Автор: Антон WasD Кучумов
3D визуализация упражнений: Zhev
Физика - царица наук! Кто-то может сказать, что математика, но математика абстрактна, а физика объясняет нам, как устроен мир вокруг. И именно с помощью простых знаний ньютоновской механики в сегодняшней статье я покажу вам как можно научиться делать <url="http://workout.su/sw">любой из 10 элементов продвинутого уровня на турниках и брусьях</url> всего за 5 шагов (каждый)!
Среди продвинутых упражнений можно выделить 2, относящихся к категории "Висов на перекладине". И задний вис из этой пары является намного более простым упражнением, поэтому мы начнем изучение именно с него!
Стойка на руках - это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их "приседаниями для рук".
Несмотря на то, что отжимания от пола без ног поражают воображение любого человека, недавно начавшего заниматься на турниках и брусьях, в действительности они даются намного легче, чем это кажется на первый взгляд.
Флаг дракона – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса по мнению почти всех опытных уличных атлетов. Своим названием оно уходит к фильму "Выход дракона" с легендарным Брюсом Ли, благодаря которому массовая публика впервые и увидела это упражнение.
Без сомнений, флажок - это одно из самых впечатляющих упражнений с весом собственного тела, которое можно выполнять практически где и когда угодно. Кроме того, оно является односторонним, что позволяет прокачивать левую и правую половину тела по отдельности, устраняя дисбаланс.
3D визуализация упражнений: Zhev
Физика - царица наук! Кто-то может сказать, что математика, но математика абстрактна, а физика объясняет нам, как устроен мир вокруг. И именно с помощью простых знаний ньютоновской механики в сегодняшней статье я покажу вам как можно научиться делать <url="http://workout.su/sw">любой из 10 элементов продвинутого уровня на турниках и брусьях</url> всего за 5 шагов (каждый)!
Памятка:>
Несмотря на то, что в статье речь идёт о так называемых ПРОДВИНУТЫХ элементах, если следовать терминологии спортивной гимнастики и классифицировать их по уровню сложности именно этой дисциплины, то они относятся к гимнастическим упражнениям для начинающих, то есть к самой низкой группе сложности - D. Проще их только ОФП.</quote>
Задний вис (ласточка)
Среди продвинутых упражнений можно выделить 2, относящихся к категории "Висов на перекладине". И задний вис из этой пары является намного более простым упражнением, поэтому мы начнем изучение именно с него!
Шаг Первый - Вис с коленями у груди
Первый шаг, который нужно освоить, если хочешь научиться делать горизонтальный вис сзади на турнике - это вис в группировке спиной к турнику. Это самый простой вариант, с которого и нужно начинать. Колени нужно держать у груди, а спину ровно и параллельно полу.
Когда сможешь продержать эту позу 60 секунд, можешь двигаться дальше.
Шаг Второй - Вис с коленями за перекладиной
Второй шаг, который нужно пройти, чтобы сделать ласточку на перекладине, по сути, является небольшим усложнением первого шага. Только теперь тебе нужно раскрыться и передвинуть колени за перекладину. При этом ты должен сохранить спину ровной!
30-60 секунд четкой фиксации этой позы позволят тебе двигаться дальше.
Шаг Третий - Вис с согнутыми ногами
Третий шаг, который нужно выполнить, если твоя цель - делать задний вис на турнике, это задний вис с согнутыми ногами. Фактически - это уже почти полноценный задний вис, только с сокращенным рычагом, потому что ноги согнуты в коленях. Но если ты будешь делать его ровно и четко сможешь фиксировать на 30-60 секунд, то его уже и показывать на площадке не стыдно!
Шаг Четвертый - Вис с одной ногой
Предпоследний шаг на пути изучения заднего виса, так же известного как "ласточка", заключается в том, чтобы выпрямить одну ногу и тем самым увеличить уровень нагрузки на спину.
Шаг Пятый - Задний вис
Пятый и заключительный шаг заключается, простите за тавтологию, в том, чтобы сделать задний вис. Фактически, если вы успешно освоили все предыдущие шаги и научились удерживать заданные положения заданное, опять тавтология, простите, количество секунд, то и здесь у вас не будет никаких сложностей!
Первый шаг, который нужно освоить, если хочешь научиться делать горизонтальный вис сзади на турнике - это вис в группировке спиной к турнику. Это самый простой вариант, с которого и нужно начинать. Колени нужно держать у груди, а спину ровно и параллельно полу.
Когда сможешь продержать эту позу 60 секунд, можешь двигаться дальше.
Шаг Второй - Вис с коленями за перекладиной
Второй шаг, который нужно пройти, чтобы сделать ласточку на перекладине, по сути, является небольшим усложнением первого шага. Только теперь тебе нужно раскрыться и передвинуть колени за перекладину. При этом ты должен сохранить спину ровной!
30-60 секунд четкой фиксации этой позы позволят тебе двигаться дальше.
Шаг Третий - Вис с согнутыми ногами
Третий шаг, который нужно выполнить, если твоя цель - делать задний вис на турнике, это задний вис с согнутыми ногами. Фактически - это уже почти полноценный задний вис, только с сокращенным рычагом, потому что ноги согнуты в коленях. Но если ты будешь делать его ровно и четко сможешь фиксировать на 30-60 секунд, то его уже и показывать на площадке не стыдно!
Шаг Четвертый - Вис с одной ногой
Предпоследний шаг на пути изучения заднего виса, так же известного как "ласточка", заключается в том, чтобы выпрямить одну ногу и тем самым увеличить уровень нагрузки на спину.
Шаг Пятый - Задний вис
Пятый и заключительный шаг заключается, простите за тавтологию, в том, чтобы сделать задний вис. Фактически, если вы успешно освоили все предыдущие шаги и научились удерживать заданные положения заданное, опять тавтология, простите, количество секунд, то и здесь у вас не будет никаких сложностей!
Стойка на руках
Стойка на руках - это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их "приседаниями для рук".
Шаг Первый - Помидорка
Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте - в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача - продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй - Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.
Шаг Третий - Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый - Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Шаг Пятый - Стойка на руках
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!
Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте - в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача - продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй - Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.
Шаг Третий - Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый - Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Шаг Пятый - Стойка на руках
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!
Планш Ганнибала (горизонтальный упор)
Несмотря на то, что отжимания от пола без ног поражают воображение любого человека, недавно начавшего заниматься на турниках и брусьях, в действительности они даются намного легче, чем это кажется на первый взгляд.
Шаг Первый - Помидорка
Изучение горизонтального упора начинается с тренировки помидорки, аналогичной тому, которую вы изучали в пункте про стойку на руках. Потому что если вы не можете удерживать это положение спокойно в течение 60 секунд, то и планш Ганнибала вам учить ещё рано.
Шаг Второй - Закрытый упор на прямых руках
Это упражнение так же напомнит вам что-то, что вы уже умеете делать, но в отличие прошлого варианта, здесь ваша главная задача заключается в том, чтобы удерживать позу на ПРЯМЫХ руках. Это ключевое отличие между тренировками стойки на руках и горизонтального упора.
Шаг Третий - Горизонтальный упор с двумя согнутыми ногами
Следующий шаг является переходным между подводящими упражнениями и непосредственной тренировкой горизонтального упора. Фактически, это тот же самый горизонтальный упор, только значительно более легкий за счет сокращения длины рычага и силы давления на опоры.
Шаг Четвертый - Горизонтальный упор с одной согнутой ногой
Предпоследний шаг - это выпрямление одной из ног, в то время, как вторая остается согнутой. Это увеличивает нагрузку на ту сторону тела, с которой находится прямая нога, поэтому я рекомендую делать подходы поочередно на каждую сторону.
Шаг Пятый - Горизонтальный упор
Если вы успешно прошли все предыдущие шаги, то у вас не возникнет никаких сложностей с выполнением последнего шага, а именно с выполнением полноценного планша Ганнибала с прямыми ногами!
Поздравляю, теперь вы можете поражать воображение своих друзей ещё одним невероятным упражнением! А ведь можно добавить ещё и отжимания от пола без ног в этом положении! Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз!
Изучение горизонтального упора начинается с тренировки помидорки, аналогичной тому, которую вы изучали в пункте про стойку на руках. Потому что если вы не можете удерживать это положение спокойно в течение 60 секунд, то и планш Ганнибала вам учить ещё рано.
Шаг Второй - Закрытый упор на прямых руках
Это упражнение так же напомнит вам что-то, что вы уже умеете делать, но в отличие прошлого варианта, здесь ваша главная задача заключается в том, чтобы удерживать позу на ПРЯМЫХ руках. Это ключевое отличие между тренировками стойки на руках и горизонтального упора.
Шаг Третий - Горизонтальный упор с двумя согнутыми ногами
Следующий шаг является переходным между подводящими упражнениями и непосредственной тренировкой горизонтального упора. Фактически, это тот же самый горизонтальный упор, только значительно более легкий за счет сокращения длины рычага и силы давления на опоры.
Шаг Четвертый - Горизонтальный упор с одной согнутой ногой
Предпоследний шаг - это выпрямление одной из ног, в то время, как вторая остается согнутой. Это увеличивает нагрузку на ту сторону тела, с которой находится прямая нога, поэтому я рекомендую делать подходы поочередно на каждую сторону.
Шаг Пятый - Горизонтальный упор
Если вы успешно прошли все предыдущие шаги, то у вас не возникнет никаких сложностей с выполнением последнего шага, а именно с выполнением полноценного планша Ганнибала с прямыми ногами!
Поздравляю, теперь вы можете поражать воображение своих друзей ещё одним невероятным упражнением! А ведь можно добавить ещё и отжимания от пола без ног в этом положении! Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз!
Драконий флаг (Брюс Ли)
Флаг дракона – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса по мнению почти всех опытных уличных атлетов. Своим названием оно уходит к фильму "Выход дракона" с легендарным Брюсом Ли, благодаря которому массовая публика впервые и увидела это упражнение.
Шаг Первый - Закрытый флаг с коленями у груди
Самый простой вариант драконего флага - это флаг в максимальной группировке. Если вы не можете продержать эту позицию в течение 60 секунд, то вам ещё рано двигаться дальше, и необходимо уделить больше времени физической подготовке и базовым упражнениям.
Шаг Второй - Закрытый флаг с с коленями на уровне таза
Следующий по сложности вариант упражнения драконий флаг - это выведение коленей на уровень таза, при этом очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и была параллельна полу. Цель на этом этапе - 10-30 секунд. Чем дольше продержите, тем легче будет на последующих шагах!
Шаг Третий - Флаг дракона с двумя согнутыми ногами
Чтобы сделать следующий шаг необходимо опустить прямые ноги, согнутые в коленях, что значительно увеличит нагрузку на мышцы пресса, которые и будут отвечать за то, что вы не уроните флаг.
Шаг Четвертый - Флаг Дракона с одной прямой ногой
Предпоследний шаг в деле изучения драконего флага состоит в выпрямлении одной из ног в колене. Это уже почти полноценный флаг, может быть немного помятый, но тем не менее. Поскольку распрямление ноги сильно увеличит длину рычага, а значит и нагрузку на ваши мышцы, то нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не горбилась.
Шаг Пятый - Драконий флаг
Заключительный шаг в процессе изучения флага дракона - это выполнение полноценного варианта упражнения с двумя прямыми ногами. Опять же, если вы постепенно проходили все предыдущие шаги и не перескакивали между ними, а так же выполняли требования по количеству времени, то с тем, чтобы выпрямить вторую ногу в колене у вас не должно возникнуть никаких проблем.
Самый простой вариант драконего флага - это флаг в максимальной группировке. Если вы не можете продержать эту позицию в течение 60 секунд, то вам ещё рано двигаться дальше, и необходимо уделить больше времени физической подготовке и базовым упражнениям.
Шаг Второй - Закрытый флаг с с коленями на уровне таза
Следующий по сложности вариант упражнения драконий флаг - это выведение коленей на уровень таза, при этом очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и была параллельна полу. Цель на этом этапе - 10-30 секунд. Чем дольше продержите, тем легче будет на последующих шагах!
Шаг Третий - Флаг дракона с двумя согнутыми ногами
Чтобы сделать следующий шаг необходимо опустить прямые ноги, согнутые в коленях, что значительно увеличит нагрузку на мышцы пресса, которые и будут отвечать за то, что вы не уроните флаг.
Шаг Четвертый - Флаг Дракона с одной прямой ногой
Предпоследний шаг в деле изучения драконего флага состоит в выпрямлении одной из ног в колене. Это уже почти полноценный флаг, может быть немного помятый, но тем не менее. Поскольку распрямление ноги сильно увеличит длину рычага, а значит и нагрузку на ваши мышцы, то нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не горбилась.
Шаг Пятый - Драконий флаг
Заключительный шаг в процессе изучения флага дракона - это выполнение полноценного варианта упражнения с двумя прямыми ногами. Опять же, если вы постепенно проходили все предыдущие шаги и не перескакивали между ними, а так же выполняли требования по количеству времени, то с тем, чтобы выпрямить вторую ногу в колене у вас не должно возникнуть никаких проблем.
Флажок
Без сомнений, флажок - это одно из самых впечатляющих упражнений с весом собственного тела, которое можно выполнять практически где и когда угодно. Кроме того, оно является односторонним, что позволяет прокачивать левую и правую половину тела по отдельности, устраняя дисбаланс.
Шаг Первый - Флаг в помидорке
Самый первый шаг при изучении флага на перекладине, шведской стенке или столбе - это флаг в помидорке, то есть флаг в группировке, когда колени прижаты к груди.
Шаг Второй - Флаг с ногами на линии бедер
В отличие от предыдущего шага, когда мы были максимально сгруппированы, и, тем самым, давали минимальный рычаг нагрузки на наши мышцы, здесь мы уже пытаемся немного раскрыться, но всё ещё держим достаточно сильную группировку.
Шаг Третий - Флаг с двумя согнутыми ногами
Переходным моментом в изучении флага является переход от расположения коленей ВЫШЕ линии середины тела к расположению коленей НИЖЕ линии середины туловища. Таким образом, сразу в работы включается пресс, поясница, а так же огромное количество различных мышц стабилизаторов.
Шаг Четвертый - Флаг с одной согнутой ногой
Это уже почти полноценный флаг, но не совсем. Назовем его флажок. Это как флаг, только одна нога выпрямлена, а другая нет.
Шаг Пятый - Флаг
Пятый и заключительный шаг в деле изучения флажка - это, собственно говоря, выполнение ровного флага, параллельно земле, с двумя прямыми ногами. И если вы не халтурили в процессе прохождения предыдущих шагов, то и с выполнением этого шага у вас не возникнет никаких проблем.
Самый первый шаг при изучении флага на перекладине, шведской стенке или столбе - это флаг в помидорке, то есть флаг в группировке, когда колени прижаты к груди.
Шаг Второй - Флаг с ногами на линии бедер
В отличие от предыдущего шага, когда мы были максимально сгруппированы, и, тем самым, давали минимальный рычаг нагрузки на наши мышцы, здесь мы уже пытаемся немного раскрыться, но всё ещё держим достаточно сильную группировку.
Шаг Третий - Флаг с двумя согнутыми ногами
Переходным моментом в изучении флага является переход от расположения коленей ВЫШЕ линии середины тела к расположению коленей НИЖЕ линии середины туловища. Таким образом, сразу в работы включается пресс, поясница, а так же огромное количество различных мышц стабилизаторов.
Шаг Четвертый - Флаг с одной согнутой ногой
Это уже почти полноценный флаг, но не совсем. Назовем его флажок. Это как флаг, только одна нога выпрямлена, а другая нет.
Шаг Пятый - Флаг
Пятый и заключительный шаг в деле изучения флажка - это, собственно говоря, выполнение ровного флага, параллельно земле, с двумя прямыми ногами. И если вы не халтурили в процессе прохождения предыдущих шагов, то и с выполнением этого шага у вас не возникнет никаких проблем.
Передний вис
Шаг Первый - Закрытый Передний Вис
изучение переднего виса начинается с самой закрытой фазы, когда ты висишь параллельно земле и ноги прижаты к груди. Это первое и базовое упражнение, которое нужно научиться уверенно делать.
Когда сможешь удерживать 60 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Второй - Полу Закрытый Передний Вис
Если в предыдущем шаге, у тебя работали только мышцы спины и рук, то при переходе на второй шаг так же начинает включаться и пресс, который будет отвечать за то, что ноги не будут проваливаться вниз.
Когда сможешь удерживать 30 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Третий - Передний Вис с Согнутыми Ногами
Следующий шаг - это экватор! Это ещё не передний вис, но уже не варианты помидорок, которые стыдно показывать друзьям на уличных спортивных площадках в присутствии других людей.
Это упражнение даст ещё больше нагрузки на пресс и зубчатые мышцы. Да, это именно те мышцы, которые будут болеть после попыток выполнения третьего шага.
Когда сможешь удерживать 15 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Четвертый - Передний Вис с Одной Согнутой Ногой
Предпоследний шаг на пути изучения переднего горизонтального виса на турнике - это выпрямление одной ноги в колене. Для тренировки можно в разных подходах распрямлять разные ноги, что так же будет гарантировать равномерную нагрузку на разные мышечные группы.
Когда сможешь удерживать 7,5 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Пятый - Передний Вис
Последний шаг в изучении переднего виса на перекладине - это выполнение переднего виса на перекладине. И в чем главная прелесть 5 шаговой системы, так это то, что если ты успешно прошел через предыдущие шаги, то на 5 шаге сразу получаешь ровный и качественный вис. И всё, что тебе останется сделать - это немного поработать над выносливостью, чтобы держать его дольше.
изучение переднего виса начинается с самой закрытой фазы, когда ты висишь параллельно земле и ноги прижаты к груди. Это первое и базовое упражнение, которое нужно научиться уверенно делать.
Когда сможешь удерживать 60 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Второй - Полу Закрытый Передний Вис
Если в предыдущем шаге, у тебя работали только мышцы спины и рук, то при переходе на второй шаг так же начинает включаться и пресс, который будет отвечать за то, что ноги не будут проваливаться вниз.
Когда сможешь удерживать 30 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Третий - Передний Вис с Согнутыми Ногами
Следующий шаг - это экватор! Это ещё не передний вис, но уже не варианты помидорок, которые стыдно показывать друзьям на уличных спортивных площадках в присутствии других людей.
Это упражнение даст ещё больше нагрузки на пресс и зубчатые мышцы. Да, это именно те мышцы, которые будут болеть после попыток выполнения третьего шага.
Когда сможешь удерживать 15 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Четвертый - Передний Вис с Одной Согнутой Ногой
Предпоследний шаг на пути изучения переднего горизонтального виса на турнике - это выпрямление одной ноги в колене. Для тренировки можно в разных подходах распрямлять разные ноги, что так же будет гарантировать равномерную нагрузку на разные мышечные группы.
Когда сможешь удерживать 7,5 секунд в этом положении, переходи к следующему шагу.
Шаг Пятый - Передний Вис
Последний шаг в изучении переднего виса на перекладине - это выполнение переднего виса на перекладине. И в чем главная прелесть 5 шаговой системы, так это то, что если ты успешно прошел через предыдущие шаги, то на 5 шаге сразу получаешь ровный и качественный вис. И всё, что тебе останется сделать - это немного поработать над выносливостью, чтобы держать его дольше.
Комментарии
Если можешь запилить анимацию под все шаги всех упражнений, то было бы круто) Ты ведь анимацию делаешь в 3Д редакторе все равно? Мб делать её на человечек на площадке в городской среде?
Что ты подразумеваешь под городской средой?</quote>
Ну чтобы вокруг площадки улица была, дома какие-то. В таком духе. Чтобы площадка не в воздухе висела.
