Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

Программа второй тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в парке 50 летия октября (расписание). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

а) ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
- кому тяжело - упор на коленях
- при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
- 3 подхода по 10 раз

б) ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
- прямым или обратным хватом
- 3 подхода на максимум

[III] ТРЮКИ

а) ВИС ВРАЗНОЖКУ
- исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

б) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
- перекладина под коленом

в) КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

г) КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

д) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
- на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
- прямым или обратным хватом
- 2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум

б) ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
- тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
- 1 раз обойти площадку
- кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

в) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
- 3 подхода на максимум

г) ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
- 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум

д) РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

е) ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
- с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз

ё) СТЕНКА
- 2 подхода на максимум (время)

ж) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- 2 подхода по 20 раз минимум

з) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
- упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ

- Уровень 0+

Комментарии

/articles/comment/2336-baza-otzhimanija-s-hlopkami-v-ladoshi-v-parah-komu
Отправлено: 13.07.2014 23:23
БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
кому тяжело - упор на коленях
при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
3 подхода по 10 раз
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
прямым или обратным хватом
3 подхода на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

ТРЮКИ:
ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

РУКИ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
прямым или обратным хватом
2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
1 раз обойти площадку
кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 1)
/articles/comment/2337-svjazka-na-brusjah-video-http-www-youtube-com-watch-v
Отправлено: 13.07.2014 23:24
СВЯЗКА НА БРУСЬЯХ:

/articles/comment/2340-pistoletik-nynche-ne-v-chesti
Отправлено: 15.07.2014 21:16
Пистолетик нынче не в чести.
/articles/comment/2342-razreshite-pointeresovatsja-prichinoj
Отправлено: 16.07.2014 10:39
Разрешите поинтересоваться причиной??
/articles/comment/2347-a-ja-hochu-nauchitsja-delat-pistoletik-podhozhu
Отправлено: 19.07.2014 19:44
А я хочу научиться делать пистолетик. Подхожу постепенно. Сейчас делаю приседания пятки вместе. Понравилось то, что у Наташи, судя по фото, глубокий присед. Это - правильно.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку