Заключительная часть курса от Братьев Турника в которой будут изучаться такие продвинутые упражнения на турниках и брусьях, как: выходы силой, передний и задний висы, стойка на руках и приседания на одной ноге. Для каждого упражнения описана прогрессия по которой нужно следовать для того, чтобы ему научиться. Как только вы сможете выполнить требуемое количество повторений в нужном количестве подходов с заданным отдыхом - переходите к следующему упражнению в прогрессии.

РАЗМИНКА

Перед тренировкой любого элемента продвинутого уровня следует хорошенько размяться. Для этой цели можем предложить вам стандартную суставную разминку от Максима Трухоновца:


Выход силой

  1. Подтягиваний - 15 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  2. Взрывные подтягивания грудью к турнику - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  3. Провороты кистей с прыжка - Х - Х - Х
  4. Негативные опускания вниз из упора на перекладине - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  5. Взрывные отжимания от перекладины - 12 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  6. Выход на одну руку - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  7. Выход на две с маха ногами - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  8. Выходы с киппинга разными хватами - 5 повторений - 3-5 подходов - Отдых 45 секунд
  9. Чистые выходы силой - 5 подходов - 3-5 повторений - Отдых 45 секунд

Передний вис

  1. Подъемы ног в висе - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  2. Подъемы прямых ног до 90 градусов - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  3. Подъемы прямых ног до касания перекладины - 12 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  4. Удержание уголка - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  5. Переходы из уголка до касания перекладины носочками и обратно - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  6. Подъемы ровного тела - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  7. Передний вис в группировке (ноги у груди) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  8. Передний вис в группировке (ноги за перекладиной) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  9. Передний вис с одной прямой ногой (по очереди) - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  10. Раскрытия из группировки в передний вис и обратно - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  11. Опускания в передний вис с одной прямой ногой из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  12. Опускания в передний вис с двумя прямыми ногами из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  13. Полноценный передний вис - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд

Задний вис

  1. Перевернутый вис в группировке - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  2. Перевороты вперед-назад из виса в группировке - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  3. Опускания в задний вис в группировке из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  4. Опускания в задний вис с одной согнутой ногой из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  5. Опускания в задний вис из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  6. Подъемы в задний вис из вертикали с одной согнутой ногой - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  7. Подъемы в задний вис из вертикали - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  8. Удержание заднего виса в группировке - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  9. Удержания заднего виса с одной прямой ногой - 15 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  10. Удержание заднего виса с ногами врозь - 10 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  11. Полноценный задний вис - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд

Отжимания в стойке на руках

  1. Поза треугольника - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  2. Отжимания треугольником - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  3. Стойка на руках с опорой на стену - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  4. Удержание стойки у стены (оттолкнувшись ногой) - 5 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  5. Стойка на руках без опоры - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  6. Проходки по стене ногами в стойке на руках - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  7. Отжимания в стойке с опорой на стену - 12 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  8. Поза ворона с опорой на обе ноги - 20 секунд - 3-5 подходов - 45 секунд
  9. Отжимания в группировке (с опорой на одну ногу) - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  10. Отжимания в группировке - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  11. Негативные отжимания в стойке на руках (с падением на пол) - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  12. Полноценные отжимания в стойке на руках - 5 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд

Приседания на одной ноге

  1. Приседания с опорой - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  2. Половинчатые приседания - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  3. Приседания с широкой постановкой ног - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  4. Приседания с узкой постановкой ног - 20 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  5. Полные приседания попой в пол - 30 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  6. Приседания с выпрыгиваниями - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  7. Половинчатые приседания на одной с опорой - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  8. Полные приседания на одной с опорой - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  9. Зашагивания на высокую скамейку - 15 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд
  10. Полноценные приседания на одной ноге - 10 повторений - 3-5 подходов - 45 секунд

Комментарии

/articles/comment/9788-i-data-ed3-3-i-p-kakoj-zhe-jeto-bred-i-za-jeto-parni
04.06.2024 18:59
Какой же это бред. И за это парни со всего мира выложили сотни тысяч долларов в свое время...
/articles/comment/9789-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.06.2024 01:40
Какой же это бред
Надо бы как-то помечать статьи "бред" - "не бред", чтобы люди не путались)
/articles/comment/9790-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.06.2024 12:55
Какой же это бред
Надо бы как-то помечать статьи "бред" - "не бред", чтобы люди не путались)
Я и написал первым комментарием, что это бред :D
/articles/comment/9812-i-data-ed3-3-i-p-brjed-vsemu-golova-p
17.06.2024 09:26
Брэд всему голова =))
0
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку