Автор: Егор Войтенко

Мужик, ты успешно прошел уже половину программы, так что самое время врываться в новую неделю и разрывать ещё более сложные упражнения для того, чтобы поскорее достичь своей заветной цели!

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:

Схема тренировки

Все упражнения выполняются на максимум повторений. Для каждого упражнения нужно выполнить 3 подхода. Отдых между подходами - 90 секунд.

День 1 - Ноги

Болгарские Сплит Приседания (с опорой ногой в стену)

Приседания с выпрыгиванием и разворотом на 180 градусов

Ягодичный мостик на одной ноге (поочередно)

Выпады на месте со сменой ног в прыжке

Подъемы на носки в наклоне с опорой на стену (сначала на одну ногу, потому на другую)

День 2 - Жимы + Пресс

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Отжимания дракона (с касанием коленом локтя)

Отжимания по темпу 4-0-1

Отжимания кобры (только верх тела)

Трицепсовые разгибания

Скручивания

Касание носков поднятых ног лежа на полу

Косые скручивания

Скручивания с прямыми руками скользящими вдоль коленей

День 3 - Пресс

Поочередное касание коленями локтей в планке

Велосипед лежа на полу

Круговые перекаты (сначала по часовой стрелке на 360, потом против)

Планка дракона (с касанием коленями локтей)

День 4 - Тяги

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце

Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях

Подтягивания полотенца лежа на полу
Повторения должны быть на максимум, но не больше 15

Динамическая лодочка лежа на полу на животе
Повторения должны быть на максимум, но не больше 15

Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
Повторения должны быть на максимум, но не больше 15

День 5 - Кардио + Пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Все упражнения выполняются друг за другом с отдыхом 20 секунд между ними. После всех упражнений нужно отдохнуть 60 секунд и повторить цикл.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Бёрпи (с прыжком)

Упор лежа с поочередным касанием плеч ладонями

Прыжки с поочередным разведением и сведением ног и рук (jumping jacks)

Скалолаз

Скручивания с поднятыми ногами

Вертикальные ножницы

1-2-3-4 в упоре лежа

Скручивания со скольжением ладонями вдоль поднятых под углом 45 градусов ног

День 6 - Вызов

Отжимания с хлопком
1 подход на 100 повторений

Отжимания Хинду
1 подход на 50 повторений

Отжимания в темпе 4-0-1
1 подход на 50 повторений

День 7 - Пресс

Упрощенная книжечка с опорой руками на пол

Бабочка

Русские скручивания

Перекресный бег в упоре