/forums/comment/59970-img-http-workout-su-uploads-thumbs-356-jpg-500x1733
03.03.2014 01:04
День 3. Про Подтягивания

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

День 3. Про Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
* И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Видео обзор упражнения



Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 3. Про Подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими)позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

День 3. Про Подтягивания

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

День 3. Про Подтягивания

Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

День 3. Про Подтягивания

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]

P.S. К сожалению, я не успел снять подробное видео с разбором этого упражнения (о котором говорил Олег), но очень постараюсь это сделать в ближайшие дни!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/59971-parni-i-devushki-kto-prohodit-100-dnevku-uzhe-ne-v
03.03.2014 01:05
Парни (и девушки), кто проходит 100 дневку уже НЕ В ПЕРВЫЙ РАЗ, просьба игнорировать голосование в начале поста ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/59986-esli-klikaete-chto-ne-hvataet-informacii-pishite-kakoj
03.03.2014 01:47
Если кликаете, что не хватает информации - пишите какой именно ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/59989-maksimum-mogu-podtjanutsja-hvatom-sverhu-5-raz
03.03.2014 02:46
Максимум могу подтянуться хватом сверху 5 раз. Поэтому в каждом круге делаю по 3 повторения (нагрузка нормальная, последней круг тяжело дается). А хватом снизу мне легче подтягиваться, т.е. лучше делать 5 раз, но хватом снизу?
Дома турник висит, но низковато и приходится сгибать ноги в коленях. Нормально так или лучше на улицу ходить?
/forums/comment/59992-u-menja-tozhe-turnik-ne-vysokij-podgibaju-nogi
03.03.2014 05:48
У меня тоже турник не высокий - подгибаю ноги.
Будущее зависит от тебя...
/forums/comment/59993-3-j-den-polet-normalnyj-segodnja-ponjal-chto-nuzhno
03.03.2014 05:54
3-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Сегодня понял, что нужно возвращаться к первоначальной схеме, правда только в приседаниях и отжиманиях, иначе боюсь не потяну всю 100 дневку, выдохнусь. Подтягивания нормально.
Интервальный бег на эллиптическом тренажере 11 мин.
Разминка
Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Оджимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/59995-3-den-dyshu-rovno-idu-po-programme-6-10-10-10h4-ne
03.03.2014 08:29
3-День, дышу ровно!!
Иду по программе: 6-10-10-10х4
Не скажу, что тяжело, наверное в качестве разминочной позанимаюсь неделю, а с понедельника перейду на 6-15-15-15х4
При приседаниях были проблемы с коленями, попробовал более тщательней прогревать колени и о чуда, острых болей пока нет.
На заминку, к сожалению, времени не хватает!

Вперёд и только вперёд!!
/forums/comment/59999-dobroe-utro-u-menja-est-para-voprosov-k-vedushhim-da-i
03.03.2014 08:52
Доброе утро! У меня есть пара вопросов к ведущим, да и просто к ребятам, которые разбираются.
1) Правильно ли я делаю, выпивая за 30мин. - 1 час перед тренировкой коктейль (на 200 мл молока: 1 яйцо 1 банан, 100 гр. творога и немного сахара), и соответственно после тренировки в белково-углеводное окно (20-40 мин), такую же дозу. Не слишком ли это калорийно? Стараюсь питаться около 4-5 раз в день, но понемногу. (приемы этого коктейля за прием пищи не считаю). То есть по-мимо принятия коктейля 2 раза, питаюсь еще примерно раз 4-5.
2) Стоит ли включить в круги упражнения на пресс, по скольку я не чувствую, что он прорабатывается, или может быть качать его отдельно от кругов? Ну или вообще не качать, потому что статической нагрузки от подтягиваний и других упражнений должно хватить?
/forums/comment/60003-quote-name-stoit-li-vkljuchit-v-krugi-uprazhnenija-na
03.03.2014 09:37
Name:
Стоит ли включить в круги упражнения на пресс,

Я прохожу не в первый раз стодневку-поэтому включил
Когда проходил впервые, то на первых 50 днях такого желания точно не возникало ))))
/forums/comment/60004-ja-kogda-stodnevku-prohodil-to-vkljuchil-uprazhnenija
03.03.2014 09:45
Я когда стодневку проходил, то включил упражнения на пресс, но не в круги а отдельно. Выполнял в конце тренировки 3-4 подхода.
всегда можно стать лучше, а лучше прямо сейчас!
/forums/comment/60005-6-10-10-10-h-4-uvelichil-odno-povtorenie-v
03.03.2014 10:00
6-10-10-10 х 4 Увеличил одно повторение в подтягивании (с 5 до 6) и уже сразу почувствовал загрузку. Пока остановлюсь на этих достижениях.
Упражнения на пресс делаю по вторникам и четвергам, два раза в неделю (из цикла 8 минут на пресс - 2 уровень)
/forums/comment/60006-den-3-podtjagivaniaja-prisidanija-otzhimanija-vypady-v
03.03.2014 10:00
День 3.
Подтягиваниая, Присидания, отжимания, выпады (в разножке).
6х15х11х10*4 + пресс ("8 minute abs")

Есть ощущение что немного легко стало после отката с 5 кругов назад на 4, но я так понимаю что "лучше недоделать чем переделать".
Всем силы воли и упорства! Продолжаем двигаться вперёд!
I will do what you won't today,
So I can do what you can't tomorrow.
/forums/comment/60007-quote-name-maaarch-dobroe-utro-u-menja-est-para
03.03.2014 10:10
Доброе утро! У меня есть пара вопросов к ведущим, да и просто к ребятам, которые разбираются.
1) Правильно ли я делаю, выпивая за 30мин. - 1 час перед тренировкой коктейль (на 200 мл молока: 1 яйцо 1 банан, 100 гр. творога и немного сахара), и соответственно после тренировки в белково-углеводное окно (20-40 мин), такую же дозу. Не слишком ли это калорийно? Стараюсь питаться около 4-5 раз в день, но понемногу. (приемы этого коктейля за прием пищи не считаю). То есть по-мимо принятия коктейля 2 раза, питаюсь еще примерно раз 4-5.
2) Стоит ли включить в круги упражнения на пресс, по скольку я не чувствую, что он прорабатывается, или может быть качать его отдельно от кругов? Ну или вообще не качать, потому что статической нагрузки от подтягиваний и других упражнений должно хватить?
Только исходя из своего опыта могу сказать:яйца только вареные(малоли что,сальмонелы всякие)и запивая все это молоком.Делал тоже такой коктель как и ты,мороки много толков мало. Пресс Нужно делать есле чувствуеш что силы останутся на основную програму.
/forums/comment/60008-quote-name-maaarch-ne-slishkom-li-jeto-kalorijno
03.03.2014 10:19
Не слишком ли это калорийно? Стараюсь питаться около 4-5 раз в день, но понемногу. (приемы этого коктейля за прием пищи не считаю). То есть по-мимо принятия коктейля 2 раза, питаюсь еще примерно раз 4-5.
Телосложение у нас судя по всему одинаковое.Я всегда кушаю "как в последний раз".
/forums/comment/60010-quote-name-valode-teloslozhenie-u-nas-sudja-po-vsemu
03.03.2014 10:45
Телосложение у нас судя по всему одинаковое.Я всегда кушаю "как в последний раз".


Судя по всему, да, телосложение похожее.
Жировая прослойка появляется? или все в сухую мышечную массу?
Просто у меня стало немного в живот отдавать, пуза никогда не было, но вот жировая прослойка стала появляться, в отличии от того, что было раньше, и непонятно хорошо это или плохо.