К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца.

Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное!

Сегодня мы публикуем пятую, заключительную, схему, рассчитанную на 12-15 месяц занятий. (<url="http://workout.su/articles/280">Первую</url>, <url="http://workout.su/articles/322">вторую</url> и <url="http://workout.su/articles/377">третью</url> и <url="http://workout.su/articles/437">четвертую</url> схемы можно посмотреть по ссылкам).

Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Отжимания в горизонте ноги вместе

5-8 Повторений
3-5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

B: Выход из положения лежа на полу через отжимание в горизонт ноги вместе, затем возвращение в исходное положение.

3-5 Повторений
3-5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

C: Удержание горизонта ноги вместе на максимум.

Максимум времени в каждом подходе
5-8 Подходов
30-60 Секунд отдыха между подходами

Отжимания в стойке на руках до угла в 90 градусов на упорах.

3-5 Повторений
5-8 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

E: Стойка на руках с паузами 3 секунды в верхней точке и 3 секунды в нижней (когда опустился в отжимании).

3-5 Повторений
5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

F: Негативные повторения креста на кольцах. Старайтесь выполнять как можно медленнее.

3-5 Повторений
5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

G: Отжимания на брусьях с весом позволяющим сделать 1-3 повторения.

1-3 Повторений
3-5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

H: Болгарские отжимания на брусьях

Макс. Повторений
2 Подхода

Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъемы 15-20 килограммовых гантелей в стороны на прямых руках. Выполняйте четко и без рывков.

12-15 Повторений
2-3 Подходов
60-90 Секунд отдыха между подходами

B: Подъемы 15-20 килограммовых гантелей перед собой на прямых руках. Выполняйте четко и без рывков.

12-15 Повторений
2-3 Подходов
60-90 Секунд отдыха между подходами

C: Выходы силой из переднего виса с <url="http://workoutshop.ru/41-manjety">манжетами-утяжелителями для ног по 2 кг</url>.

5-8 Повторений
3-4 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

Подтягивания хватом на ширине плеч с дополнительным весом 40 кг. Делайте акцент на медленном выполнении негативной фазы.

5-10 Повторений
4-6 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

E: Связка: из переднего виса делаете выход силой с переходом в болгарские отжимания от турника с переходом в уголок на турнике с переходом в задний вис обратным хватом с переходом в передний вис с переходом в задний вис.

1 Повторений
5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

F: Выходы силой на кольцах в <url="http://workoutshop.ru/39-jilety">жилете-утяжелителе на 10кг</url>.

2-5 Повторений
5 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

G: Подтягивания в переднем висе.

3-5 Повторений
6 Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

H: Подтягивания хватом снизу на кольцах с разворотом рук с дополнительным отягощением 20-30 килограмм.


Макс. Повторений
5!!! Подходов
90-120 Секунд отдыха между подходами

Заключение

После прохождения этой программы вы должны, если не в совершенстве, то, по крайней мере, ОЧЕНЬ хорошо выполнять передний вис, задний вис, горизонт и стойку на руках с отжиманиями в ней.

Если этот цикл статей оказался вам полезен, то не поленитесь и покликайте кнопки, чтобы поделиться статьей с друзьями