Любая еда состоит из следующих основных компонентов:
- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).
И каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию.
Функции пищи
1. Пластическая – насыщение организма строительным материалом для создания и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но также и жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная – участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.
3. Энергетическая – обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.
Сегодня мы начинаем блок инфопостов, в котором подробно рассмотрим ключевую тройку питательных элементов: белки, жиры и углеводы.
Белки
Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.
5 важных функций белков
1. Выступают в роли строительного материала для живых тканей.
2. Разносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества по всему организму.
3. Обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
4. Поддерживают работу «аппарата наследственности».
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.
При недостатке энергии белки могут выступить сырьём для её получения. При окислении 1 г белка вырабатывается 4,1 ккал, но использовать их для этой цели – все равно, что разжигать костер 100-долларовыми купюрами.
Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки.
Важная деталь:>
Белки состоят из 20 аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми. Это значит, что организм самостоятельно синтезировать их не может и должен получать их из пищи.</quote>
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Представим, что вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но работу-то необходимо закончить в любом случае, поэтому вы решаете вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. Когда такое происходит с нашим организмом, то нарушается деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, начинается распад мышц и отложение жира во внутренние органы – вместо разрушенных кирпичей организм ставит заплатки из дерева.
Другая крайность – избыточное потребление белка. Оно чревато перегрузкой в работе печени и почек, которые участвуют в обезвреживании и утилизации продуктов распада белков (в процессе синтеза других белков). Повышается риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике (расстройство пищеварения).
Вывод: гораздо лучше распределить потребление белковых продуктов на весь свой рацион в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.
Сколько белка нужно мышцам?
Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания?
Давайте посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.
1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 40% от общей массы его тела, у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% [1].
3. Мышцы состоят на 20% из белка и на 80% из воды. Таким образом, в 100 г мышц будет только 20 г белка, но и это количество достаточно большое.
4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.
Пример:>
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в мышце) = 54 грамма</quote>
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в мышце) = 54 грамма</quote>
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо получать 54 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Есть три важных момента о которых следует сказать.
1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.
2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала.
3. Если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы хотите узнать, сколько белка для этого нужно добавить потребления белка в свой рацион, то для этого нужно рассчитать потребность в белке для нового веса и вычесть из неё текущую потребность в белке.
Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
1. Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
