/forums/comment/477337-7-sentjabrja-pjatnica-na-rabote-dnem-tren-na-tehniku
08.09.2018 12:29
7 сентября, пятница.

На работе, днем.

Трень на технику. 50% от прошлой трени.
По 80% чего-то тяжеловато, хотел 65%, но придется в свой выходной работать, поэтому 50%.

Подтягивания 8
Отжимания 25 (нон-стоп)

/forums/comment/477421-trenil-raz-v-8-dnej-10-poslednih-mesjacev-potom-reshil
09.09.2018 00:17
Тренил раз в 8 дней 10 последних месяцев. Потом решил сделать легкие трени в перерыве этих 8-ми дней отдыха. По Фалееву это 80% в повторениях.
Сразу на пару-тройку подтягиваний увеличилось, в отжиманиях раза в полтора вроде. При этом физическая работа, но не прям грузчиком, а типа станочником. В результате возникла потребность жрать и жрать, минимум плюс 1000 ккал за сутки, чтобы не умереть от нагрузки. Дополнения в основном за счет сладостей: вафли, конфеты типа сникерса, но отечественного пр-ва, в 2 раза дешевле. Питался 3 раза в сутки в рабочие дни, 2 раза в сутки в выходные дни.
Когда тренил раз в 8 дней, всегда была "крепатура", то есть физическая боль в мышцах. Понятно, что все воркаутеры мазохисты и считают крепатуру нормой жизни. Но после введения легкой тренировки (50-80% повторений), между тяжелых, крепатуры почти не было. Вот это крутое наблюдение!

/forums/comment/477604-9-sentjabrja-voskresene-na-rabote-nochju
10.09.2018 11:00
9 сентября, воскресенье.

На работе, ночью.

Подтягивания 3, 14 (10 почти нон-стоп)
45 минут отдыха
Отжимания 5, 40 (36 нон-стоп)

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.
Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек.

/forums/comment/478563-16-sentjabrja-voskresene-vesil-83-7kg-tren-na-tehniku
16.09.2018 00:59
16 сентября, воскресенье.

Весил 83.7кг.

Трень на технику.

Подтягивания 10
Отжимания 25 (нон-стоп)

/forums/comment/479154-18-sentjabrja-vtornik-na-rabote-nochju-podtjagivanija
19.09.2018 11:30
18 сентября, вторник.

На работе, ночью.

Подтягивания 3, 14 (10 почти нон-стоп)
40 минут отдыха
Отжимания 5, 36 (36 нон-стоп)

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.
Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек.

/forums/comment/480100-zahotelos-projti-stodnevku-uzhe-proboval-ejo-v-marte
23.09.2018 21:42
Захотелось пройти стодневку.

Уже пробовал её в марте 2015 года: https://workout.su/forum_thread/3866-tolle?page=5#page-a - меня хватило на 2 недели.
Оказалось, что у меня одышка от упражнений. То есть надо развивать Сердечно-сосудистую систему. Купил мини-степпер, но от него болят колени.
Поэтому, через 3.5 года хочу попробовать вновь попробовать эту программу, но теперь понимаю, что она комплексная, в первую очередь развивает у меня ССС, то есть это кардиотренировка.


23 сентября 2018 года, воскресенье.

Весил 83.2 кг. (рост 180)

В предыдущие дни потестировал миксимумы: подтягивания 14, отжимания от пола 36, приседания 100.

Сегодня скачал приложение для телефона на андроиде.

Сделал разминку:
Разминаюсь стоя, руки в стороны и кручение в локтях 10 раз сначала на себя, потом от себя.
Потом верчу полусогнутые руки 10 туда и сюда в плечевых суставах, потом сгибаю и разгибаю пальцы 10 раз, руки в замок и обе кисти верчу 15 раз, потом руки вперед и снова в локтевых по 10 туда и 10 сюда.
На ноги разминка: стоя на левой ноге, правая нога перед собой согнута в колене. Левой рукой держишься за стену, правой рукой за таз (там, где тазовый сустав) и 10 вращений в колене туда и 10 сюда. Потом так же на вису ступнёй 10 раз туда и 10 раз сюда. На другую ногу тоже самое.

и потом 4 круга по 1-2-2-2 с отдыхом 1 минута (1 подтягивание, 2 приседания, 2 отжимания от пола, 2 приседания)

Неплохо! Пульсометр не надевал, но померил пульс после тренировки: 17 уд/10сек = 102 уд/м
Хорошая нагрузка. Но завтра попробую увеличить в 2 раза.

/forums/comment/480358-kstati-vchera-posle-trenirovki-pobalivala-pojasnica
24.09.2018 19:19
Кстати, вчера после тренировки побаливала поясница, видать при приседаниях я "кивал копчиком". Кивка копчиком легко избежать приседая, держась за дверную ручку руками, но тут будет уходить нагрузка с ног.

День 2

24 сентября, понедельник.

Весил 84 кг.

Сделал разминку и потом 4 круга по 2-4-4-4 с отдыхом 1 минута (2 подтягивания, 4 приседания, 4 отжимания от пола, 4 приседания)

Неплохо! Пульсометр не надевал, но померил пульс после тренировки: 20 уд/10сек = 120 уд/м
Хорошая нагрузка. Но завтра попробую увеличить в 1.5 раза.


Понравилось из первого инфо-поста:
Name:>
2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг. А на следующий день - уменьшить количество повторений.</quote>

Через пару часов захотелось ещё сделать упражнения из книги Ланы Палей "Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день" https://coollib.net/b/267823/read
Упражнения №3, №4, модификацию №18 и №11

№3 Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x30 сек. Причем подъем за 3 сек, 30 сек статики и 3 сек на опускание.
№4 Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x30 сек.
№18 Вакуум. Но я делал модификацию: без 3-5 движений животом. Но добавил наклон при выдохе, чтобы лучше выдохнулось, потом поднимаюсь вверх, горловой замок (проглотил слюну. чтобы воздух не проходил), паховый замок (анус вверх втягиваю) и ладонь ниже пупка, перенеся внимание туда. 4 подхода: 1й и 4й по 10 сек, 2й и 3й по 15 сек.
№11 Наклон вперед 3 минуты.
Name:>
Упражнение 11
ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Снимаем напряжение мышц спины. Тело становится более гибким. Упражнение особенно полезно для тех, у кого слишком жесткие связки.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Мышцы бедер, поясницу.

Совет. Делайте это упражнение без особых усилий. Пусть ваше тело наклоняется под тяжестью своего веса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Встаньте прямо. Ступни вместе, ноги прямые.



Не сгибая коленей, медленно свестесь вниз, насколько вы только сможете и попытайтесь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Задержитесь в достигнутом положении на 1 минуту. Возможно вам будет немного некомфортно: вы почувствуете, что мышцы и связки ног натянуты, как струна. Постарайтесь их расслабить. И постарайтесь расслабить мышцы поясницы.

Через 1 минуту поясничные мышцы и мышцы ног расслабятся, вы почувствуете, что можете наклониться еще немного ниже.

Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 – 2 минуты.

После чего чуть согните ноги в коленях, чтобы снять с них напряжение, и медленно выпрямитесь.

Упражнение выполняется 1 раз.



Важно! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. И не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. А еще постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.</quote>

/forums/comment/480730-den-3-25-sentjabrja-vtornik-vesil-83-4-kg-dnjom-kopal
26.09.2018 03:16
День 3

25 сентября, вторник.

Весил 83.4 кг.

Днём копал грядки на огороде, 1.5 часа чистой копки.

Вечером, через 5 часов, потренил:
Сделал разминку и потом 4 круга по 3-6-6-6 с отдыхом 1 минута

Пульсометр не надевал, но померил пульс после второго круга: 22 уд/10сек = 132 уд/м. Перед третьим кругом было 19 (114 уд/м). После четвертого круга 24 уд/10сек = 144 уд/м.
Хорошая нагрузка. Такую и оставлю.

После кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты. Около 15 см от рук до пола.
№18 Вакуум. 4 подхода по 10 сек.

Утром ощущались разгибатели спины, поэтому упражнение (№4) не делал. №3 тоже не делал, после копки нормально проработалось.

Пол не мыл.

/forums/comment/481021-den-4-26-sentjabrja-sreda-na-rabote-nochju-razminka-4
27.09.2018 11:00
День 4

26 сентября, среда.

На работе, ночью.

Разминка, 4 круга по 3-6-6-6 с отдыхом 1 минута

Пульс после третьего круга: 22 уд/10сек = 132 уд/м. После четвертого круга 23 уд/10сек = 138 уд/м.
Хорошая нагрузка. Такую и оставлю.

После кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты. Около 12 см от рук до пола.
№18 Вакуум. 4 подхода по 15 сек.

/forums/comment/481373-den-5-27-sentjabrja-chetverg-na-rabote-nochju-razminka
28.09.2018 17:53
День 5

27 сентября, четверг.

На работе, ночью.

Разминка, 4 круга по 3-6-6-6 с отдыхом 1 минута

Пульс после третьего круга: 21 уд/10сек = 126 уд/м. После четвертого круга 22 уд/10сек = 132 уд/м.
Хорошая нагрузка. Но наверное попробую в следующий раз прибавить одно подтягивание и возможно два отжимания.

После кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты.
№18 Вакуум. 4 подхода по 15 сек.

/forums/comment/481632-den-6-otdyh-den-7-29-sentjabrja-subbota-vesil-83-6-kg
29.09.2018 20:40
День 6

Отдых


День 7

29 сентября, суббота.

Весил 83.6 кг.

Разминка. Растяжка по видео, по 10 сек на каждую позу:

/forums/comment/481890-den-8-30-sentjabrja-voskresene-na-rabote-dnjom
30.09.2018 21:52
День 8

30 сентября, воскресенье.

На работе, днём.

Прибавил одно подтягивание.
Разминка, 4 круга по 4-6-6-6 с отдыхом 1 минута

Пульс после второго круга: 22 уд/10сек = 132 уд/м. После четвертого круга 25 уд/10сек = 150 уд/м.
Хорошая нагрузка. Оставлю такую.

После кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты.
№18 Вакуум. 4 подхода по 15 сек.

Наклон делал со скругленной поясницей, поэтому она заболела. Надо в следующий раз делать только с прямой, прогнутой спиной и поясницей. Пофиг, сколько расстояние от рук до пола.
Или вообще делать растяжку сидя, как в упражнении №16.

/forums/comment/482353-den-9-1-oktjabrja-ponedelnik-na-rabote-dnjom-razminka
02.10.2018 17:28
День 9

1 октября, понедельник.

На работе, днём.

Разминка, 4 круга по 4-6-6-6 с отдыхом 1 минута

На работе чего-то тянуло позаниматься с утра, тем более была тишина и спокойствие. Но после второго круга не дали потренить, после второго круга, кстати был пульс 24 уд/10сек = 144 уд/м.

Через полчасика снова начал тренить, но снова после второго круга не дали потренить, после второго круга, кстати был пульс 22 уд/10сек = 132 уд/м.

Подумал: нафиг, не буду заново начинать, и так 4 круга сделал, а вечером ещё бухать.

После кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты, с прямой спиной и поясницей. Чуть-чуть только был наклон. Норм, после не болела поясница.
№18 Вакуум. 4 подхода по 15 сек.

/forums/comment/482457-den-10-2-oktjabrja-vtornik-vesil-82-7kg-menshe
03.10.2018 00:17
День 10

2 октября, вторник.

Весил 82.7кг. Меньше обычного, потому что с предыдущего приема пищи прошло много часов.

Разминка, 4 круга по 4-6-6-6 с отдыхом 1 минута

Пульс после второго круга: 24 уд/10сек = 144 уд/м. После четвертого круга 25 уд/10сек = 150 уд/м.
Отличная кардиотренировка.

Сразу после кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты, с прямой спиной и поясницей. Чуть-чуть только был наклон.
№18 Вакуум. 4 подхода по 12 сек. Меньше, так как сразу после кругов, одышка была.

/forums/comment/482696-den-11-3-oktjabrja-sreda-vesil-83-6kg-segodnja
04.10.2018 01:43
День 11

3 октября, среда.

Весил 83.6кг.

Сегодня конкретно пахал на даче, копал 3 часа (2 ч 20 мин чистой копки), причем нашел новый способ копать, без нагрузки на поясницу: надо отсттавить правую ногу назад на 80-100 см, а левой ногой нажимать на лопату, когда лопата углубится, поставить левую ногу рядом с лопатой (10 см левее-назад). И поднимать тело за счет левого квадрицепса. Получается как бы упражнение "выпады" на левую ногу. Всё тело сохраняет позу, двигается только левая нога (разгибается). Потом можно поменять ноги.
Реально намного легче и поясница вообще не работает. Круто!
Потом укладывал плитку и приходилось мешать вручную раствор (плитонит) в ведре палкой - самое убойное упражнение, сумасшедший расход калорий.
Так что реально убился на даче. Поэтому потренить решил полегче, "на технику", в соответствии с рекомендациями первого инфо-поста (если устали, снижайте количество).

Разминка, 4 круга по 2-4-4-4 с отдыхом 1 минута

Пульс после первого, второго и третьего круга: 21 уд/10сек = 126 уд/м. После четвертого круга не мерил, так как отсчет секунд на отдых прекратился. Надо будет попробовать 5 кругов в приложении выставить, чтобы после четвертого показывался таймер отдыха.

Сразу после кругов сделал упражнения:
№11 Наклон вперед 3 минуты, с прямой спиной и поясницей. Чуть-чуть только был наклон.
№18 Вакуум. 4 подхода по 15 сек.

Вечером Заземление, Проработка, Ветерок.