Программа выход силой на две за месяц!

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: <url="https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac">30 подтягиваний</url>, <url="https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac">50 отжиманий на брусьях</url>, <url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac">100 отжиманий от пола</url>? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.


Выход силой - это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:
Программа выход силой на две за месяц!

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части - высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.
Программа выход силой на две за месяц!

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич - символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец - символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, - символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа - это именно то, что тебе нужно!

Содержание программы



3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения



№1 - Высокие подтягивания
Высокие подтягивания узким хватом на турнике

Когда я говорю "высокие", я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача - выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать - прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 - Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания на перекладине

Знаешь поговорку "если любишь - отпусти"? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.
Программа выход силой на две за месяц!

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 - Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения



Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение - значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 - Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:
Программа выход силой на две за месяц!

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто - максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 - Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!
Программа выход силой на две за месяц!

№3 - Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом - творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!
Программа выход силой на две за месяц!

5 подходов на максимум.

Технический момент



Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

№1 - Запрыгивания с проворотом

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:
Программа выход силой на две за месяц!

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать - будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 - Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять - это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы - сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение



Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Комментарии

/articles/comment/7428-quote-name-jirniy-post-7425-klassnye-stati-dumaju
03.05.2018 01:27
<quote name=Jirniy post="7425">
Классные статьи. Думаю, если сделаете по ним такие же оригинальные видеоролики на youtube, будет много просмотров.</quote>

Есть в планах такие мысли) но сначала нужно с другими темами закончить)
/articles/comment/7555-stil-napisanija-zachetnyj
05.06.2018 18:38
Стиль написания зачетный)
/articles/comment/7599-govorju-spasibo-horoshaja-metodika-sdelal-vyhod-na-7
17.06.2018 16:01
Говорю спасибо). Хорошая методика. Сделал выход на 7 занятии. Причём делал до плиометрических отжиманий от скамейки включительно. Причина - многовато времени уходит на тренировку. С учетом кардио 30 мин, разминки (добавлял 150 австралийских подтягиваний) на тренировку уходило 3-3,5 часа. Нагрузка хорошая. Мой возраст 48 лет.
/articles/comment/7600-quote-name-alexpro70-post-7599-govorju-spasibo
17.06.2018 19:52
Говорю спасибо). Хорошая методика. Сделал выход на 7 занятии. Причём делал до плиометрических отжиманий от скамейки включительно. Причина - многовато времени уходит на тренировку. С учетом кардио 30 мин, разминки (добавлял 150 австралийских подтягиваний) на тренировку уходило 3-3,5 часа. Нагрузка хорошая. Мой возраст 48 лет.</quote>

Поздравляю! 😃
/articles/comment/7617-spasibo-bolshoe-ochen-pomoglo-baza-nabita-i-teper-s
21.06.2018 14:17
Спасибо большое, очень помогло. База набита и теперь с выходом на две уже стало просто. Осталось продолжать улучшать мне навык этого упражнения и не останавливаться на достигнутом.
/articles/comment/7618-davno-smotrju-na-jetu-programmu-segodnja-pervyj-raz
21.06.2018 15:53
Давно смотрю на эту программу, сегодня первый раз попробовал.
Почти 3 часа на тренировку - это писец какой-то...
Ладно я сейчас 2-ой день в отпуске и могу себе позволить, но как по ней заниматься в обычные дни вообще не представляю.

А так программа понравилась. Я кстати думал, что сойду на половине дистанции, однако ничего, справился. Только мозоли натер с не привычки.

WasD, что скажешь по поводу того, можно ли тяговые и жимовые упражнения переплести в сплиты для уменьшения времени? Как это повлияет на эффективность?

Типа так: Высокие подтягивания - 1,5 мин отдыха - Отжимания от турника - 1,5 мин отдыха и т.д.

И еще по программе:
Name:>
Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида</quote>
Т.к. большая часть фристайловых отжиманий являются односторонними, то логично делать четное количество упражнений каждого вида, 4-6.


Name:>
Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять ?локти? над турником)</quote>
Наверно, речь про подбородок?
/articles/comment/7620-quote-name-zhev-post-7618-ladno-ja-sejchas-2-oj-den-v
21.06.2018 19:27
<quote name=Zhev post="7618">
Ладно я сейчас 2-ой день в отпуске и могу себе позволить, но как по ней заниматься в обычные дни вообще не представляю.</quote>

Ну так никто и не говорил, что будет легко) Если хочешь результат быстро)))

<quote name=Zhev post="7618">
что скажешь по поводу того, можно ли тяговые и жимовые упражнения переплести в сплиты для уменьшения времени? Как это повлияет на эффективность?</quote>

Думаю, что ты тогда не будешь выкладываться на полную в соответствующих упражнениях, а значит эффективность программы снизится.

<quote name=Zhev post="7618">
Т.к. большая часть фристайловых отжиманий являются односторонними, то логично делать четное количество упражнений каждого вида, 4-6.</quote>

Я не знаю откуда у тебя такое предположение про односторонность взялось?

<quote name=Zhev post="7618">
Наверно, речь про подбородок?</quote>

Именно о локтях.

В конце видео в начале статьи видно, что имеется в виду.
/articles/comment/7623-quote-name-wasd-post-7620-dumaju-chto-ty-togda-ne
21.06.2018 21:13
<quote name=WasD post="7620">
Думаю, что ты тогда не будешь выкладываться на полную в соответствующих упражнениях, а значит эффективность программы снизится.</quote>
Лично мне все равно придется чем-то жертвовать: снижать время отдыха или количество подходов. 3 часа - это непозволительная роскошь...

<quote name=WasD post="7620">
Я не знаю откуда у тебя такое предположение про односторонность взялось?</quote>
Наверно не удачно выразился 😃
Отметил галочкой отжимания, которые я имел ввиду. Их логично делать четное количество раз. Равное число на каждую сторону.
Программа выход силой на две за месяц!

<quote name=WasD post="7620">
Именно о локтях.</quote>
:flushed:😳 т.е. что бы научиться делать обычные выходы на две нужно в конце тренировки, когда полностью уже убитый, сделать еще 5 медленных выходов силой? :flushed:😳

<quote name=WasD post="7620">
В конце видео в начале статьи видно, что имеется в виду.</quote>
И тут Чингачгук зоркий глаз увидел, что в статье есть еще и видео:laughing:😆
/articles/comment/7624-quote-name-zhev-post-7623-otmetil-galochkoj
21.06.2018 21:15
<quote name=Zhev post="7623">
Отметил галочкой отжимания, которые я имел ввиду. Их логично делать четное количество раз. Равное число на каждую сторону.</quote>

Да, в этом случае имеет смысл делать четкое количество.

<quote name=Zhev post="7623">
т.е. что бы научиться делать обычные выходы на две нужно в конце тренировки, когда полностью уже убитый, сделать еще 5 медленных выходов силой?</quote>

ПЫТАТЬСЯ их сделать.

<quote name=Zhev post="7623">
И тут Чингачгук зоркий глаз увидел, что в статье есть еще и видео:laughing:😆</quote>

Я сам его не сразу заметил, но нашел, потому что был уверен, что оно там должно быть.
/articles/comment/7625-wasd-kstati-v-state-u-tebja-govoritsja-prosto-pro
21.06.2018 21:20
WasD, кстати, в статье у тебя говорится просто про фристайловые отжимания, а на видео они уже плиометрические фристайловые.
56
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку