/forums/comment/259601-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8718-jpg-img
26.05.2016 00:01
День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

Вчера мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 16 самых интересных из них!

Основные принципы тренировок

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

2. Принцип специфичности

Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна).

3. Принцип единства нагрузки и восстановления

Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает в следствие правильного взаимоотношения между нагрузкой и восстановлением.

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

Когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому если вы постоянно делаете одно и тоже на тренировках, то в начале ваша физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Очень часто снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и на время прекратить тренировки или существенно снизить нагрузки.

4. Принцип непрерывности и обратимости

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.

После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.

Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. В свою очередь повышение уровня нагрузки может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.

Основные методы тренировок



1. Метод системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

2. Метод шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места ;)

3. Метод изоляции

Обычно в упражнениях задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.

4. Метод пирамиды

Этот Метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному Методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

5. Метод приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

6. Метод промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

7. Метод статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

8. Метод суперсетов

Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.

9. Метод комбинированных сетов

Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

10. Метод предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

11. Метод пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.

12. Метод сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

13. Метод форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный Метод и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

14. Метод негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в Методе не приспособлен!

15. Метод отдых-пауза

Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.

16. Метод интервальности

Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, Метод интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259608-quote-name-wasd-post-259601-2-princip-specifichnosti
26.05.2016 02:32
2. Принцип специфичности
3. Принцип непрерывности и обратимости
То есть заниматься надо в период суперкомпенсации? А как её выловить?!

Метод 15 годится для подтягиваний, если я пока делаю только 3 полноценных?

Я правильно понимаю, что в идеале, в последнем круге(подходе) мы должны с трудом вытягивать последние повторена?! (для роста мышц)

Тренировочные принципы Джо Вейдера...не?)

P.S. О, я сегодня первый - прикольно!)
/forums/comment/259616-quote-name-maxim-ev-post-259608-to-est-zanimatsja
26.05.2016 05:37
То есть заниматься надо в период суперкомпенсации? А как её выловить?!

У каждого свои фишки. Профи, за которыми бегает команда тренеров, диетологов и врачей могут контролировать биохимические показатели крови. Но чаще все ориентируются на субъективные ощущения. На кривой вот то резкое падение ниже базового уровня чувствуют все и мало кому приходит в голову идея тренироваться через пару часов после предыдущей тренировки (хотя и такие уникалы есть). Соответственно нужно понимать что в период суперкомпенсации ваше самочувствие как минимум должно быть не хуже чем на прошлой тренировке по всем параметрам, а в идеале вы уже следующую тренировку должны провести лучше (больше, дольше, с лучшим субъективным восприятием нагрузки). Также обращаю внимание, что по соотношению отрезков времени указана довольно точная длительность этих фаз. Т.е. если после тренировки 1-2 дня вы чувствуете себя как овощ (что подтверждается прежде всего сниженной работоспособностью в контрольных упражнениях), то можно смело набрасывать еще 1-2 дня только на начало суперкомпенсации, и потом еще 1-2 дня на ее длительность. Да, всем хочется попадать именно на пик. Но даже на уровне олимпийских сборных, когда скажем целая команда спортсменов тренируется по определенном графику с хорошей тренерской поддержкой, далеко не всегда выявляется индивидуальная реакция на нагрузку у атлетов. Так что, определить частоту тренировочных занятий нелегко (а скорее всего и не всегда нужно). Ведь если вы будете ориентироваться только на суперкомпенсацию мышц, то рано или поздно придете к травмам суставов, т.к. связки и сухожилия также получают нагрузку, а регенерируют они куда медленнее мышц.
/forums/comment/259625-vsem-privet-segodnja-zanimalsja-po-takoj-sheme-6
26.05.2016 07:54
Всем привет!
Сегодня занимался по такой схеме:
6 кругов х 4,10,10,10/10
1- техника 0
2- техника 1
3- техника 2
4- техника 3(подтягивания обычные)
5- техника 4
6- техника 5(подтягивания обычные)
В конце брусья 10,5,5,3,2
Всем удачи!
/forums/comment/259628-87-j-den-polet-normalnyj
26.05.2016 08:31
87-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/259638-segodnja-reshil-delat-podhody-kazhdyj-podhod-novaja
26.05.2016 09:45
Сегодня решил делать подходы, каждый подход новая техника 0,1,2,3,4,5, все в базовых повторениях (5*10*10*10/10). В завершении подтягивания с перемещением вперед на горизонтальной лестнице до отказа и пресс на турнике. Всем удачного дня. Спасибо за статью.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/259646-quote-name-wasd-post-259601-ispolzuetsja
26.05.2016 10:28
используется задействуется большое количество мышц

Определись со словом, Антон. ;)
/forums/comment/259649-den-87-interesnyj-post-spasibo-segodnja-trenirovka-bez
26.05.2016 10:43
День 87
Интересный пост! Спасибо!
Сегодня тренировка без фристайла, стандарт подходы. Количество повторений не увеличивал. Добавил брусья 4х15. Погнал на ночное дежурство. Всем хорошего дня!
/forums/comment/259673-quote-name-maxim-ev-post-259608-to-est-zanimatsja
26.05.2016 12:54
То есть заниматься надо в период суперкомпенсации? А как её выловить?!


При чем здесь супер компенсация?

Метод 15 годится для подтягиваний, если я пока делаю только 3 полноценных?


Прочитай внимательно условия использования метода №15 :>

Тренировочные принципы Джо Вейдера...не?)


Вообще не...

Я правильно понимаю, что в идеале, в последнем круге(подходе) мы должны с трудом вытягивать последние повторена?! (для роста мышц)


Нет. Эта информация не относится к 100-дневке и кругам.

используется задействуется большое количество мышц

Определись со словом, Антон. ;)


Спасибо за помощь, определился)

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259675-ogrudko-nemnogo-perepisal-3-i-4-punkty-v-principah
26.05.2016 13:02
ogrudko

Немного переписал 3 и 4 пункты в принципах, глянь.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259676-v-14-m-predposlednee-slovo
26.05.2016 13:14
В 14-м предпоследнее слово.
/forums/comment/259692-b-87-j-den-podoshel-k-koncu-b-vse-otlichno-trenirovka
26.05.2016 14:52
87-й день подошел к концу! Все отлично, тренировка из за нехватки времени опять проходила в домашних условиях, но повторюсь есть свои плюсы, рядом любимая семья! Результаты 6*5,6*10,6*10,6*20 (отдых 30сек, техника №5) Всем добра!
/forums/comment/259694-den-87-podtjagivanija-6-podhodov-po-5-s-raznymi
26.05.2016 15:03
День 87.
Подтягивания 6 подходов по 5 с разными техниками.
Сегодня облегченный вариант- локти болят(.
/forums/comment/259711-den-87-razminka-podhody-podtjagivanija-5-5-5-5-5-5
26.05.2016 16:47
День 87.

Разминка.

Подходы:
Подтягивания: 5-5-5-5-5-5.
Приседания: 15-15-15-15-15-15.
Отжимания: 10-10-10-10-10-10.
Приседание в разножке: 15/15-15/15-15/15-15/15-15/15-15/15.

Заминка.

Передышки: 60 секунд.

Всем успехов и удачи!
/forums/comment/259714-87-den-15-30-trenirovka-v-obedennyj-pereryv-i-snova
26.05.2016 17:09
87 день. 15-30. Тренировка в обеденный перерыв. И снова без ног.

Разминка.
Подтягивания: 5х7 + 2х5 (60-90 сек)
Брусья: 2х15 + 4х12 (60-90)
Французские отжимания: 6x12 (60-90)
Вис на максимум.
Заминка.

Вчера обнаружил на сайте, что рядом с Останкино есть замечательная площадка. Сегодня в обеденный перерыв вышел ее опробовать - нормуль!
В подтягиваниях менял хваты и хорошо забился.
Брусья пошли тяжеловато сегодня. Может быть потому, что вчера вечером делал дофига разных отжиманий...
По времени был ограничен, так как нужно было успеть еще и пообедать :) Уложился в 40 минут, с разминкой и заминкой.