Team X-T.R.A. - одна из сильнейших воркаут команд с берегов Невы, состоящая из действующих "пионеров" Воркаута Санкт-Петербурга, несущая собою Аутентичный Воркаут!...Сеты, Повторения, круговые "рутины", BXtreme Фристайл! И мы представляем вашему вниманию несколько тренировочных программ от этих ребят!
Рутина "Разогрев"
- 10 выходов силой на турнике
... далее (не слезая с турника)
- 20 подтягиваний верхним хватом
... далее (переход на брусья не дольше 10 сек)
- 40 отжиманий на брусьях
... далее (переход в упор лежа на полу не дольше 10 сек)
- 70 отжиманий от пола
... Отдых 1 минута
... далее чередование задержки в нижней фазе виса на турнике и подтягиваний (без спрыгивания с турника!)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
Рутина "Рутина"
А) Подтягивания (верхним хватом на турнике)
1 подход - 50 раз
2 подход - 40 раз
3 подход - 30 раз
4 подход - 20 раз
5 подход - 10 раз
Б) Отжимания на брусьях
1 подход - 75 раз
2 подход - 60 раз
3 подход - 45 раз
4 подход - 30 раз
5 подход - 15 раз
В) Отжимания от пола
1 подход - 100 раз
2 подход - 80 раз
3 подход - 60 раз
4 подход - 40 раз
5 подход - 20 раз
Примечания:
- Отдых между подходами не более 2-3 минут
- Общее время выполнения не более 50 минут
- Все упражнения и подходы выполнять в ЗАДАННОМ порядке
Рутина "555"
- Подтягивания (хватом сверху, отдых между подходами не более 2 минут)
1 подход - 35 раз
2 подход - 30 раз
3 подход - 25 раз
4 подход - 25 раз
5 подход - 20 раз
6 подход - 20 раз
7 подход - 15 раз
8 подход - 15 раз
9 подход - 10 раз
10 подход - 10 раз
- Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход - 1 раз
2 подход - 2 раза
3 подход - 3 раза
4 подход - 4 раза
5 подход - 5 раз
6 подход - 6 раз
7 подход - 7 раз
8 подход - 8 раз
9 подход - 9 раз
10 подход - 10 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
- Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход - 10 раз
2 подход - 9 раз
3 подход - 8 раз
4 подход - 7 раз
5 подход - 6 раз
6 подход - 5 раз
7 подход - 4 раза
8 подход - 3 раза
9 подход - 2 раза
10 подход - 1 раз
* Отдых 1-2 минуты перед следующим упражнением *
- Отжимания на брусьях (отдых между подходами не более 90 секунд)
1 подход - 50 раз
2 подход - 50 раз
3 подход - 25 раз
4 подход - 25 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
- Отжимания на полу (отдых между подходами не более 60 секунд)
1 подход - 50 раз
2 подход - 50 раз
Рутина "Выходы силой"
Пирамида с 10 до 1, выполняется следующим образом:
1 подход - 10 раз, отдых
2 подход - 9 раз, отдых
3 подход - 8 раз, отдых
4 подход - 7 раз, отдых
5 подход - 6 раз, отдых
6 подход - 5 раз, отдых
7 подход - 4 раза, отдых
8 подход - 3 раза, отдых
9 подход - 2 раза, отдых
10 подход - 1 раз, отдых)
Примечания:
- Общее время выполнения не более 10 минут
- Время отдыха между подходами - индивидуально
Рутина "Выходы силой" с фиксированным временем отдыха
Очень похожа на предыдущую рутину, но время отдыха между подходами теперь фиксировано:
1 подход - 10 раз, отдых 90 секунд
2 подход - 9 раз, отдых 80 секунд
3 подход - 8 раз, отдых 70 секунд
4 подход - 7 раз, отдых 60 секунд
5 подход - 6 раз, отдых 50 секунд
6 подход - 5 раз, отдых 40 секунд
7 подход - 4 раза, отдых 30 секунд
8 подход - 3 раза, отдых 20 секунд
9 подход - 2 раза, отдых 10 секунд
10 подход - 1 раз
Можно усложнить эту рутину ещё больше, если начиная с 6 подхода (5 раз) сделать отдых не 40 секунд, а 10 секунд, и дальше после каждого подхода уменьшать время отдыха на 2 секунды (8, 6, 4, 2).
Рутина "Pull & Push"
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более.
Рутина "Boom Bap"
Фаза №1 - Турник
Подтягивания с хлопком - 5 раз + 10 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Подтягивания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 20 секунд
Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 12 секунд
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 6 секунд
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Фаза №2 - Брусья
Отжимания с хлопком - 5 раз + 10 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 20 секунд
Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 6 секунд
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №3 - Пол
Отжимания с хлопком - 10 раз + 20 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 1 минута
Отжимания с хлопком - 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 40 секунд
Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 24 секунды
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №4 - Турник, Брусья, Пол
Подтягивания с хлопком - 15 + 30 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания на брусьях с хлопком - 15 + 30 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания от пола с хлопком - 30 + 60 секунд зависание в нижней фазе
Группа команды X-T.R.A. ВКонтакте - https://vk.com/xtrateam
Программы будут добавляться со временем...
