Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть II)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

(Первая часть статьи лежит здесь - http://workout.su/articles/397)

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряжено и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. При выполнении упражнений, имейте в виду, что правильное выполнение наиболее важно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (2-4 месяц)

Начинаете с программы на День 1 и делаете программу через (!) день. То есть чередуете день тренировки, день отдыха.

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения

A: Плечи и руки

http://www.youtube.com/watch?v=DtKC8V4q73c

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

D: Спина

http://www.youtube.com/watch?v=luyGJrSpo1c

Повторы: Всего 50
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ

Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 1]

A: Баланс в стойке на руках спиной к стене

http://youtu.be/Tz4EoxO1Uuw

Повторы: 3 to 5 повторов по 10 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

B: Перестановка рук в стойке на руках лицом к стене

http://www.youtube.com/watch?v=OptafbOgERE

Время: 30 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

C: Свободная стойка на руках на полу

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 15-45 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках лицом к стене

http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 5-8
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Выход в стойку из позы лягушки

http://youtu.be/ApxRrBLo3d8

Повторы: 3-6
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Баланс в стойке на руках лицом к стене

http://youtu.be/Tz4EoxO1Uuw

Повторы: 3 to 5 повторов по 10 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

B: Выходы в стойку на руках через мах

http://www.youtube.com/watch?v=WElEMM0NnEs

Повторы: 3 повтора по 5-10 секунд
Сеты: 3-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 15-45 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках лицом к стене

http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 5-8
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Переход из уголка в стойку на полусогнутых руках

https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4

Повторы: 3-5
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Выходы в стойку через мах

http://www.youtube.com/watch?v=WElEMM0NnEs

Повторы: 3 повторений по 5-10 секунд
Сеты: 3-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 15-45 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Свободная стойка на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 15-30 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

D: Отжимания в стойке на руках лицом к стене

http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 5-8
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги вдоль стены (руки держать прямыми)

https://www.youtube.com/watch?v=5sWzibvD_bg

Повторы: 3-5 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Через 2 месяца выложим продолжение программы, так что следите за обновлениями ;)

Комментарии

Еще никто не оставил комментарий, будь первым!

Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку