/forums/comment/170516-right-right-img-http-workout-su-uploads-thumbs-250
02.03.2015 02:00
День 2. Разминка перед тренировкой

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:

Quote:
* Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
* Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
* Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
* Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
* Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
* Она психологически подготавливает вас к тренировке.


Главный принцип разминки

Как сказал ogrudko, разминка должна быть целевой. Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но она носит общий характер. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).

И чем сложнее предполагаемая тренировка, тем больше внимания стоит уделять разминке и подготовке к ней!

Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тем, у кого есть какие-либо проблемы её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:



Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на YouTube - http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch ;)

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:



И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:



2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/170519-dmitrij-jashankin-krasavchik-8
02.03.2015 04:09
Дмитрий Яшанькин красавчик!!!8)
/forums/comment/170521-a-mozhno-publikovat-info-posty-ne-v-2-00-po-moskve-a
02.03.2015 04:18
А можно публиковать инфо-посты не в 2:00 по Москве, а на пару часов пораньше? Я встаю в 5 утра, тренировку начинаю в 6. У нас разница 5 часов с Москвой. Выходит так, что надо уже начинать тренировку, а до инфо-поста еще как минимум час :(
/forums/comment/170523-kak-izjashhno-dzhamal-azhigirej-jeto-delaet-kak-v
02.03.2015 05:44
Как изящно Джамал Ажигирей это делает)) Как в каком-нить кино про кунг-фу. В принципе всё это и делал но не так детально прорабатывая. Сегодня попробую всё с максимальной амплитудой сделать. Завтра будет инфо про заминку?
/forums/comment/170527-den2-4h-5-avstr-10-10-10
02.03.2015 06:21
День2:
4х(5 австр.+10+10+10)
/forums/comment/170529-quote-name-dapper-a-mozhno-publikovat-info-posty-ne-v
02.03.2015 06:55
А можно публиковать инфо-посты не в 2:00 по Москве, а на пару часов пораньше? Я встаю в 5 утра, тренировку начинаю в 6. У нас разница 5 часов с Москвой. Выходит так, что надо уже начинать тренировку, а до инфо-поста еще как минимум час

Инфо-посты публикуются автоматически. Но тренировку вы можете проводить, когда вам удобно, как это связано с прочтением инфо-поста?

Завтра будет инфо про заминку?

Чуть позже
/forums/comment/170538-quote-name-ogrudko-no-trenirovku-vy-mozhete-provodit
02.03.2015 07:25
Но тренировку вы можете проводить, когда вам удобно, как это связано с прочтением инфо-поста?


В принципе, если кардинальных изменений в программе не будет, то не критично :)
/forums/comment/170541-quote-name-dapper-v-principe-esli-kardinalnyh
02.03.2015 07:37
В принципе, если кардинальных изменений в программе не будет, то не критично


Можно проходить программу с отставанием на один день, таким образом тренировку которую надо делать сегодня, опубликовали вчера, и ничего тебе не надо ждать и думать про критичные изменения в программе, просто делай вчерашнюю тренировку и все.
/forums/comment/170542-kak-variant
02.03.2015 07:42
Как вариант :)
/forums/comment/170544-den-2-4-h-5-10-10-10
02.03.2015 07:47
День 2:
4 х 5-10-10-10
/forums/comment/170546-5-10-10-10h4-den-vtoroj-palet-normalnyj
02.03.2015 07:51
5-10-10-10х4.
День второй - палет нормальный.
/forums/comment/170549-stavlju-5-11-11-11-uzhe-chuvstvuetsja-nagruzka
02.03.2015 08:20
ставлю 5-11-11-11 уже чувствуется нагрузка
/forums/comment/170553-5-10-10-10-4-vypolneno
02.03.2015 09:01
5-10-10-10*4 выполнено
/forums/comment/170554-5-10-10-10-4-vypolneno
02.03.2015 09:01
5-10-10-10*4 выполнено
/forums/comment/170557-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
02.03.2015 09:07
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!!