Подтягивания на одной руке фото

Физика - царица наук! Кто-то может сказать, что математика, но математика абстрактна, а физика объясняет нам, как устроен мир вокруг. И именно с помощью простых знаний ньютоновской механики в сегодняшней статье я покажу вам как можно научиться делать <url="http://workout.su/sw">любой из 10 элементов продвинутого уровня на турниках и брусьях</url> всего за 5 шагов (каждый)!

Памятка:>
Несмотря на то, что в статье речь идёт о так называемых ПРОДВИНУТЫХ элементах, если следовать терминологии спортивной гимнастики и классифицировать их по уровню сложности именно этой дисциплины, то они относятся к гимнастическим упражнениям для начинающих, то есть к самой низкой группе сложности - D. Проще их только ОФП.</quote>


Выход силой на перекладине

Выход силой на перекладине

Шаг Первый - Запрыгивания на турник (с проворотом кисти)

Первый шаг на пути изучения выхода силой на турнике заключается в том, чтобы понять как осуществлять проворот кисти в момент перехода от подтягивания к отжиманию.

После того, как вы успешно освоите этот момент (рекомендую выполнить не менее 100 повторений), можете переходить к следующему шагу.

Шаг Второй - Высокие подтягивания

Второй шаг на пути изучения выхода силой на перекладине заключается в том, чтобы научиться высоко подтягиваться. В отличие от классических подтягиваний, когда вы тянете себя к перекладине (или перекладину к себе), здесь ваша задача скорее заключается в том, чтобы попытаться опустить турник вниз перед собой.

Как только вы научитесь подтягиваться хотя бы до груди, можно переходить к следующему шагу.

Шаг Третий - Отжимания от перекладины

Третий шаг на пути изучения силового выхода на две руки заключается в том, чтобы научиться отжиматься от перекладины из самого низкого положения. Для этого запрыгните на перекладину (используя навык из первого шага) и опуститесь как можно ниже к ней (как на брусьях, только на перекладине).

Чем ниже вы научитесь опускаться, тем легче вам будет сделать потом выход силой.

Шаг Четвертый - Выход на одну руку

Предпоследним шагом на пути изучения выхода на две на турнике является выполнение выхода на одну руку. Если вы успешно и качественно овладели предыдущими тремя шагами, то у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы высоко подтянуться, прокрутить одну руку, выставить "флажок" и, оперевшись на неё, отжаться вверх и провернуть вторую руку.

Этот шаг максимально приближает вас к желаемой цели и позволяет отработать все элементы полноценного выхода силой по отдельности на каждую руку.

Шаг Пятый - Выход силой

Заключительный шаг на пути изучения выхода силой (или muscle-up, как говорят наши американские друзья) - это, разумеется, выполнение самого выхода сразу на две руки. Для этого просто нужно чуть больше взрывной силы, чем для выхода на одну руку, и у вас все получится!

Если желание сделать выход сильнее желание прокачивать силу, то можно немного сжульничать, используя силу инерции для помощи в выполнении упражнения.

Задний вис (ласточка)

Задний вис (ласточка)

Среди продвинутых упражнений на можно выделить 2, отсносящихся к категории "Висов на перекладине". И задний вис из этой пары является намного более простым упражнением, поэтому мы начнем изучение именно с него!

Шаг Первый - Вис с коленями у груди

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Первый шаг, который нужно освоить, если хочешь научиться делать горизонтальный вис сзади на турнике - это вис в группировке спиной к турнику. Это самый простой вариант, с которого и нужно начинать. Колени нужно держать у груди, а спину ровно и параллельно полу.

Когда сможешь продержать эту позу 60 секунд, можешь двигаться дальше.

Шаг Второй - Вис с коленями за перекладиной

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Второй шаг, который нужно пройти, чтобы сделать ласточку на перекладине, по сути, является небольшим усложнением первого шага. Только теперь тебе нужно раскрыться и передвинуть колени за перекладину. При этом ты должен сохранить спину ровной!

30-60 секунд четкой фиксации этой позы позволят тебе двигаться дальше.

Шаг Третий - Вис с согнутыми ногами

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Третий шаг, который нужно выполнить, если твоя цель - делать задний вис на турнике, это задний вис с согнутыми ногами. Фактически - это уже почти полноценный задний вис, только с сокращенным рычагом, потому что ноги согнуты в коленях. Но если ты будешь делать его ровно и четко сможешь фиксировать на 30-60 секунд, то его уже и показывать на площадке не стыдно!

Шаг Четвертый - Вис с одной ногой

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Предпоследний шаг на пути изучения заднего виса, так же известного как "ласточка", заключается в том, чтобы выпрямить одну ногу и тем самым увеличить уровень нагрузки на спину.

Шаг Пятый - Задний вис

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Пятый и заключительный шаг заключается, простите за тавтологию, в том, чтобы сделать задний вис. Фактически, если вы успешно освоили все предыдущие шаги и научились удерживать заданные положения заданное, опять тавтология, простите, количество секунд, то и здесь у вас не будет никаких сложностей!

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Шаг первый - Боковые выпады

Шаг второй - ?

Шаг третий - Приседания на одной ноге с опорой

Шаг Четвертый - Приседания на одной ноге на возвышенности (облегченные)

Шаг Пятый - Приседания на одной ноге (пистолетик)

Стойка на одной ноге
приседания с собственным весом
Приседания с опорой на дверную ручку
Программа тренировки ног

Стойка на руках

Стойка на руках (стрит воркаут)

Шаг Первый - Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте - в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача - продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг Второй - Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг Третий - Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг Четвертый- Стойка с согнутыми в коленях

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг Пятый - Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!



Планш Ганнибала (горизонтальный упор)

Планш Ганибала (горизонтальный упор)

Горизонтальные отжимания на турнике
Отжимания без ног
Отжимания на руках без ног

А ещё можно добавить динамики и делать отжимания от пола в планше Ганнибала, так называемые отжимания без ног, но это уже совсем другая история, и я расскажу о ней в следующий раз!

Драконий флаг (Брюс Ли)

Драконий флаг на столбе

* здесь будет видео о том, как научиться делать драконий флаг за 5 шагов *

Шаг Первый - Закрытый флаг с коленями у груди

Самый простой вариант драконего флага - это флаг в максимальной группировке. Если вы не можете продержать эту позицию в течение 60 секунд, то вам ещё рано двигаться дальше, и необходимо уделить больше времени физической подготовке и базовым упражнениям.

Шаг Второй - Закрытый флаг с с коленями на уровне таза

Следующий по сложности вариант упражнения драконий флаг - это выведение коленей на уровень таза, при этом очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и была параллельна полу. Цель на этом этапе - 10-30 секунд. Чем дольше продержите, тем легче будет на последующих шагах!

Шаг Третий - Флаг с двумя согнутыми ногами

Чтобы сделать следующий шаг необходимо опустить прямые ноги, согнутые в коленях, что значительно увеличит нагрузку на мышцы пресса, которые и будут отвечать за то, что вы не уроните флаг.

Шаг Четвертый - Флаг с одной прямой ногой

Предпоследний шаг в деле изучения драконего флага состоит в выпрямлении одной из ног в колене. Это уже почти полноценный флаг, может быть немного помятый, но тем не менее. Поскольку распрямление ноги сильно увеличит длину рычага, а значит и нагрузку на ваши мышцы, то нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не горбилась.

Шаг Пятый - Драконий флаг

Заключительный шаг в процессе изучения флага дракона - это выполнение полноценного варианта упражнения с двумя прямыми ногами. Опять же, если вы постепенно проходили все предыдущие шаги и не перескакивали между ними, а так же выполняли требования по количеству времени, то с тем, чтобы выпрямить вторую ногу в колене у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

* здесь будет видео о том, как научиться отжиманиям на одной руке за 5 шагов *

Флажок


* здесь будет видео о том, как научиться флажку за 5 шагов *

Передний вис

передний вис на брусьях

* здесь будет видео о том, как научиться переднему вису за 5 шагов *

Шаг Первый - Вис с коленями у груди

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Как и в случае с любым другим элементом, изучение переднего виса начинается с самой закрытой фазы, когда вы висите параллельно земле и ваши ноги прижаты к груди. Это первое и базовое упражнение, которое вы должны научиться уверенно держать в течение 60 секунд, перед тем, как переходить дальше.

Шаг Второй - Вис с коленями за перекладиной

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Если в предыдущем шаге, фактически, у вас работали только мышцы спины и рук, то при переходе на второй шаг так же начинает включаться и пресс, который будет отвечать за то, что ваши ноги не будут проваливаться вниз.

Шаг Третий - Вис с двумя согнутыми ногами

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Следующий шаг - это экватор! Это ещё не передний вис, но уже не варианты помидорок. Это уже не стыдно показывать друзьям и тренировать на уличных спортивных площадках в присутствии других людей. И это ещё больше нагрузки на ваш пресс и зубчатые мышцы. Да, это именно те мышцы, которые у вас начнут болеть после попыток выполнения третьего шага.

Шаг Четвертый - Вис с одной ногой

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Предпоследний шаг на пути изучения переднего горизонтального виса на турнике - это выпрямление одной ноги в колене. Для тренировки можете в разных подходах распрямлять разные ноги, что так же будет гарантировать вам равномерную нагрузку на разные мышечные группы.

Шаг Пятый - Передний вис

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Последний шаг в изучении переднего виса на перекладине - это, собственно говоря, выполнение переднего виса на перекладине. И в чем главная прелесть моей 5 шаговой системы, так это в том, что если вы успешно прошли через предыдущие шаги, то на 5 шаге вы сразу получаете ровный и качественный вис. И всё, что вам останется сделать - это немного поработать над выносливостью, чтобы держать его дольше.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке фото

Подтягивания на одной руке видео
Упражнения на бицепс на турнике

Комментарии

/articles/comment/7465-ja-schitaju-sistemu-5-shagov-odnim-iz-svoih-luchshih
14.05.2018 14:04
Я считаю систему "5 шагов" одним из своих лучших изобретений! Если бы мне кто про неё рассказал раньше, я бы оооооочень много времени сэкономил!
/articles/comment/7466-budu-popolnjat-statju-po-mere-nalichija-svobodnogo
14.05.2018 16:19
Буду пополнять статью по мере наличия свободного времени.
/articles/comment/7469-podobnoj-stati-ja-eshhjo-ne-videl-kratko-jasno-i-s
14.05.2018 22:04
Подобной статьи я ещё не видел. Кратко, ясно и с картинкой.:grin:😁
/articles/comment/7473-quote-name-shag-pervyj-zaprygivanija-na-turnik-s
15.05.2018 13:37
Name:>
Шаг Первый - Запрыгивания на турник (с проворотом кисти)
Шаг Второй - Высокие подтягивания
Шаг Третий - Отжимания от перекладины

Шаг Четвертый - Выход на одну руку
Шаг Пятый - Выход силой</quote>

WasD, выходы силой плохо вписываются в концепцию шагов.
Второй и третий - это не шаги, а составляющие упражнения.
/articles/comment/7474-zhev-ne-soglasen-jeto-shagi-nuzhno-osvoit-vysokie
15.05.2018 13:39
Zhev

Не согласен. Это шаги. Нужно освоить "высокие подтягивания", а потом нужно освоить "отжимания от перекладины". Проворот кисти - это тоже составляющая упражнения, но это и очень важный шаг в изучении данного упражнения.

Вообще вся концепция 5 шагов строится на том, что мы разбиваем упражнения на составляющие и постепенно переходим от простых к сложным.

Хотя может быть ты и прав, и для выходов нужно придумать что-то другое.
/articles/comment/7475-wasd-tebe-kartinok-visov-sdelat-ili-ty-fotki
15.05.2018 13:50
WasD, тебе картинок висов сделать?
Или ты фотки планируешь?

/articles/comment/7476-quote-name-zhev-post-7475-wasd-tebe-kartinok-visov
15.05.2018 13:55
<quote name=Zhev: post="7475">
WasD, тебе картинок висов сделать?
Или ты фотки планируешь?

</quote>


Если можешь запилить анимацию под все шаги всех упражнений, то было бы круто) Ты ведь анимацию делаешь в 3Д редакторе все равно? Мб делать её на человечек на площадке в городской среде? 😃
/articles/comment/7477-quote-name-wasd-post-7476-esli-mozhesh-zapilit
15.05.2018 14:21
<quote name=WasD: post="7476">
Если можешь запилить анимацию</quote>

А чего там анимировать? Там же статика?

<quote name=WasD: post="7476">
Мб делать её на человечек на площадке в городской среде?</quote>

Что ты подразумеваешь под городской средой?
/articles/comment/7478-quote-name-zhev-post-7477-chto-ty-podrazumevaesh-pod
15.05.2018 14:29
<quote name=Zhev: post="7477">
Что ты подразумеваешь под городской средой?</quote>


Ну чтобы вокруг площадки улица была, дома какие-то. В таком духе. Чтобы площадка не в воздухе висела.

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях

Универсальная методика тренировок элементов на турниках и брусьях
/articles/comment/7479-quote-name-wasd-post-7478-nu-chtoby-vokrug-ploshhadki
15.05.2018 14:38
<quote name=WasD: post="7478">
Ну чтобы вокруг площадки улица была</quote>

Фигня будет. Фотореализм у меня не выйдет, я всё-таки 3d любитель, а не профессионал.
Проще и качественнее тогда будет сделать фотки.

Мои картинки подходят для схематичного изображения.

И по моделькам: у меня есть только модель чувака в средневековом костюме, да этот синий человечек.

Хотя давно уже планирую ему сделать актуальную нашим временам текстуру... Наверно стоит все таки этим заняться.
10
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку