/forums/comment/508796-reshil-izmenit-koncept-trenirovok-cherez-nedelju-kogda
21.03.2019 14:02
Решил изменить концепт тренировок.
Через неделю, когда выздоровлю начну по новому.
Я давно заметил такую штуку, быстро отжимаешься - делаешь столько-то повторений, медленно отжимаешься - делаешь в полтора, а то и наполовину меньше. Задумался...
Выше (5 постов назад) я писал, что стандартный темп выполнения упражнений (подтягивания, отжимания от пола/брусьев) в некотором виде является читингом.
Я измерил и получилось, что стандартная скорость этих основных упражнений (вверх-вниз)- 1 секунда. Вверх/вниз - 1 сек. Я решил для идеальной техники и идеальной прокачки выполнять упражнения за 2 секунды. Турник - одна секунда вверх, одна секунда вниз, также и отжимания.
У меня будут два вида выполнения упражнений:
1. Спокойно вверх, спокойно вниз
2. Рывок в верх, спокойно вниз
Естественно будут варьироваться варианты и подтягиваний и отжиманий:
Лучник и на турнике и в отжимании, со смещением, изометрика, статика, но принцип останется не изменным: спокойно с напряжением, ни какой халявы.
Начну заниматься с доп.весом когда дойду до:
Подтягивания - 15 раз
Отжимания от брусьев - 20 раз
Отжимания от пола - 30 раз
Почему именно такие цифры, да потому что, дальше уже будет на выносливость, а мне это не интересно, мне хочется на силу, но уже моё тело (суставы, мышцы) будет готово к доп.весу.
Возможно многие проблемы у воркаутеров с суставами (связки, сухожилия и пр.) как раз из-за того, что он дошел до 20 подтягиваний читерских и думает, что он уже силач и цепляет доп.вес, а реальная прочность и выносливость суставов на 10-13 подтягиваний с собственным весом. Ему по идее, до 20 настоящих, не читерских подтягиваний, ещё потеть и потеть, тренировать, развивать и укреплять суставы/мышцы, а он уже гири/блины вешает. Ну это лично мои мысли, может я и ошибаюсь. По крайней мере моё даже ошибочное мнение точно ни кого не приведет к травме.
Попробую эксперимент на 3 месяца таких тренировок, посмотрю что и как будет.
/forums/comment/508807-b-statistika-rekordov-b-b-cel-b-podtjagivanija-15-raz
21.03.2019 15:09
СТАТИСТИКА РЕКОРДОВ

Цель:
Подтягивания - 15 раз
Отжимания от брусьев - 20 раз
Отжимания от пола - 30 раз
После достижения цели снова перейду на трени с доп.весом во всех упражнениях.

Рывок вверх - спокойно вниз 2 секунды

Подтягивания: 15 !!!

Отжимания от пола: 30 !!!

Отжимания на брусьях: 20 !!!

Спокойно вверх - Спокойно вниз 2 секунды

Подтягивания: 13,17

Отжимания от пола: 40 !!!

Отжимания на брусьях: 21 !!!

/forums/comment/509406-segodnja-byla-pervaja-podgotovitelnaja-trenirovka
26.03.2019 15:22
Сегодня была первая подготовительная тренировка после затяжной простуды.
Треня круговая.

Нагрузка - 40-50% от нынешнего максимума. Ни вообще от своего лучшего показателя, но от сегодняшнего состояния.

Отдых между кругами 1-1,5 мин.

Один круг: подтягивания - 5 раз, отжимания шир.упором - 10, приседания - 10, отжимания на брусьях - 5.

Отдых между упражнениями внутри круга - 10-15 сек.

Всё выполняется не спеша, с короткой паузой в нижней и верхней точке, чтобы избежать читинга. Акцент на качестве исполнения.

Главное при вхождении в тренировочный процесс после болезни - это не злоупотреблять кардио и сохранить достаточно сил у организма после трени для окончательного восстановления после болезни.
Если организм будет чувствовать себя хорошо, то в пятницу сделаю также 5 кругов, но уже с большим количеством повторений.
Ну а потом... потом путь к новым рекордам!
/forums/comment/509842-vtoraja-vosstanovitelno-podgotovitelnaja-trenja-posle
30.03.2019 17:07
Вторая восстановительно-подготовительная треня после болезни.
Круговая, отдых между кругами 1-1.5 мин.
Отдых между упражнениями в кругу 1 мин.
Три круга.

Круг:
отжимания средним упором - 20,15,15
приседания - 30,20,30
отжимания на брусьях - 10,5,5
пресс - 10,10,10

Отжимания от пола: спокойно опускаюсь - быстро поднимаюсь
Отжимания на брусьях: спокойно опускаюсь - быстро поднимаюсь

Отжимаюсь от пола так: в пояснице не прогиб, а небольшая дуга ("замок" на языке гимнастов) чтоб не перегружать межпозвоночные диски (иначе поясница начнет болеть со временем), взгляд не в пол (так намного легче) а вперёд.

Отжимания на брусьях: спокойно опускаюсь максимально низко, тело ровно, поднимаюсь в верх до полного разгибания рук.

Подтягивания сегдня не делал, потому что по вторникам у меня турник и всё связанное с турником. В связи с тем, что у меня недостаток веса (соответственно и мышечной массы) я восстанавливаюсь после тренировки дольше, поэтому берегу силы ко вторнику, чтоб хорошо потренить.

Вроде вошёл в тренировки после тяжелой простуды отлично! Во вторник начну уже обычные тренировки.
/forums/comment/510201-potjagushki-ryvkom-v-verh-spokojno-vniz-shirokim
02.04.2019 13:28
Потягушки

Рывком в верх - спокойно вниз

Широким хватом:15,10
Средним хватом:7,7
Средним, обратным хватом:8

Отдых 10 минут, кач пресса

Спокойно вверх - спокойно вниз

Обычный хват: 7
Продольный хват на правую/левую руки: 9,7

Сильно не уматывался. Не стал себя пересиливать. После восьмого подхода, как-то тяжеловато стало, решил да ну его. Отжался тридцатку широким хватом и закончил треню.
Буду теперь организм слушать, а не свои планы осуществлять.

Что-то странное, с рывком и сразу 15 раз. Есть рекорд что-ли?
/forums/comment/510655-otzhimashki-brusja-segodnja-reshil-slomat-svoj
05.04.2019 15:53
Отжимашки (брусья)

Сегодня решил сломать свой стереотип, давно надо было. Постоянно сразу на максимум. Сегодня начал с другого, с малых чисел, но часто.


Отжимания на брусьях: медленно вниз - рывок в верх

Круговая, без отдыха: брусья 5 повт. - приседания 30 повт. Так пять кругов. Отдых между кругами 1 мин.

Далее пять подходов по 5 отжиманий

Отдых 10 мин, приседания два подхода:

с неполным разгибанием ног - 20
выпад на одну ногу: 15 раз на каждую
Кач пресса три подхода.

Брусья, пять подходов: медленно вниз - медленно в верх: 10,5,5,5,5

Брусья, один подход на максимум: 20 !!!! опять рекорд что-ли (см.выше)

Десять подходов по пять отжиманий дались вообще легко. Следующие пять уже потяжелее. В последующем на каждой тренировке буду увеличивать либо количество повторений, либо количество подходов.
Мне понравилось такое начало тренировки, так же буду начинать и с отжиманием от пола и трени с подтягиванием/статикой.

Когда отжимание от пола, брусья, турник получится сделать в медленном темпе 30,20,15 раз (как писал в этом посте 21.03.2019 14:02 ), тогда опять начну с доп.весом заниматься.
/forums/comment/511189-potjagushki-spokojno-vverh-spokojno-vniz-za-2-sek-hvat
09.04.2019 15:21
Потягушки

Спокойно вверх - спокойно вниз (за 2 сек.)

Хват чуть шире классического.
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 мин.

Отдых 3 минуты

Хват средний (напротив плеч).
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 мин.

Отдых 10 мин. Кач пресса, растяжка.

Всё так же спокойно вниз-спокойно в верх.

Обычный хват. Отдых между подходами 3 мин.
Пять подходов на максимум: 13,7,7,6,5

Отдых 5 минут

Рывок в верх - спокойно в низ
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между повт. 1 мин.

А мне понравилась такая треня.
/forums/comment/511609-otzhimashki-ot-pola-spokojno-vniz-spokojno-vverh-otdyh
12.04.2019 18:21
Отжимашки от пола

Спокойно вниз-спокойно вверх. Отдых 1 мин. между подходами
Пять подходов по 10 повторений

Спокойно вниз-резко вверх
Пять подходов по 10 повторений

Отдых 10 мин. Приседания.

Спокойно вниз-спокойно вверх 95% от максимума: 40 !!!,20,17,15,15

Ну всё, ещё одна поставленная цель достигнута (пост за 21.03.2019 14:02 )
На следующей неделе надо оставшиеся цели достигнуть и тогда начну с дополнительным весом заниматься.
/forums/comment/512301-potjagushki-lite-spokojnye-podtjagivanija-pjat
17.04.2019 08:23
Потягушки lite

Спокойные подтягивания, пять подходов по 6 повторений

Отдых 5 минут кач пресса

Спокойные подтягивания, средний хват (чуть уже классического), пять подх. по 5 повт.

Отдых 3 мин. приседания

Широкий хват, рывок вверх-спокойно вниз
Пять подходов по пять повторений

Отдых 3 мни. растяжка

Средний хват (чуть уже классического), рывок вверх-спокойно вниз
Пять подх. по пять повт.

Отжимания от пола 30 повт.

Эту треню сделал облегченной, потому что следующая на подтягивания, в следующий вторник, будет тяжелой; подтягивания со смещением, статика, изометрика.
/forums/comment/512651-otzhimashki-na-brusjah-reshil-vkljuchat-kardio
19.04.2019 16:15
Отжимашки на брусьях

Решил включать кардио нагрузку в тренировки.

Спокойно вниз-рывок вверх
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 30 сек.

Отдых 3 мин. приседания 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек.

Спокойно вниз-спокойно вверх.
Пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 30 сек. В эти 30 секунд приседал по 30 секунд.

Отдых 10 мин. Растяжка, приседания.

Спокойно вниз-спокойно вверх
На максимум: 21,10,7

Отжимания от пола спокойные, широким упором: 30,20

Мне понравились такие короткие паузы по 30 сек. Так и буду дальше заниматься. Со временем буду увеличивать количество повторений. И круговые тоже буду применять для кардио.
/forums/comment/513199-potjagushki-spokojno-spokojno-pjat-podh-po-5-povt
23.04.2019 17:51
Потягушки

Спокойно-спокойно
Пять подх. по 5 повт. интервал 30 сек.

Отдых 5 мин. кач ног и пресса

Резко-спокойно
Пять подх. по 5 повт. интервал 30 сек.

Отдых 5 мин. кач пресса

Подтягивания продольные: одна рука над головой, вторая впереди держится за стропу не 15 см. ниже турника.
Пять подходов по 3 повт. на каждую руку, интервал 1 мин.

Отдых 3 мин.

Далее между всеми подходами отдых 1 минута

Подтягивания изометрические 4 повторения: по середине - пауза 3 сек. подбородок над турником -пауза 3 сек; вниз - пауза 3 сек. опускаюсь вниз - это 1 раз

Статика: широкий хват, подбородок над турником, висеть пока макушка ниже турника не опустится.

Подтягивания на бицепс, макушкой касаться турника: 6 раз

Статика: широкий хват, макушкой слегка коснуться турника и висеть пока руки на половину не разогнуться.
/forums/comment/513550-otzhimashki-ot-pola-vse-otzhimanija-tolko-shirokim
26.04.2019 15:42
Отжимашки от пола

Все отжимания только широким упором (акцент на грудь, трицепс своё получит по полной на тренировке на брусьях в след.пятницу)

Спокойно-спокойно
Пять подх. по 15 повт. Отдых между подх.1мин. в это время приседания 5х20

Отдых 5 мин. Приседания 2х20, растяжка

Спокойно-резко
Пять подх. по 15 повт. Отдых между подх. 1 мин.

Отдых 10 мин. приседания 1х30, выпад на одну ногу 2х20, растяжка

Спокойно-спокойно: 40 повт.

Спокойно-резко: 25 повт.

Отжимания на брусьях: 13

Подтягивания: 10

Ну уже нет смысла отжиматься со своим весом, но опять городить между лопатками 25 кг тоже нет смысла я последний раз 35 повт. сделал. Думаю начну с 10 кг.доп.веса, но также на всех снарядах буду отжиматься медленно, потом усложню - с паузой в нижней точке, потом ещё сложней со смещением. Доп. вес не буду увеличивать (с одним блином удобно заниматься) до тепх пор, пока по максимуму не выжму всё из этого (10 кг.) веса, а потом можно будет добавлять.
/forums/comment/514022-potjagushki-spokojno-spokojno-otdyh-mezhdu-podh-30-sek
30.04.2019 15:50
Потягушки

Спокойно-спокойно отдых между подх.30 сек.
5 подх. по 5 повт.

Отдых 5 мин. кач пресса и приседания, круговая

Резко-спокойно отдых между подх. 1 мин.
5 подх. по 5 повт.

Отдых 10 мин кач пресса, растяжка

Спокойные подтягивания, без читинга на максимум: 17 !!! 10,6,7,7

Всё! Поставленной цели (пост выше, от 21.03.2019 15:09 ) достиг. До 21 мая буду все упражнения делать в изометрическом исполнении, ну просто чтобы уменьшить количество повторений и увеличить напряжение без доп.веса. А после 21 начну с доп. весом 10 кг. Как только с этим весом дойду опять до этих чисел (пост выше, от 21.03.2019 15:09) увеличу до 15 кг. и т.д.
/forums/comment/514273-otzhimashki-na-brusjah-spokojno-spokojno-5-podh-po-5
03.05.2019 15:48
Отжимашки на брусьях

Спокойно-спокойно
5 подх. по 5 повт. Интервал 30 сек.

3 мин. приседания

Спокойно-резко
5 повт. по 5 повт. Интервал зо сек.

10 мин. приседания, растяжка

Отжимания на брусьях на максимум
Интервал 3 мн. между подх.

Медленно-медленно (2 сек. вниз и 2 сек. вверх): 13

Медленно-резко: 12

Медленно-медленно: 8

Медленно-резко: 10

Обычные отжимания: 13

Отжимания от пола: 20, спокойно

После того как начал в спокойном/медленном темпе делать все упражнения заметил, что как-то силы, выносливости прибавилось. Как-т по другому стал чувствовать мышцы при выполнении упражнений. Такой же эффект был когда я с доп.весом занимался. Интересно.
/forums/comment/514670-potjagushki-izvrashhenskie-podtjagivanija-obychnye
07.05.2019 14:11
Потягушки извращенские

Подтягивания обычные, интервал 30 сек.
6 подх. по 5 раз

Отдых 5 мин, кач пресса, приседания

Вверх резко-вниз спокойно, интервал 1 мин.
6 подх. по 5 раз

Отдых 10 мин. кач пресса, приседания, растяжка

Далее отдых между всеми упр. 3 мин.
Названия упражнений выдуманы мной.

Продольные подтягивания "треугольник": одна рука над плечом, вторая вытянута вперед и держится за турник указательным пальцем: правой.7 раз, левой 6 раз

Статика "одиночка жесть": продольный хват, перекладина ниже уха, вишу по очереди, то на одной руке, то на другой, до тех пор, пока макушка не сравняется с перекладиной, двумя руками подтягиваюсь и отпускаю ту руку на которой висел: 5 раз

Снова статика "одиночка лайт": продольный хват, на уровне макушки (в локте 90 градусов), вишу до тех пор, пока локоть не разогнется до половины (45 градусов), также двумя подтягиваюсь и меняю руки: 4 раза

Изометрика: обычный хват, подтягиваюсь спокойно, подбородок над турником, вис 5 сек. спокойно опускаюсь: 5 раз

Статика "штангист": хват обычный, широкий, подтягиваюсь, подбородок над турником, вишу пока макушка не опустится ниже турника: 48 сек.

Обычные подтягивания: 6 раз.

Отжимания от пола, спокойные: 30 раз