/forums/comment/457987-img-http-workout-su-uploads-userfiles-9081-jpg-img
29.05.2018 00:01
День 90. Составление программы тренировок (практика)


Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!

Итак, пошаговая инструкция:

Шаг №1: Определитесь с целью тренировок

Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.

Шаг №2: Спланируйте режим дня

Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:

Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.

Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.

Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.

Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения

Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.

Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.

Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.

В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.

Иллюстрация к вышесказанному:

День 90. Составление программы тренировок (практика)


Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю

Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.

Шаг №5: Выполнить программу

Шаг №6: Проанализировать

Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):

День 90. Составление программы тренировок (практика)


BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/458003-s-krajnimi-variantami-pitanija-ne-soglasen-quote-name
29.05.2018 01:49
С крайними вариантами питания не согласен.

Name:>
Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны.</quote>

Если утром или вечером то лучше тренироваться на голодный желудок у меня допустим лучше результативность достигается при этом. Перед обедом тоже самое(ранее только легкий завтрак в 7:00). А вот как потренировался пришел и белка вкинул, вот тогда порядок.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/458005-mne-tozhe-predpochtitelen-variant-trenirovki-utrom
29.05.2018 03:23
Мне тоже предпочтителен вариант тренировки утром натощак, пробовала разные варианты в течении дня, результаты и выносливость хуже.
/forums/comment/458013-vsem-privet-vot-uzhe-i-90-dnej-proshlo-ostalos-sovsem
29.05.2018 06:24
Всем привет!
Вот уже и 90 дней прошло! Осталось совсем не много! Всем дойти до конца! Успехов!!!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/458015-quote-name-lawnmover-post-458003-esli-utrom-ili
29.05.2018 06:35
<quote name=Lawnmover: post="458003">
Если утром или вечером то лучше тренироваться на голодный желудок</quote>

Давай, приезжай в воскресенье утром натощак))
/forums/comment/458016-quote-name-lawnmover-post-458003-s-krajnimi
29.05.2018 06:37
<quote name=Lawnmover: post="458003">
С крайними вариантами питания не согласен.</quote>

Тут же речь идет не о питание, а о крайних вариантах тренировок. Я не знаю как можно совсем натощак тренить. От куда силам браться. Я тренируюсь в обеденное время. Перед приемом пищи, но за минут 30-40 до самой тренировки, съедаю батончик от SmartFormula "Фрукты и орехи". А уже после тренировок обедаю.
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...
/forums/comment/458020-quote-name-krajnie-varianty-utrom-natoshhak-i
29.05.2018 07:03
Name:>
Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. </quote>

по выходгым треню в 6 утра и натощак. Самые эффективные получаются тренировки, по сравнению в 10 вечера после ужина
/forums/comment/458022-kak-po-mne-takoj-bred-s-jetimi-tablicami-osobenno
29.05.2018 07:07
как по мне такой бред с этими таблицами.особенно смешно про хваты(нижний хват или на бицепс).в подтягиваниях все работает.для изоляции лучше идти в зал заниматься чем дрочкой на турнике с разными хватами.а kiss в основном а зале занимается))его мнение не в счет.
/forums/comment/458026-vsem-privet-den-90-vyhodnoj-idjom-dalshe
29.05.2018 07:36
Всем привет.
День 90- ВЫХОДНОЙ.
Идём дальше.
/forums/comment/458041-quote-name-gudvin-post-458016-quote-name-lawnmover
29.05.2018 08:39
<quote name=GUDVIN: post="458016">
<quote name=Lawnmover: post="458003">
С крайними вариантами питания не согласен.</quote>

Тут же речь идет не о питание, а о крайних вариантах тренировок. Я не знаю как можно совсем натощак тренить. От куда силам браться. Я тренируюсь в обеденное время. Перед приемом пищи, но за минут 30-40 до самой тренировки, съедаю батончик от SmartFormula "Фрукты и орехи". А уже после тренировок обедаю.
</quote>

силы берутся заранее, (минимум за день) я уж не говорю что постоянно ты должен хорошо и регулярно питаться, тогда у тебя силы будут даже на весь следующий день без еды. Есть такие вещи как длинные углеводы. вот ими надо вкинуться накануне сложной тренировки.
допустим если знаю что в обед буду умирать в зале, то позавтракать кашкой.
Если знаю что утром в 9 часов начинать умирать в течении 3 часов то накануне вечером, макароны рис, гречка.

Утром максимум за час быстрые углеводы типа "Снежок", кофе, чай с лимоном, шоколадка и т.д.

Да даже элементарно представьте, организм занят усвоением пищи, а вы от него отдачи хочете на тренировке.

А так хорошо поработал даже как то есть прятнее потом, да и на весы встать себя порадовать не лишним будет 😃

<quote name=dAppEr: post="458015">
Давай, приезжай в воскресенье утром натощак))</quote>

Да, приеду в этот раз Спартакиада отменяется 😃
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/458043-vsem-privet-i-horoshego-dnja-mne-tozhe-legche-utrom-na
29.05.2018 08:54
Всем привет и хорошего дня, мне тоже легче утром на тощак, да и выбора другого нет, с работы прихожу в 23 00, лучший вариант такой.
/forums/comment/458048-quote-name-lawnmover-post-458041-spartakiada
29.05.2018 09:07
<quote name=Lawnmover: post="458041">
Спартакиада отменяется</quote>

В смысле отменяется? Вообще или ваши съехали?)
/forums/comment/458049-quote-name-lawnmover-post-458041-utrom-maksimum-za
29.05.2018 09:08
<quote name=Lawnmover: post="458041">
Утром максимум за час быстрые углеводы типа "Снежок", кофе, чай с лимоном, шоколадка и т.д.</quote>

Яичницу из 10 яиц забыл дописать))
/forums/comment/458054-dapper-jaichnica-to-posle-treni-a-ne-do-belok-pered
29.05.2018 09:17
dAppEr
Яичница то после трени, а не до 😃))) белок перед треней не надо есть тяжело будет и он долго усваивается смысла нет, только пить охота будет по-зверски и все.

<quote name=dAppEr: post="458048">
<quote name=Lawnmover: post="458041">
Спартакиада отменяется</quote>

В смысле отменяется? Вообще или ваши съехали?)</quote>

Наша команда не участвует. Там отдельная история да и врачей не успеваем пройти.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/458069-quote-name-lawnmover-post-458041-sily-berutsja
29.05.2018 09:51
<quote name=Lawnmover: post="458041">
силы берутся заранее, (минимум за день) я уж не говорю что постоянно ты должен хорошо и регулярно питаться, тогда у тебя силы будут даже на весь следующий день без еды. Есть такие вещи как длинные углеводы. вот ими надо вкинуться накануне сложной тренировки.
допустим если знаю что в обед буду умирать в зале, то позавтракать кашкой.
Если знаю что утром в 9 часов начинать умирать в течении 3 часов то накануне вечером, макароны рис, гречка.</quote>

<quote name=Lawnmover: post="458054">
Яичница то после трени, а не до ))) белок перед треней не надо есть тяжело будет и он долго усваивается смысла нет, только пить охота будет по-зверски и все.</quote>


полностью поддерживаю! :thumbsup:👍
მშვიდობა იყოს თქვენთან ერთად