Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Team X-T.R.A. - одна из сильнейших воркаут команд с берегов Невы, состоящая из действующих "пионеров" Воркаута Санкт-Петербурга, несущая собою Аутентичный Воркаут!...Сеты, Повторения, круговые "рутины", BXtreme Фристайл! И мы представляем вашему вниманию несколько тренировочных программ от этих ребят!

Рутина "Разогрев"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

- 10 выходов силой на турнике
... далее (не слезая с турника)
- 20 подтягиваний верхним хватом
... далее (переход на брусья не дольше 10 сек)
- 40 отжиманий на брусьях
... далее (переход в упор лежа на полу не дольше 10 сек)
- 70 отжиманий от пола
... Отдых 1 минута
... далее чередование задержки в нижней фазе виса на турнике и подтягиваний (без спрыгивания с турника!)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
- Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
- 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)

Рутина "Рутина"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

А) Подтягивания (верхним хватом на турнике)
1 подход - 50 раз
2 подход - 40 раз
3 подход - 30 раз
4 подход - 20 раз
5 подход - 10 раз

Б) Отжимания на брусьях
1 подход - 75 раз
2 подход - 60 раз
3 подход - 45 раз
4 подход - 30 раз
5 подход - 15 раз

В) Отжимания от пола
1 подход - 100 раз
2 подход - 80 раз
3 подход - 60 раз
4 подход - 40 раз
5 подход - 20 раз

Примечания:
- Отдых между подходами не более 2-3 минут
- Общее время выполнения не более 50 минут
- Все упражнения и подходы выполнять в ЗАДАННОМ порядке

Рутина "555"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

- Подтягивания (хватом сверху, отдых между подходами не более 2 минут)
1 подход - 35 раз
2 подход - 30 раз
3 подход - 25 раз
4 подход - 25 раз
5 подход - 20 раз
6 подход - 20 раз
7 подход - 15 раз
8 подход - 15 раз
9 подход - 10 раз
10 подход - 10 раз

- Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход - 1 раз
2 подход - 2 раза
3 подход - 3 раза
4 подход - 4 раза
5 подход - 5 раз
6 подход - 6 раз
7 подход - 7 раз
8 подход - 8 раз
9 подход - 9 раз
10 подход - 10 раз

* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *

- Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход - 10 раз
2 подход - 9 раз
3 подход - 8 раз
4 подход - 7 раз
5 подход - 6 раз
6 подход - 5 раз
7 подход - 4 раза
8 подход - 3 раза
9 подход - 2 раза
10 подход - 1 раз

* Отдых 1-2 минуты перед следующим упражнением *

- Отжимания на брусьях (отдых между подходами не более 90 секунд)
1 подход - 50 раз
2 подход - 50 раз
3 подход - 25 раз
4 подход - 25 раз

* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *

- Отжимания на полу (отдых между подходами не более 60 секунд)
1 подход - 50 раз
2 подход - 50 раз

Рутина "Выходы силой"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Пирамида с 10 до 1, выполняется следующим образом:
1 подход - 10 раз, отдых
2 подход - 9 раз, отдых
3 подход - 8 раз, отдых
4 подход - 7 раз, отдых
5 подход - 6 раз, отдых
6 подход - 5 раз, отдых
7 подход - 4 раза, отдых
8 подход - 3 раза, отдых
9 подход - 2 раза, отдых
10 подход - 1 раз, отдых)

Примечания:
- Общее время выполнения не более 10 минут
- Время отдыха между подходами - индивидуально

Рутина "Выходы силой" с фиксированным временем отдыха

Очень похожа на предыдущую рутину, но время отдыха между подходами теперь фиксировано:
1 подход - 10 раз, отдых 90 секунд
2 подход - 9 раз, отдых 80 секунд
3 подход - 8 раз, отдых 70 секунд
4 подход - 7 раз, отдых 60 секунд
5 подход - 6 раз, отдых 50 секунд
6 подход - 5 раз, отдых 40 секунд
7 подход - 4 раза, отдых 30 секунд
8 подход - 3 раза, отдых 20 секунд
9 подход - 2 раза, отдых 10 секунд
10 подход - 1 раз

Можно усложнить эту рутину ещё больше, если начиная с 6 подхода (5 раз) сделать отдых не 40 секунд, а 10 секунд, и дальше после каждого подхода уменьшать время отдыха на 2 секунды (8, 6, 4, 2).

Рутина "Pull & Push"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30

Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более.

Рутина "Boom Bap"

Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Фаза №1 - Турник
Подтягивания с хлопком - 5 раз + 10 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 30 секунд

Подтягивания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 20 секунд

Подтягивания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 12 секунд

Подтягивания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Отдых 6 секунд

Подтягивания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе

Фаза №2 - Брусья

Отжимания с хлопком - 5 раз + 10 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 20 секунд

Отжимания с хлопком - 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 12 секунд

Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 6 секунд

Отжимания с хлопком - 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе

Фаза №3 - Пол

Отжимания с хлопком - 10 раз + 20 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 1 минута

Отжимания с хлопком - 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 40 секунд

Отжимания с хлопком - 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 24 секунды

Отжимания с хлопком - 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 12 секунд

Отжимания с хлопком - 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе

Фаза №4 - Турник, Брусья, Пол

Подтягивания с хлопком - 15 + 30 секунд зависание в средней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания на брусьях с хлопком - 15 + 30 секунд зависание в нижней фазе

Отдых 30 секунд

Отжимания от пола с хлопком - 30 + 60 секунд зависание в нижней фазе

Группа команды X-T.R.A. ВКонтакте - https://vk.com/xtrateam

Программы будут добавляться со временем...

Комментарии

/articles/comment/2892-parni-monstryo-o
Отправлено: 09.01.2015 23:36
Парни монстрыo.O
/articles/comment/2893-ochen-silno-takuju-programmu-ne-kazhdyj-vypolnit
Отправлено: 10.01.2015 13:33
очень сильно,такую программу не каждый выполнит
/articles/comment/2895-kiborg
Отправлено: 10.01.2015 18:21
Киборг
/articles/comment/2955-pojdu-piramidu-vyhodami-probovat
Отправлено: 26.01.2015 20:01
пойду пирамиду выходами пробовать)
/articles/comment/3331-vy-manjaki-esli-takuju-programmu-mozhesh-osilit-to-v
Отправлено: 08.05.2015 14:32
Вы маньяки!
Если такую программу можешь осилить, то в принципе программа уже не так важна, т.к. результаты достигнуты чумовые.

P.S. Как вспомню так вздрогну!
/articles/comment/3467-dobavil-novuju-programmu-v-konce-stati
Отправлено: 09.06.2015 19:04
Добавил новую программу в конце статьи!
/articles/comment/3691-mozhet-ja-tuplju-no-skolko-raz-v-nedelju-vypolnjat
Отправлено: 21.08.2015 14:52
может я туплю , но, сколько раз в неделю выполнять эту программу ? и сколько времени отдыхать между "разогревом" и "рутиной" например?
/articles/comment/3697-dryus-1-skolko-poluchaetsja-2-razogrelsja-nemnogo
Отправлено: 22.08.2015 13:08
Dryus,

1) Сколько получается.
2) Разогрелся, немного перевел дух и пошел делать рутину.
/articles/comment/5834-dobavil-eshhjo-odnu-rutinu
Отправлено: 15.12.2016 21:18
Добавил ещё одну рутину.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку