Схема тренировки:>
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 2-4-4-4.
Так же не забывайте о правиле x2.</quote>
Так же не забывайте о правиле x2.</quote>
Мы знаем, как вам может быть лениво делать разминку и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но поверьте, если вы планируете заниматься без травм, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая любой тренировки. И в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему.:
Чем хороша разминка?:>
1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Она настраивает ваши мысли на тренировку.</quote>
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.
6. Она настраивает ваши мысли на тренировку.</quote>
Главный принцип разминки
Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность разминки?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениям была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий, в которых вы тренируетесь.
Какой должна быть продолжительность нагрузки?
Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 - перед тяжелыми или в случае, если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100-дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
1.Шея:
1.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
1.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
1.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
2. Плечи:
2.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
2.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
2.3 Круговые движения назад - 30 раз.
2.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
3. Локти.
3.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
3.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
4. Кисти рук.
4.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
4.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
4.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
5. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
6. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
7. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
8. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
9. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
10. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
11. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
13. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
14. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
16. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
18. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
19. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом неполные приседания в количестве 15 штук. Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум 15 минут на все про все.
1.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
1.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
1.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
2. Плечи:
2.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
2.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
2.3 Круговые движения назад - 30 раз.
2.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
3. Локти.
3.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
3.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
4. Кисти рук.
4.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
4.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
4.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
5. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
6. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
7. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
8. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
9. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
10. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
11. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
13. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
14. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
16. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
18. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
19. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом неполные приседания в количестве 15 штук. Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум 15 минут на все про все.
И аналогичная разминка для девушек от Анастасии Пироговой:
2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете использовать их облегченные варианты. Например, австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела , а не только отдельных его частей.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Накидал табличку в экселе для суммирования результатов и отображения динамики. В левой части нужно вводить количество кругов, повторений и вес, в правой будет считаться общее количество кругов и повторений, а также диаграмма изменения веса.
Взять можно тут https://yadi.sk/i/LH67Fxnr3EpyKN</quote>
Взять можно тут https://yadi.sk/i/LH67Fxnr3EpyKN</quote>
День 2. 4х(2-4-4-4). По подтягиваниям - потолок, остальное буду добавлять. В мышцах приятная боль. Вместо фломастеров использую утренние процедуры. После первого круга снимаю постельное бельё с дивана, после второго - собираю диван, после третьего иду включать чайник. В итоге всё-таки умудрился сбиться на приседаниях в последнем круге, забыл остановиться после 4-го
