разжалась, но ничего, выдержала, и я выдержал, думается, по сравнению с +24=12, +32=8 - прогресс, нормально так шел, 9-й опустился, но совсем почти не поднялся.
Отжимания = 35р. - хотел к прошлому разу добавить раза 2 от силы, но что-то легко шло, набавил 5-ку и в принципе еще не отказ. Опять старался максимально задействовать грудные.
В 3-й раз добился скручиваниями, передохнул и сделал заминки на пресс - уголок = 20 сек. + планка = 70 сек., и тут уверенный рост, с запасом! На отжимания делал обратную лесенку 8-1 = 36 р. так же, как вначале, о, тут реальная жесть, чуть ли не самый трудный подход за тренировку, по крайней мере по времени наибольший - из интереса засек - 2 минуты вышло!
Теперь подобный сплит планируется в субботу, но там будет облегченная, и , возможно, немного видоизмененная версия. Помимо некоторого сброса веса связываю лихой прогресс с улучшением погоды - очень влияет на самоощущение и возобновление приема креатина - по началу он хорошую дает прибавку в показателях.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

07.06.2018 13:06

Подтягивания + ноги
На вечер дела запланированы, но удалось вырваться на обед пораньше и перед ним затренить. Разминка, дальше - новый разминочный суперсет - подтягивания + приседания, все без перерыва, лесенкой 1-7 = 28 р., по подтягиваниям прям круто забивает, приседания чисто для отдыха делал, но вот сейчас подумал что их можно делать вдвое против подтягиваний, и времени для отдыха поболе получится и, глядишь, для ног хоть ощутимо что-то будет. 1-й рабочий -
+24 кг = 8 р., результат тот же, но 9-й почти вытянул! В 5-ти минутный отдых делал пистолетики по отдельности на каждую по 15р. - жестко, тяжеловато зашли. 2-й рабочий -
+16 кг = 11 р., тут все ровно, уверенная прибавка. В отдых делал выпады - не считал, раз по 25 на каждую, до ощущения реальной тяжести. 3-й рабочий -
Свой вес = 18 р. - легко добавил, причем до 20-ки дотянул бы от не фиг делать, но решил что достаточно. Добился приседами + 20 кг - сделал раз 20, по-моему, не суть, главное - нестандартная нагрузка, неожиданность для мышц.
И следующая тренировка, через неделю, будет отличаться в чем-то от этой, несмотря на то, что так же будет включать подтягивания и приседания, но в других вариациях. На заминку сделал ту же лесенку подтягиваний+приседаний, но вниз - 7-1 = 28р. и стульчик - 35 сек., добавил совсем чуток, к концу ноги просто взрывались, по окончании запланированного времени упал на колени, никаких сил не осталось! Мощная статика!:muscle:

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

Lawnmover

Чита

07.06.2018 13:27

И пошел делать дела которые были запланированы на вечер? После такой трени только по телефону можно разговаривать

Мощная треня!

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Аэртон Сенна.

