БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:
Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

Комментарии

/articles/comment/3247-ja-posle-trenirovki-em-spustja-14-15-chasov-znachit
Отправлено: 03.04.2015 00:21
Я после тренировки ем спустя 14-15 часов, значит все ОК ;)
/articles/comment/3248-wildcat-nifiga-sebe-o-o-a-pochemu
Отправлено: 03.04.2015 19:35
WildCat нифига себе!:O:O А почему?
/articles/comment/3249-psixohabt-kushat-chasto-i-mnogo-vredno
Отправлено: 03.04.2015 19:52
PsiXoHaBT кушать часто и много вредно ;)
/articles/comment/3252-quote-wildcat-ja-posle-trenirovki-em-spustja-14-15
Отправлено: 05.04.2015 17:11
WildCat:
Я после тренировки ем спустя 14-15 часов, значит все ОК ;)

Кем вы работаете? я бы подох наверное прям на объекте...
/articles/comment/3253-safrayt-ha-xd-mne-daj-vodichku-i-teplo-i-ja-smogu
Отправлено: 05.04.2015 22:09
Safrayt ха XD мне дай водичку и тепло и я смогу если не месяц то недели 2-3 без еды переть через тайгу чисто на внутренних запасах ;D
/articles/comment/3530-enter-ruslan-a-est-ssylka-na-original-stati-ili-ty
Отправлено: 07.07.2015 13:36
EnTer Руслан, а есть ссылка на оригинал статьи, или ты автор?

Просто понятие "интенсивной тренировки" достаточно условно. Попробовать пробежать, например, марафонскую дистанцию или хотя бы проплыть 4-6 км, и при этом не употребить хоты бы быстрых углеводов или белково-углеводную смесь в течение часа после тренировки напрочь загубит любое восстановление мышц. По себе знаю. Какую бы заминку, растяжку или массаж после интенсива не делать.
/articles/comment/3537-gunner89-avtor-ja
Отправлено: 12.07.2015 15:13
@Gunner89 автор я
/articles/comment/3538-enter-obratno-vopros-pro-samo-ponjatie-intensivnaja-o
Отправлено: 13.07.2015 12:29
EnTer

Обратно вопрос про само понятие "интенсивная": о каких энергозатратах идёт речь (хотя бы порядок), каков характер тренировки?
/articles/comment/3736-v-pervyj-chas-posle-treni-est-ne-nado-osobenno
Отправлено: 02.09.2015 16:26
В первый час после трени есть не надо особенно углеводы по другой причине. Выработка гормона роста у человека происходит сразу после трни и сразу после засыпания, так вот углеводы не надо есть сразу после трени и на ночь, ну конечно же если вы не хотите подавить выработку собственного ГР, потому что от углеводов, особенно быстрых, происходит выброс в кровь инсулина и он подавляет ГР. Вот и всё.
/articles/comment/3740-zark-otkuda-infa-chto-insulin-davit-gr
Отправлено: 02.09.2015 19:03
Zark,

Откуда инфа, что инсулин давит гр?