/forums/comment/607493-i-data-ed3-3-i-p-itogi-za-strong-aprel-2024-strong-po
Итоги за апрель 2024 по тренировкам:
- бег - 124.3 км, сбросил средний темп с 5.40 до 5.20 мин/км
- тренировки на площадке - 12 (т.е. стабильно три в неделю)
- ходьба - 87 км (здесь мало, много пропусков)
- всего (с марта) доп. отжиманий 5500 и доп. скрчиваний на пресс - 3250 (только апрель) по 120 в день
Главный итог - практически восстановился от травм и вышел на минимальный уровень физ. состояния (примерно уровень 6-7 летней давности). Вроде нет никаких дискомфортных ощущений и можно наращивать интенсивность тренировок (без фанатизма, конечно).
План на май 2024
Бег (темп и ЧСС пока ориентировочные, буду адаптироваться по мере понимания; скорее всего, буду пользоваться темпом бега, а не ЧСС):
- Вт/Чт - Скоростная/силовая выносливость (пороговый бег 20-60 мин с 85% ЧССмакс; ~постоянная скорость 5:20 мин/км)
- Вс - Дистанционная выносливость (легкий бег 120 мин с ~65% ЧССмакс или 90 мин бег с ~ 75% ЧССмакс; 15-20 км; 5:50 мин/км)
Бег пока без интервальных тренировок, которые планирую ввести в июне:
- Вт - интервальный быстрый бег для начала 1-2 мин (довести до 3-5 мин; 1-2 мин отдых) с 90% ЧССмакс; от 5:00 мин/км и по самочувствию увеличивать темп.
Тренировки
Отработка “выхода силой”. Подводящие упражнения:
- Взрывные подтягивания. Отработка техники. Фокус на качестве. Довести до 5х2.
Основная тренировка (после отработки упражнения) - моя модифицированная “сотка”:
3 повтора суперсета (без отдыха между упражнениями; минимальный отдых между сетами):
- 1 подтягивания, 2 алмазные отжимания, 5 приседания, 2 отжимания на брусьях
- 2 подтягивания, 4 алмазные отжимания, 10 поднимание ног на наклонной скамье, 4 отжимания на брусьях
- 3 подтягивания, 6 алмазные отжимания, 15 приседания, 6 отжимания на брусьях
- 4 подтягивания, 8 алмазные отжимания, 15 поднимание ног на наклонной скамье, 8 отжимания на брусьях
- 5 подтягивания, 10 алмазные отжимания, 25 приседания, 10 отжимания на брусьях
Будет добавлятся (или убираться) либо дополнительный суперсет либо дополнительный сет с соответсвующим числом упражнений по мере адаптации. Упражнения также могут заменяться другими.
Сегодня завтра - отдых, так как изменил режим питания, к которому надо привыкнуть, не перегружая псих. и физ. состояние.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607581-i-data-ed3-3-i-p-segodnja-pervaja-trenirovka-po-planu
Сегодня первая тренировка по плану.
Утро, 5:50:
Ледяной душ (120 сек)
Бег - Скоростная выносливость:
- Вся дистанция - 9.79 км / 00:52:51 / ср. 5:23 мин/км
- Разминка 1 км - ср. 5:36 мин/км
- Оснавная 7 км - ср. 5:17 мин/км
- Заминка 1.7 км - ср. 5:46 мин/км
Фоточка предрассветного острова на Дунае в Вене
Условия: температура +13 град., ясно.
Самочувствие (1-10): до - 7, после - 7.
Вечерняя прогулка - 7.42 км
+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607726-i-data-ed3-3-i-p-reguliruju-pitanie-v-principe-mogu
Регулирую питание. В принципе, могу держать калорийность в необходимом интервале, но как-то сложно с балансом БЖУ. Такой режим питания выбивает из тренировочного процесса, но надеюсь,что организм достаточно скоро сможет адаптироваться.
Вчера и сегодня только прогулки пешком - 8.4 км и 7.8 км, соответственно. Ну и конечно стандартные отжимания и скручивания по 120 каждого ежедневно.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607756-i-data-ed3-3-i-p-segodnja-planovaja-begovaja
Сегодня плановая беговая тренировка. Задача была удерживать постоянный темп не медленнее 5:40 и не быстрее 5:30 на км на длительной дистанции.
Итог - 18.17 км с темпом 5:36 мин/км.
Фоточка с острова
+120 обязательных отжиманий от пола.
+120 обязательных скручиваний на пресс.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607799-i-data-ed3-3-i-p-segodnja-planovaja-trenirovka-na
Сегодня плановая тренировка на площадке.
Условия: утро 06:30, температура +16 град., ясно. Самочувствие (1-10): до - 8, после - 8.
Ледяной душ (120 сек)
Разминка - 5 мин.
Сначала отработка высоких/взрывных подтягиваний. Количество не считаю, дела до мышечного отказа, т.е. на данном этапе до тех пор, когда начинается портиться техника выполнения. "Забился" хорошо.