AK83

Самара

10.06.2018 07:23

Отжимания + пресс
Отчет ха вчера, 9.06
До этого, позавчера, на прогулке с мелким вечером поделал выходы - сначала 3, потом смотрю - время есть, начал лесенку - 1/2/3/4 делал с отдыхом - кол-во раз=кол-во минут отдыха.Нормально так зашло, от нечего делать можно поупражняться, но специально выносить выходы в отдельную трень пока не планирую, честно сказать, не знаю что они особо тренируют, мне кажется обычные подтягивания значительно эфективнее.
Ну а вчера по плану была "легкая" тренировка по 2-му сплиту,без веса, чисто на забивку по выносливости, но что-то пошло не так и придумалась неслабая трень, ну да с учетом что впереди 3 выходных - ничего,восстановлюсь!
Итак, разминка обычная, разминочный подход отжиманий с отдыхом в упоре 1-8 = 36 р..Чем нравится такой разминочный подход, что он одновременно и на жимы и на пресс получается, 2-х зайцев убиваю.
1-й рабочий - Отжимания в стойке = 1/2/3/4 р. - на самом деле не все получилось, и в стойку не сразу вставал, и 4 раза не за один подход по-моему отжал, и отдыхал гораздо больше, чем кол-во вдохов(как планировал). В 5-минутном перерыве - скручивания, 2-й рабочий -
Брусья = 1/2/3/4/5/6 р. - отдых в упоре на брусьях, причем локти не вставлял, а держал в рабочем положении, так, будто щас буду отжиматься. Жесть жестяная! Опять скручивания, и через 5 мин. 3-й рабочий - Отжимания +15 кг = 20 р. - эти отжимания уже решил делать не "лесенкой", итак на разминку с заминкой их так делаю, а на силу. Привлекаю потихоньку семью к спорту - мелкий доволен, и мне хорошо. Опять скручивания, и вот тут бы закончить мои занятия, но не тут-то было! Дело -то не закончено! Теперь надо вниз спуститься - и повторил еще раз все эти упражнения - в стойке, брусья ту же лесенку, но вниз, и отжимания +15кг - 15 р. В стойке опять добивал по 1-2 раза, брусья сразу сделал все, ну а с весом подустал нехило, и 15 р. - вполне норм. Надо ли говорить, что в перерывах так же делал скручивания до опупения - организм адаптировался, и для того что бы немного прочувстовать пресс приходится делать довольно много, может, с весом попробовать?
Заминочные подходы стандартные - уголок = 20 сек.(несмотря на то, что ноги поднимаю повыше и вроде должен задействовать пресс в большей степени, по ощущениям вся нагрузка идет на ноги, что-то надо делать), планка - 90 сек. (сразу как-то неудобно встал, было очень трудно достоять, или это 6 подходов скручиваний дают знать), и ту же лесенку отжиманий - 8-1 = 36 р. - здесь на удивление легко сделал. И в рамках программы по привлечению семьи к спорту в конце на полностью убитые мышцы попробовал отжимания + 50 кг (с женой) - 2 всего!, но ощущения понравились, будто штангу жмешь тяжеленную, надо будет на свежака попробовать!
Вывод - трень нормальная, но должна быть урезана вдвое, лесенкой только в одну сторону, т.к. все же это легкая, поддерживающая, а не развивающая загружающая, поэтому нужно убавлять.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

10.06.2018 15:54

Да, Олег, по-любому скоро надо будет что-то другое пробовать, для предотвращения адаптации...
59,4 - 73
Утренний замер показал то же падение, что и неделю назад: -0,9 кг, средний каллораж по итогам недели получился меньше 1600 даже, а дефицит, который выдает калькулятор с учетом нагрузок - около 5100 ккал за неделю. Итак, приближаюсь к своей итоговой цели - 58 кг, пресс уже хорошо просматривается, а значит, пора замедлять сброс веса до 400-500 гр. в неделю. Через пару недель таким образом подойду к 58 кило, и начну плавно тормозить - определять норму ккал, при которой вес будет стоять на месте. Ну а дальше потихоньку начну прибавлять, на массу буду работать. На следующую неделю повышаю лимит ккал до 1900, белка становится около 2,4гр/кг, жира так же 1гр/кг, углей желательно до 2-х гр/кг. А талию замерял после велика, после обильного обеда - так что цифра в 73см не совсем показательна.
23 км - 1ч 8м
Середина июня, а погода никак не наладится, холодно, ветер просто заколебал, за все катания без ветра вообще раза 2 припоминаю. Сегодня катался расслабленно, без напряга. Сначала съездил к деду (5 км), побыл у него, и потом уже покатил на набу. На набе полным ходом идет подготовка к приему гостей ЧМ, открыли ладью, красят велодорожку зеленкой. За счет удлинения набережной полный круг увеличился до 4,5км, но был поздно и поэтому народу уже было полно, сложно ездить, надо раньше приезжать. Как бы то ни было, накатал свои 23 км за 1ч 8м, и назад. Общее расстояние вышло 49,9 км за 2ч 44м, назад вообще ехал на расслабоне.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

12.06.2018 19:56

Отжимания+пресс
Вторник, а значит - тяжелая развивающая трень по 2-му сплиту. Разминка, разминочный подход отжиманий от пола "лесенкой" с отдыхом в упоре: 1-9 = 45р.
Отжимания в стойке - 7р., что-то маловато, закралась мысль что прошлая трень поднагрузила лишнего, оттого немного откатил. Повторю себе для памяти - трени по этому сплиту чередовать легкие-тяжелые!
Брусья +32 кг - 10 р!! а вот здесь прогресс хороший, ну так я на последней трене их с весом и не делал.
Отжимания + 50кг - 5р. и сразу без отдыха на добивку +15кг - 10 р. Отжимания с большим весом вообще четко идут, аж все мышцы-кости-сухожилия трещат, на все нагрузка сразу идет.
Перерывы между подходами как обычно - 5 мин., в них делал на пресс - сначала скручивания, потом подъем ног на турнике из положения уголок еще выше(ниже параллели полу ноги не опускал), потом - скручивания с блинчиком 4 кг на груди,но вообще скручивания слабовато уже пресс грузят, или их надо все 5 минут молотить без отдыха.
На заминку стандарт - уголок = 25сек., планка = 100 сек. и те же отжимания "лесенкой" с отдыхом в упоре - 9-1=45р., тяжко конечно, для завершения надо что-то попроще подобрать.
На этом трень закончил, душ, и пошли на прогулку с мелким.Думали с мячом поиграть, но забрели на спортивную площадку, делать нечего - "пришлось" выходы забомбить. Погнал своей обычной "лесенкой" - 1р - 1 мин - 2 р- 2 мин и т.д. до 5, потом назад. В итоге вышло 25 выходов, причем за счет потери веса выходы получались классные, аж самому нравятся, надо будет видос пильнуть, на память)) Да и вообще, лето началось, пора обновить видосы максимумов, 5МД наконец-то сделать, тем более пока я в таком цыплячьем весе все должно просто шикарно зайти!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

14.06.2018 18:07

Подтягивания + ноги
Вечером, после работы. Разминка, дальше решил вместо обычной лесенки какой-нибудь разминочной испробовать 5MD давно не делал. Пошел новым макаром - 8/7/6/5/5/5/5/5/4 подтягиваний, ну а отжимания, соответственно, удвоенные. Шло довольно легко, только к концу немного отвисал, но сделал довольно качественно за отличное время - 4мин 45сек!!.Ура!, цель года очередная взята на изи, теперь надо будет на улице видос запилить и в тему добавить, интересно только если стандартно 5+10 делать, быстрее получится или как? Дыхалку сбивает конечно по-взрослому, после исполнения здорово забит был, отдыхал минут 10 наверное.
+24кг = 7 р., так-то сделал 8-й, но не засчитаю, шею сильно тянул, ну да после 5МД и 7 за счастье.В 5-минутку отдыха делал пистолетики - сначала 30 раз попеременно, потом еще по 5 на каждую добил. Вообще, ноги у меня идут по принципу пресса - делать что-то, что забивает, но считать количество и ставить рекорды не собираюсь.
+16кг = 8 р. - не отказ, вообще сегодняшние подходы вышли более четкие и ровные, без торопливости, как раньше. В перерыве делал выпады и еще пистолетиков по 5 раз по-моему.
Без веса = 16р. - тоже не отказ, но близко. В данной тренировочной схеме планирую чередовать разные подходы на максимум - допустим, сегодня был максимум с большим весом (до 10 повторений), на следующей неделе первым(и максимальным) поставлю +16кг, еще через неделю - без веса. Т.е. один, первый подход делается в отказ, остальные на добивку, околоотказные. Таким оббразом узнаю объективные максы со всеми весами, и уже потом можно стремиться добиваться всех 3-х максов подряд.
После последнего подхода были приседания +15кг (с мальком на шее) = 35р., здорово пульс подскакивает, через минуту 167 было))
Ну и на заминку делал "лесенку" - подтягивания + приседания*2 1 - 7, итого вышло подтягиваний 28р., приседаний - 56 р. Очень тяжело подтягивания шли, хотел больше, но решил не надрываться. Ну и финальный стульчик - 40 сек., коленки тряслись как при треморе, опять упал просто в конце!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

Lawnmover

Чита

15.06.2018 01:38

Я что то ноги не могу начать качать чисто психологически, время жалко на них.
По 5 мд, хороший прием, надо тоже так попробовать и потом по ощущениям посмотреть может где то добавить или изменить. Я заметил если предыдущий подход в отказ то следующие сразу в два раза падают. А если примерно 2 повторения до отказа оставляешь то норм заходит.
Еще заметил, по себе можно делать так с коротким перерывом
Макс-2, макс-30%,
Смена снаряда,
Повторяем.

Так показатели не падают долгое время.
Меня на 7-8 подходов хватает.

Короче получается как бы подход с короткой добивкой.

Надо пробовать.

Аэртон Сенна.

OlegSh

Омск

15.06.2018 06:08

Поздравляю с отличным результатом в 5MD и покорением цели.:muscle:

У каждого свой путь.

AK83

Самара

15.06.2018 07:25

Lawnmover мне тоже времени дико жалко, поэтому я их и делаю как бы в перерыве между подходами, а делать прям отдельную трень на ноги, даже плюс пресс тоже не смог бы..Насчет 2-х повторов до отказа у меня сложновато, отказ все же не четко на одном и том же кол-ве наступает, а немного плавает, когда могу 25 сделать, а когда и 30, и х.з. где тут нащупать 2 повтора..))
OlegSh благодарю, но без видоса не зачет пока, может я там технику бешено закривил, со стороны виднее будет. Может через недельку видео сделаю, тогда и закрою цель)

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

17.06.2018 07:30

Отжимания + пресс
Отчет за вчера, субботу 16.06
Все как обычно - разминка, разминочный подход отжиманий "лесенкой" с отдыхом в упоре 1-9 = 45 р., а дальше погнал своеобразную круговую трень, помня о том, что сегодня по плану "легкая"!Круги получились следующие:
1) Отжимания в стойке - 6 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 20 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 10р.) /6) Колени в планке к локтям.
1) Отжимания в стойке - 5 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 19 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 9р.) /6) Колени в планке к локтям.
1) Отжимания в стойке - 5 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 18 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 8р.) /6) Колени в планке к локтям.
Между кругами отдых был минуты 3-4, в самих кругах старался без отдыха, ну да и не особо тяжело было, дыхалка вообще ничего не чувстовала, так что норм. Упражнения на пресс делал по времени - старался каждое по 1 мин., правда, не всегда получалось но надо стремиться. На заминку как обычно - уголок = 20сек (он, кстати, вообще у меня пресс не задействует, никакого смысла делать его не вижу), планка = 110 сек. ну и "лесенка" отжиманий - 9-1=45 р.. В целом нормально без напряга излишнего как раз так, как и планировал вышло, буду практиковать периодически такую схемку.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

17.06.2018 12:31

59,4 - 73
Сегодня контрольное взвешивание с утра, натощак. Вес встал, среднее за неделю по калориям составило 1780 и это, я думаю, приблизительно моя усредненная норма и есть при таком весе даже с учетом имеющихся нагрузок. В последние дни были очень большие по объему завтраки - 3-4 яйца поджаренные или вареные + овсянка на молоке - 200, а то и 250 грамм + фрукт (абрикосы, яблоки, нектарины),ну и вообще ел немало и к вечеру появлялась какая-то неприятная тяжесть, поэтому пока планирую при сохранении белковой нормы немного уменьшить углеводы, а ужин вообще должен быть super light, еще и с учетом того, что перед сном 150 гр. творога закидываю уже целый месяц наверно без перерыва. Калькулятор выдает мою норму потребления ккал при небольшой активности - 2060, и если я хочу набрать вес - 2470, но это нереально слопать, питаясь гречкой, курицей и т.п., а добирать каллораж булками и жирами не вижу смысла. Поэтому пока поставлю себе норму 2000 ккал в сутки и посмотрю, как дальше будет двигаться вес.
Велик: 41,5км - 2ч 18м
Для разнообразия решил съездить не на набережную, а на чайку, подышать свежим воздухом. Отвык конечно от таких крутых подъемов, по городу рельеф можно сказать в горизонт фактически, а тут перепады бешеные, ну так даже интереснее. Доехал до чайки закатил там один круг (15 км), и, хотя силы еще оставались, решил не форсировать с новой нагрузкой и погнал домой. Тем более с ногами не все так просто, по ходу не успевют восстанавливаться, и даже сегодня с утра еще была нехилая крепатура то ли от приседов, то ли от пистолетов, х.з., возможно, 2-х дней недостаточно. На обратном пути с горки развил 61,7 км, очково, конечно, подумалось, что бы со мной было случись что с велом на такой скорости - к примеру, колесо пробьет или еще что, никакой шлем не спасет. В целом нормально закатил, хорошо, что не стал упираться и газить 2-й круг, вот тогда бы ощущения были бы совсем другие)) А так - душ, обед, и вперед с мелким по паркам!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

19.06.2018 18:46

Отжимания + пресс
Разминка, разминочный подход отжиманий лесенкой - 1-10 = 55 р., дошел до потолка, теперь только вниз опускаться).
Отжимания в стойке = 9 р. пресс...
Брусья +32 кг = 8 р. - результат стоит, 9-й опустился но не встал. Опять что-то на пресс.
Отжимания +15кг ноги на высоте = 20 р. - ну не особо разница чем когда ноги были на полу.
Уголок - 30 сек., планка - 2 мин., решил что на заминку лесенку вниз с 10 к 1 тяжеловато будет, поэтому просто вмочил на максимум подход отжиманий почти нон-стоп, пару раз только по паре сек. отдыхал - 50 р.
И вроде все нормально, а чего-то не хватает. Жара еще начинается, к выходным до +32, тренить будет конечно совсем не айс..

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

1 ...30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 ...208

Вперед

Форумы

Вспомнить всё!