Автор: Фёдор Чёткий

Не зацикливайся только на тренировках! Развивайся разносторонне! Просто удивительно, насколько наша жизнь определяется нашим мышлением, а потому очень важно тренировать не только свои мышцы, но и свой мозг. И этот блок программы тебе отлично поможет с этим делом!

Чем все успешные атлеты похожи между собой?

Общие черты тех, кто добился высоких результатов:

1. У них есть четкое представление о том, какой цели они хотят добиться. И это уже отличается их от обычных людей, которые просто плывут по течению жизни, позволяя обстоятельствам определять их бытие.

2. Они постоянно ищут возможности для достижения своей цели. В то время, как большинство людей после постановки целей начинают думать обо всех тех сложностях, с которыми им предстоит столкнуться, и придумывать оправдания, почему у них ничего не получится, успешные люди фокусируются на другом. Отлично эту мысль объяснил Антон WasD в одном из своих недавних видео:


3. Они трудятся над реализацией своих целей намного больше других. Потрясающая работоспособность - это отличительная черта любого победителя. И при этом они не относятся к своей работе как к работе, наоборот, они получают удовольствие от того, чем занимаются!

4. Они намного более дисциплинированы. Достижение серьезного результата занимает многие месяцы, а то и годы. Это марафон, а не спринт, поэтому здесь не получится сделать быстрый рывок и дальше почивать на лаврах. Предстоит системно работать и трудиться изо дня в день в течение длительного времени. И это требует серьезной дисциплины, чтобы не срываться с пути и не бросать всё, когда кажется, что прогресс совсем не идёт.

Как можно повысить свои шансы достигнуть невероятных результатов:

1. Перестаньте искать идеальную программу тренировок или быстрое решение, которое позволит вам достигнуть желаемой цели. Ничего из этого не существует, а все, кто обещают вам что-то подобное просто хотят забрать ваши деньги, воспользовавшись вашей неопытностью.

2. Перестаньте винить в своих результатах свою генетику. Да, у всех людей разная генетика, и у лучших из лучших атлетов она, действительно, превосходная. Но дело в том, что с вероятностью 99,99% вы сейчас настолько же далеки от пределов своего генетического потенциала, насколько был далек Ленин от капитализма. А это значит, что списывать свои неудачи на генетику вам не стоит. Вместо этого стоит сфокусироваться на тренировках и начать анализировать, что работает, что нет, и как их можно улучшить. А для этого нет ничего лучше методики Эдвардса Деминга, о которой Антон WasD рассказывал в рамках программы <url="http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW-Athlete-Mozg">СОТКА</url>:


3. Перестаньте подходить к тренировкам бессистемно. Выше я уже рассказывал о важности дисциплины для получения результата и хочу сделать ещё раз на этом акцент. Вы должны составить четкий план своего пути из точки А (вашего текущего состояния) в точку Б (ваше желаемое состояние по внешнему виду или силовым показателям), и затем начать планомерно его выполнять, по одной тренировке за раз. Это именно та часть, где большинство людей проваливается. Потому что держать режим тренировок и питания в течение недели смогут многие, в течение месяца - намного меньше людей, в течение года - совсем немногие. Что уж говорить о том, когда для достижения результата требуются годы усилий и труда?

4. Перестаньте сравнивать себя с другими. Этот совет кажется нереальным для выполнения в эпоху социальных сетей, когда на вас обрушивается огромное количество образов для сравнения каждый день, но тем не менее вам нужно научиться перестать постоянно сравнивать себя и других. Нет никакого смысла в том, чтобы расстраиваться по поводу того, что ваши результаты "первого дня" невероятно далеки от результатов "1000го дня" кого-то ещё (это не говоря уже об удачном свете, ракурсах, фотошопе и всех других фишках, которые люди используют, чтобы выглядеть лучше, включая стероиды). Ничего, кроме подавленного настроения вам это не даст. Поэтому сфокусируйтесь на себе и на своем прогрессе и научитесь радоваться тем небольшим прибавкам, которые вы получаете с течением времени, но не ждите, что
у вас за месяц получится набрать 20 кг мышечной массы или начать делать 10 выходов силой. Если вы каждый день будете становиться лучше, чем были вчера, то рано или поздно придете к тому результату, который хотите достичь.

5. Перестаньте оправдывать свою плохую физическую форму своим возрастом. Есть огромное количество примеров людей, которые и старше вас, и заниматься начали намного позже, но благодаря тяжелому труду и регулярным тренировкам смогли достигнуть потрясающих результатов. Такие люди постоянно становятся героями различных мотивационных роликов на YouTube, наглядно демонстрируя, что и в 40, и в 50, и в 60 можно выглядеть на 5 с плюсом и быть в превосходной физической форме! Можете просто взглянуть на несколько примеров в конце вот этого ролика от Антона WasD:


6. Начните устанавливать временные промежутки для своих целей. Имея в голове определенный результат, который ты хочешь достигнуть, и отрезок времени, за который тебе нужно это сделать, тебе будет гораздо сложнее придумать отговорку, чтобы пропустить приём пищи или дать себе послабление в режиме. А если вы вдовабок ещё и дадите публичное обещание, так что все ваши друзья и знакомые будут знать о вашей цели, то это будет ещё одним мощным стимулом.

Как дойти до конца и не сломаться?

Поставить цель и настроиться на её достижения - это только половина задачи, вторая половина - пройти путь до этой цели. И именно о том, как дойти до конца и не бросить все на половине пути, мы и поговорим сейчас.

4 главных препятствия, которые встанут на вашем пути:

1. Лень. Запомните сразу, что не существует не ленивых людей, но существуют дисциплинированные и не дисциплинированные. То есть те, кто способен побороть свою лень ради достижения долгосрочных целей, и те, кто неспособны на это. Хорошая новость - это не чудо свойство, с которым нужно родиться, а просто навык, которому любой может научиться!

2. Оправдания. Верный спутник лени, который помогает очистить свою совесть, найдя 100500 причин, по которым вам на самом деле вовсе и не нужно достигать поставленной цели, а можно заняться чем-нибудь совсем другим. Но если вы уже однажды поставили перед собой цель, значит, по какой-то причине, хотели её достичь. И если вдруг в какой-то момент, вы решите, что она того не стоит вовсе, то очень важно определить, пытаетесь ли вы оправдать себя или ваши жизненные приоритеты действительно изменились.

3. Внешние обстоятельства. Учеба, работа, отношения, семья и куча других причин и забот могут встать между вами и вашей целью. В конечном счете в сутках всего 24 часа и разорваться невозможно. Но в действительности это всего лишь вопрос приоритетов. И здесь я люблю приводить пример с покакать. Если вам действительно хочется покакать, то вы всегда найдете для этого время. И никакие внешние обстоятельства не помешают вам покакать!

4. Эффект Плато. Прогресс никогда не бывает линейным, поэтому приготовьтесь сразу к тому, что будут и периоды роста, и периоды спада, и долгие периоды застоя, когда вам будет казаться, что вы топчетесь на месте. Эта история одинакова для всех, неважно тренируетесь вы пару месяцев или пару лет. На самом деле это довольно объёмный момент, который я даже выделю в отдельный пункт и дам на него развернутый ответ ниже.

А сейчас я предлагаю сфокусироваться на том, какими способами можно победить свою лень! Потому что это самая главная причина по которой подавляющее большинство людей не достигает желаемых целей. Даже в нашем курсе Street Workout Athlete примерно 70% участников не дойдут до конца и сойдут с дистанции. Потому что прохождение всего курса требует дисциплины и умения работать над собой, а это свойственно далеко не многим. При этом те, кто провалятся, обязательно будут искать причины, почему им на самом деле это не было нужно, или найдут виноватых, из-за которых у них не получилось.

Первый вариант того, что можно сделать, чтобы не попасть в число слабаков, которые бросят программу не получив результата? Я предлагаю использовать метод под названием "поощрение и наказание". Смысл его заключается в том, чтобы поощрять себя за небольшие победы и наказывать себя за небольшие неудачи. Например, если вы поставили себе цель на день потренироваться, а вместо этого просидели весь вечер за компом и смотрели сериал, то в наказание можете, к примеру, перевести другу на телефон 500 рублей. Это просто пример, я не знаю, наказание придумайте сами, какое вам захочется, потому что для каждого это будет по-разному. Аналогичным образом, если вы поставили перед собой какую-то промежуточную цель и смогли успешно её достичь, то можете придумать себе приятное поощрение. Можно побаловать себя какой-нибудь едой, или покупкой новой игры в Steam или ещё чем-нибудь, что доставит вам удовольствие.

Второй вариант, как одержать победу над своей ленью, заключается в планировании задач и ведении ежедневных заметок. В конце каждого вечера я составляю список дел и задач, которые мне предстоит сделать на следующий день, а затем, кровь из носа, пытаюсь их все выполнить. И если вдруг у меня не получается успеть это сделать, то я переношу задачи на следующий день, но в душе дико переживаю из-за этого и пытаюсь понять причину своей неудачи. Ведение заметок - наглядный и простой способ контролировать свои планы, чтобы они не были размазаны по неопределенному периоду времени, а вы не могли сказать, что и когда будет сделано.

Третий вариант, визуализация. Это очень сильная техника, брат. Тебе нужно представить у себя в голове два варианта развития событий: хороший и плохой. И не просто представить, а детально продумать и вообразить, что ты мог на своей шкуре прочувствовать каждый из них. Например, ты хочешь победить на соревнованиях. Окей. Представь себе как по-царски ты будешь себя чувствовать, стоя на пьедестале победы с огромным кубком в руках, а толпа будет скандировать твое имя. И это только начало. Представь, какие возможности откроются перед тобой. Люди захотят записываться к тебе на тренировки, ты сможешь запустить свой ютуб канал, свою линию одежды, начать продавать платные программы, сможешь стать миллионером и переехать жить в США. Ты должен четко увидеть перед собой эту картинку! И также визуализируй плохой исход, если ты не выиграешь, если ты будешь вынужден вернуться домой с очередным поражением, очередным провалом, в свою комнату у родителей, потому что у тебя нет денег снимать жилье самостоятельно, тебе придется продолжить учиться в ненавистном универе или ходить на проклятую работу и пахать с 9 до 5 (если повезет) или с 10 до 22 (если не повезет), продолжая только мечтать перед сном о той жизни, которая у тебя могла бы быть, если бы подготовился как следует и выиграл бы соревнования.

Последний совет, который я хочу дать тебе сегодня - окружай себя сильными людьми. Потому что ты являешься средним арифметическим из пяти людей, которые тебя окружают. И в этом смысле лучше быть одному, чем с кем попало. Потому что токсичное окружение всегда будет тянуть тебя вниз и тратить твое время впустую, эти люди как гнилое болото, которое будет постоянно тебя затягивать и затягивать. Если ты хочешь чего-то добиться в жизни, то тебе с ними не по пути. И чем быстрее ты это поймешь, тем быстрее сможешь начать развиваться. При этом не нужно ограничивать свой круг общения только реальной жизнью. Ведь мы живем в XXI веке, когда у каждого есть интернет, а это значит, что у тебя есть возможность общаться и учиться у лучших в своем деле людей со всего мира! А благодаря таким сервисам, как YouTube, ты можешь делать это совершенно бесплатно! Я лично учился у Дениса Борисова, Дениса Семенихина, Питера Маккинона и многих других!

Психологический настрой перед тренировкой

Если перед тем, как приняться за выполнение какой-либо задачи вы изначально убеждаете себя в том, что у вас ничего не получится (неважно, соответствует это действительности или нет), то так в итоге и будет. Это правило относится напрямую и к тренировкам. Если у вас нет правильного настроя, то и результатов нормальных не будет. При этом важно понимать, что ваши мысли могут оказывать прямое воздействие на ваше тело, как в отрицательном, так и в положительном ключе. Например, если вы испытаете сильный стресс на работе в офисе (например, во время совещания, когда начальник будет разносить ваш проект), то с точки зрения физиологических реакций (учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и т.д.) это будет сравнимо с выполнением нескольких подходов бёрпи на скорость. Хотя при этом вы можете просто сидеть в кресле и вообще не двигаться, но ваш мозг будет воспринимать данную ситуацию, как серьезное испытание, и отдавать соответствующие команды вашему телу.

Поэтому вам необходимо научиться контролировать свои мысли и процесс мышления для того, чтобы использовать их для достижения желаемых результатов как можно скорее. Возвращаясь к процессу тренировки, очень многие новички воспринимают его как механическую рутину, где ты просто сгибаешь и разгибаешь конечности, в то время, как твои мысли забиты совсем другими делами. Но если так подходить к занятиям, то о каких-либо серьезных результатах можно забыть вообще. И это видно по многочисленным посетителям фитнес-клубов, которые могут годами туда ходить, заниматься с персональными тренерами, а между подходами залипать в телефонах или болтать друг с другом, так что по их внешнему виду вообще нельзя сказать, что они чем-то занимаются.

Как можно повысить свою концентрацию на тренировке и настроить свои мысли в правильное русло? Есть несколько простых способов:

1. Музыка. Правильно подобранная мотивирующая музыка на тренировке может способствовать повышению вашей силы и выносливости, что я неоднократно наблюдал на собственном примере. Конечно, под музыку очень многие тренируются, поэтому этот пункт не претендует на исключительное знание, но тем не менее он довольно рабочий.

2. Дыхание. Глубокое быстрое учащенное дыхание перед выполнением подхода позволит вам увеличить концентрацию и сделать больше, чем вы планировали.

3. Хлопки, удары. Наверняка вы и сами не раз видели, как на соревнованиях по пауэрлифтингу или другим силовым дисциплинам перед подходом человека по спине нехило хлопают руками (иногда даже до кровавых отметин). Хотя я и не советую друг друга травмировать таким способом, но возможно и вам шлепки и хлопки помогут сконцентрироваться на подходе.

4. Злость. Возможно этот пункт не подойдет тем, кто по натуре добрый человек, но злость на самом деле является очень хорошим стимулом для того, чтобы выложиться в подходе, поэтому не удивляйтесь, если встретите на площадке индивидов, которые будут прямо таки разрываться от злости перед тем, как пойти подтягиваться или отжиматься на брусьях.

5. Тренировочный партнер. Наличие партнера по тренировкам позволит вам сильнее фокусироваться на процессе и не отвлекаться на сторонние мысли, а кроме того он может поддать вам драйва за счет эффекта присутствия и дружеского соперничества.

6. Хорошая разминка. Частая ошибка многих новичков, которым очень хочется научиться делать как можно больше и как можно скорее заключается в том, что свои подходы на максимум они пробуют делать без какой-либо нормальной разминки и разогревочных подходов, потому что боятся потерять на них силы. В действительности же, если вы сразу сходу запрыгиваете на турник и начинаете топить, то не даете своему организму времени подготовиться к нагрузке, из-за чего ваше тело просто офигевает и не успевает с ней справиться, так что ни о каких рекордах можно даже и не думать.

Но что делать, если ни один из приведенных выше пунктов не помогает?

Во-первых, иногда действительно бывает так, что вам не до тренировки сегодня. Но здесь важно научиться определять, есть ли реальная причина, или вы просто пытаетесь оправдать себя.

Во-вторых, отсутствие результатов или настроя могут также очень сильно демотивировать, потому что теряется желание вообще что-либо делать, ведь никакого прогресса нет.

Что в таком случае делать? Я бы рекомендовал использовать принцип периодизации (шаг назад, два шага вперед), для того, чтобы тренировка была не в тягость, а в радость. Как говорится, лучше пойти на тренировку и плохо потренироваться, чем вообще не прийти на тренировку. Положительный эффект от занятий имеет свойство накапливаться и в конечном итоге выразится в прогрессе.

Как преодолеть застой в тренировках?

Первое, что нужно понять, это то, что линейное развитие в тренировках невозможно в принципе. Колебания в ту или иную сторону всегда будут, поэтому очень важно быть готовым к тому, что у вас будут и периоды застоя, и периоды спада. В этом нет ничего страшного, и просто нужно знать методы, которые позволят успешно преодолеть эти периоды. Я могу выделить 3 главных метода:

1. Периодизация. Идея заключается в том, чтобы двигаться по принципу "2 шага вперед, 1 шаг назад". Можно выделить МАКРО периодизацию и МИКРО периодизацию. В первом случае вы делаете даже не 2, а 5 шагов назад, и затем в течение нескольких месяцев прогрессируете и выходи на новый уровень. Во втором вы делаете шаг назад, и затем делаете два 2 шага вперед в течение нескольких недель или месяца. Следует сразу оговориться, что первый метод подходит только опытным атлетом с высоким уровнем подготовки, в то время, как второй подойдет практически всем.

Принцип работы периодизации можно проиллюстрировать с помощью следующего примера. Представьте себе бронированную машину, которая едет по трассе с большой скоростью. Если перед ней поставить бетонную стену, то она легко её пробьет благодаря набранной скорости (e=mc2, как все помнят). Но если бы мы поставили эту же самую стену, когда машина только стартует, то она бы не смогла её пробить. Так же работает и периодизация, когда вы делаете несколько шагов назад, чтобы разбежаться и набрать скорость, чтобы затем пробить плато.

Самым простым способом применить периодизацию в тренировках с собственным весом будет уменьшение тренировочных объемов на 30-40% от текущих. То есть если сейчас вы на тренировке подтягиваетесь 50 раз, то попробуйте уменьшить этот объем до 30 подтягиваний, а затем каждую неделю постепенно увеличивайте количество повторений, таким образом, чтобы через месяц выйти на прежнее количество в 50 раз.

И обязательно записывайте всю информацию о своих тренировках в дневник, потому что без ведения подробного дневника нормально провести периодизацию невозможно в принципе. Можно использовать обычный дневник, можно создать файл в Excel, а можно воспользоваться каким-то приложением для телефона.

2. Смена фокуса тренировок. Если ваша цель набрать мышечную массу, скажем 5 кг, то в качестве смены фокуса можно установить цель отжаться на брусьях 5 раз с весом 100 кг. Увеличится ли ваша масса на пути к этой цели? Конечно. То есть цель смены фокуса тренировок заключается в том, чтобы поставить себе новую более достижимую, понятную, измеримую цель, которая будет способствовать первоначальной цели. Главная же идея в том, чтобы с помощью смены фокуса получить себе достижимые в краткосрочной и среднесрочной перспективе цели, которые позволят вам получать эндорфины при их достижении и удержаться на пути к своей долгосрочной цели.

3. Изменение размера одной итерации. При тренировках с железом или дополнительным весом это сделать очень просто, потому что в тренажерном зале или качалке можно найти блины совсем небольшого веса, вплоть до 0,5 кг или 0,25 кг. Хотя большинство новичков даже не знает об их существовании и сразу гонится за бинами в 5 кг и 10 кг. Хотя даже если вы добавите на штангу 500 грамм, то это все равно будет являться прогрессом.

Когда речь идет о тренировках с собственным весом, то в качестве альтернативы можно изменять количество времени отдыха между подходами, или добавлять по 1 повторению в подходе. Не нужно гнаться сразу за огромным прогрессом, потому что его не бывает. Здесь все как в инвестициях. Есть трейдеры, которые хотят разбогатеть быстро и вкладываются в какую-нибудь крипту, и потом все теряют. А есть инвесторы, которые понемногу прибавляют каждый год, но на долгосрочной перспективе в десятки лет они получают невероятные результаты за счет эффекта сложного процента.

Чем отличается неудачник от чемпиона?

В любом из нас нас есть что-то от чемпиона и что-то от неудачника, поэтому давайте сразу перейдем к рассмотрению отличий в мышлении этих двух типов личностей.

Во-первых, неудачники всегда думают, что они самые умные в комнате. Именно такие ребята в комментариях на ютубе постоянно заваливают авторов своим мнением и критикой. Но в действительности это только показывает поверхностность их знаний. Потому что чем глубже вы погружаетесь в какую-либо тему, тем больше обнаруживаете для себя новых интересных вопросов и моментов, которые ещё только предстоит изучить.

Во-вторых, неудачники очень часто скрываются за фразами вроде "я итак классный и ничего менять не нужно" или "я люблю себя таким, какой есть". Жирухи бодипозитивщицы - это типичный пример людей с мышлениями неудачниц. В тоже время если посмотреть на чемпионов, то они постоянно смотрят на себя с критической точки зрения и ищут возможности для своего развития и улучшения.

В-третьих, неудачники всегда принижают результаты других людей. Есть такая штука, как белая зависть, а есть такая штука как черная зависть. И именно в цвете зависти отличаются мышления чемпиона и неудачника. Чемпионы смотрят на других людей и завидуют им белой завистью, то есть находят для себя вдохновение в других людях. Неудачники же завидуют черной, и вместо того, чтобы стремиться к достижению таких же результатов, хотят чтобы они пропали у других.

В-четвертых, неудачники очень быстро загораются новой идеей и также быстро перегорают. Они ждут быстрых результатов, а когда они не приходят, то сразу сдаются. Чемпионы же понимают, что ничего стоящего быстро в этой жизни не получить, и готовы работать над достижением своей цели планомерно в течение многих месяцев и даже лет.

Очень сильно на формирование мышления влияет наше окружение, и поскольку мы живем в информационное время, то речь даже идет не о реальном окружении вокруг, а о виртуальном окружении. Я говорю о тех сайтах, которые вы посещаете, статьи, которые вы читаете, видео, которые вы смотрите. Сейчас любой крупный портал, будь то Instagram, YouTube или Facebook формирует ленту выдачу материалов персонализировано на основе того, что вы читали, смотрели, лайкали ранее. Поэтому если вы смотрите ролики в духе "режу воду ножницами 10 часов", то можете забыть о том, чтобы достичь чего-то в жизни. Потому что ютуб будет вам и дальше пихать подобные бессмысленные видео, которые будут только сжирать ваше время, не оставляя ничего взамен. Но это работает и в обратную сторону. Если вы читаете и смотрите полезные и развивающие материалы, то умные нейросети будут вам ещё больше подкидывать подобного. Неудачники становятся рабами социальных инструментов, в то время как чемпионы используют эти инструменты для своего развития.

И это приводит нас к следующему выводу - самый ценный ресурс, который у вас есть - это ваше время. Если его использовать правильно, то всего за 1 год можно полностью изменить свою жизнь, особенно, если речь идет о тренировках, внешнем виде и здоровье. А если неправильно, то... Достаточно просто взглянуть на всех этих посетителей фитнес-клубов и тренажерных залов, которые годами ходят на тренировки с персональными тренерами, тратят кучу денег на различное спортивное питание и детоксы, но при этом выглядят хуже Васи с соседнего двора, который просто по вечерам на турники выходит потренироваться, а протеин считает химией. Самое парадоксальное, что люди продолжают тратить свое время впустую, но в виду собственной необразованности даже не понимают этого.

Следующим главным отличием неудачника от чемпиона является разница в локусе контроля. Чемпион всегда берет ответственность за свою жизнь на себя, в тоже самое время неудачники привыкли винить во всех своих неудачников кого угодно, кроме самих себя. Так что посмотрите внимательно за собой, когда в следующий раз что-то пойдет не так, или намеченные цели провалятся. В чем причина? Почему это произошло? Только отвечайте на эти вопросы честно.

Ну и последний момент, о котором я хотел бы сегодня рассказать заключается в том, что чемпионы всегда видят перед собой глобальную картинку и итоговую конечную цель, которую он хочет достичь. А все эти повторения, подходы, упражнения, тренировки, питание и прочее - это всего лишь шаги на пути к этой цели, которые нужно совершить. Неудачник же, напротив, очень часто не видит леса за тремя соснами и держит в фокусе всегда только следующий шаг, который ему нужно сделать, идеальное упражнение, которое нужно найти или оптимальное количество протеиновых кислот, которые ему нужно употребить строго в течение 30 минут после тренировки и т.д.