2 мин. отдых
Далее 3 повтора суперсета (без отдыха между упражнениями; минимальный отдых между сетами):
- 1 подтягивания, 2 алмазные отжимания, 5 приседания, 2 отжимания на брусьях
- 2 подтягивания, 4 алмазные отжимания, 10 поднимание ног на наклонной скамье, 4 отжимания на брусьях
- 3 подтягивания, 6 алмазные отжимания, 15 приседания, 6 отжимания на брусьях
- 4 подтягивания, 8 алмазные отжимания, 15 поднимание ног на наклонной скамье, 8 отжимания на брусьях
- 5 подтягивания, 10 алмазные отжимания, 25 приседания, 10 отжимания на брусьях
3х3 - подъем с переворотом.
+120 обязательных отжиманий от пола.
+120 обязательных скручиваний на пресс.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607856-i-data-ed3-3-i-p-uslovija-utro-06-00-temperatura-14
Условия: утро 06:00, температура +14 град., облачно, ветер. Самочувствие (1-10): до - 8, после - 8.
Плановая беговая тренировка. Скоростная выносливость - держать постоянный темп по дистанции между 5:20 и 5:15 мин/км.
Итог - 10 км со средним темпом 5:17 мин/км (мин. 5:11 мин/км, макс. 5:23 мин/км). Время 53:17 мин.
Осталось "добить" отжимания и сручивания на пресс.
+120 обязательных отжиманий от пола.
+120 обязательных скручиваний на пресс.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607865-i-data-ed3-3-i-p-puls-gde-kak-uznaesh-na-skolko
Пульс где? Как узнаешь на сколько выложился?
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/607874-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Пульс где? Как узнаешь на сколько выложился?
Пульс есть, но со smartwatch (т.е. "с руки", а не с нагрудного пульсометра), а я ему не доверяю. Еще и дистанция не плоская, а с подъемами = 1093 м набора высоты ... В любом случае, если в цифрах, то доходил до 162.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607879-i-data-ed3-3-i-p-na-minutochku-10-km-s-tempom-5-17-km
На минуточку, 10 км с темпом 5,17/км и набором 1093 м. за 53 мин?
Сейчас Митяев нервно курнул в своем Геленджике.
Чето как то тут немного не вяжется 🤣
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/607882-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Это ж не в гору ))) Много мостов и холмов. Т.е. вверх-вниз, вверх-вниз ... Т.е. это сумма всех "вверх". А так сам с линейкой не мерил, это то, что "прибор" показывает )))
upd
Аааа, понял, что ты не понял! ))) My fault, sorry! Это, типа, что из всех 10 км чуть больше километра (по сумме) дистанция идет вверх. Т.е., это не 1 км вверх в гору!
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/607905-i-data-ed3-3-i-p-jasno-a-to-ja-tut-v-monahi-sobralsja
Ясно, а то я тут в монахи собрался стричься уже 🤣
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/608003-i-data-ed3-3-i-p-uslovija-utro-06-00-temperatura-10
Условия: утро 06:00, температура +10 град., ветер. Самочувствие (1-10): до - 7, после - 8.
Плановая беговая тренировка. Задумывал побегать по лестнице, но она оказалась никакая, поэтому просто бег в удовольствие.
Итог - 11.35 км со средним темпом 5:28 мин/км. Время 1:02:13 мин.
+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс
Всех с Днём Победы!
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/608030-i-data-ed3-3-i-p-uslovija-utro-06-15-temperatura-7
Условия: утро 06:15, температура +7 град., ясно. Самочувствие (1-10): до - 6, после - 7.
Разминка - 5 мин.
Отработка высоких/взрывных подтягиваний - 20, по два за подход. Внимание на "технику".
2 мин. отдых.
- 79 отжиманий на брусьях
- 79 приседаний
- 79 подтягиваний
Все упражнения за несколько подходов с минимальным отдыхом между ними.
+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/608075-i-data-ed3-3-i-p-kak-to-tak-p-p-br-p-div-class-wo
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
/forums/comment/608100-i-data-ed3-3-i-p-uslovija-utro-06-10-temperatura-14
Условия: утро 06:10, температура +14 град., ясно. Самочувствие (1-10): до - 8, после - 9.
Разминка - 5 мин.
Отработка высоких/взрывных подтягиваний - 20, по два за подход. Интересно ощущать работу совершенно других мышц, чем в "обычных" подтягиваниях.
Отдых 2 мин.
5 кругов (без отдыха):
- 2-4-6-8-6-4-2 отжимания на брусьях
- 5 подтягиваний
Отдых 2 мин.
3х5 подъемов с переворотом.
Заминка.
Осталось "добить" отжимания и скручивания.
+120 обязательных отжиманий от пола
+120 обязательных скручиваний на пресс
ЗЫ Ежедневные прогулки пешком не включаю в дневник. Практически каждый вечер 5-7 км.
"Без власти над собой невозможно обрести свободу".
