К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца.

Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное!

Сегодня мы публикуем третью схему, рассчитанную на 7-9 месяц занятий. (Первую схему и вводные объяснения можно посмотреть по <url="http://workout.su/articles/280">ссылке</url>, а вторую по этой <url="http://workout.su/articles/322">ссылке</url>).

Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Отжимания в планше ноги врозь

Повторений: 5-8
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

B: Переход из закрытого горизонта в горизонт ноги врозь


Повторений: 5-8
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120

C: Выход из горизонта ноги врозь в стойку на руках

Повторений: 5-8
Подходов: 5-8
Отдых между подходами: 30-60

Отжимания в стойке на руках без опоры на стену в максимальной амплитуде

Повторений: 5-10
Подходов: 5-8
Отдых между подходами: 90-120

E: Отжимания в стойке на руках до угла 90 градусов (негативы)

Встаньте в стойку на руках и медленно опуститесь до угла 90 градусов в локтях. После этого опуститесь на пол, снова встаньте в стойку и повторите.

Повторений: 1-3
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120

F: Болагрские отжимания на брусьях с доп.весом 10 кг

Добавьте паузу в 3 секунды в верхней точке упражнения.

Повторений: 5-8
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120

G: Горизонтальный упор на брусьях

Повторений: макс. время
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120

Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъёмы гантелей 15 кг в стороны

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90

B: Подъёмы гантелей 15 кг перед собой

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90

C: Переходы из переднего виса в выход вислой

Повторений: 5-8
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120

Подтягивания с дополнительным весом 25 кг

Повторений: 5-10
Подходов: 4-6
Отдых между подходами: 90-120

E: 360 на кольцах (переход из переднего виса в задний вис, это 1 повтор)

Повторений: макс.
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120

F: Выходы силой на кольцах с доп. весом 5 кг

Повторений: 2-5
Подходов: 3
Отдых между подходами: 90-120

G: Подтягивания в переднем висе с одной прямой ногой

Повторений: 3-5
Подходов: 6
Отдых между подходами: 90-120

H: Подтягивания на кольцах с доп. весом 15 кг


Продолжение следует...