Kereg

Комплекс тренировок (Масса с весами) на 3-6 месяцев.
Время выполнение от 50 до 70 минут.
-Три круга
1) Лёгкий вес(Чуть меньше нормы) упражнения по 20 подъёмов
2) Нормальный вес упражнения по 15 подъёмов
3) Большой вес(Чуть больше нормы) упражнения по 10 подъёмов
-Понедельник - ноги
1)Приседания со штангой
2)Фронтальные приседания со штангой
3)Выпады с гантелями
4)Подъём румынский(Штанга)
5)Подъём на носки(Штанга или гантели)
-Вторник - пресс
1)Отжимания на гантелях(С весом)
2)Турецкий полу подъём
3)Упражнение "велосипед"
4)Подъём ног на турнике
5)Повороты в сторону лёжа(С весом)
-Среда - руки
1)Отжимания обычные(С весом)
2)Подъём штанги(можно обычной, но лучше V-образной)
3)Разгибание рук стоя
4)Жим лёжа узким хватом
5)Отжимания "алмазные"
6)Разгибания рук стоя "молотки"
-Четверг - пресс
1)Планка(С весом)
2)Скручивание "Рокки"
3)Подъём ног на турнике с скручиванием
4)Повороты в сторону лёжа(С весом)
5)Упражнение "локоть - колено"
-Пятница - грудь
1)Отжимания от пола обычные(С весом)
2)Жим штанги обычный хват
3)Армейский жим
4)Разводы гантелей в стороны лёжа на скамье
5)Жим штанги узким хватом
-Суббота - спина
1)Становая тяга на возвышенности
2)Отжимания широким хватом(С весом)
3)Подтягивания на турнике широким хватом(С весом)
4)Подъём плеч(штанга или гантели)
5)Подъём штанги к поясу параллельно ногам(ноги под 45 градусов)
-Воскресенье - отдых(Или один из дней, когда перенёс тренировку)

Два месяца сушки -2,7 кг, цель достигнута, самочувствие хорошее.
Тренировки продолжаются, увеличил веса, 12 числа распишу в этот дневник изменения в тренировках (6 дней в неделю, отделил: ноги, пресс, руки, спина и грудь, так же усилил утренние тренировки 2 упражнениями для пресса). Нацелился через год а течении зимы нырять в прорубь 1 раз в дне недели, начал с холодного душа по утрам. Так же решил в течении каждого месяца ставить себе цели выходящий за пределы обычных тренировок.

9.11.2018
Турник,штанга,блины и желание действовать. Тренировка рук 3 круга по 25-30 раз с минимальными перерывами между упражнениями.
1)Обычные отжимания.
2)Обычные подтягивания.
3)Подъём блинов 4кг ±2,5кг, от пояса к голове и от головы к потолку, делать на качество.
4)Отжимания узким хватом с опорой.
5)Подъём штанги от головы к потолку ±30кг, качественно.
6)Подъём штанги на бицепс ±30кг, качественно.

11.06.2018
Тренировка рук(общая), время проведения 1,15 часа, отдых от 15 сек, первые подходы, до 1 минуты последним, перерыв между кругами 2-3 минуты, вес умеренный(собственная норма),6 кругов.
1)Отжимания обычные от 30 до 25
2)Подтягивания обратным хватом от 25 до 15
3)Подъём штанги вес от 16 до 32 кг на 10 раз
4)Отжимания обратный хват от 30 до 25
5)Молотки гантели по 16 кг от 15 до 10 раз
6) Подтягивания обычный хват от 25 до 15
7)Отжимания узким хватом(Ноги на 30 см выше опоры рук) от 25 до 20
И так 6 кругов. После белковый перекус и через час полноценный ужин. Эффективность тренировки 95%. За 2-е недели 3 книги, 4-ю начал и 6 аудиокниг + записался на семинар по Предпринимательству.

21.10.2018
Сегодня продолжаем работать, уже неделя прошла без хлеба + 100 пресса каждый день, эффект уже имеется. Так же выполнил за сегодня задачу на 500 пресса за день, оказалось легче чем я думал. Так же испробовал два блюда, очень понравились и они оба очень питательны.
1.Курица запечёная в духовке с ананасом и под сыром очень вкусная, напоминает кисло сладкий соус, так сама курица в обычном смеси перцев + соль, сверху не много сметаны, затем кусочки ананаса и сверху по тёртый сыр, так на 45 минут в духовку на 220°, содержание белком и углеводов в норме, но жиров чуть по больше чем обычно, но зато разнообразие
2.Яичница с рисом, очень просто приготовленный заранее рис добавляем в почти готовую яичница и хорошо перемешиваем, пару минут и готово,легко и просто, и очень вкусно.

13.10.2018
Сегодняшний день был менее активен, так что в место полноценной тренировки готовился и выполнил тест "Купера"
("Тест Купера" — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Проверь себя, результат пиши в комментариях!

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину.Пресс.Либо подъем корпуса до вертикали,либо закидываем ноги за голову,либо складываемся одновременно локти к коленям.Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек,по 5 на каждую ногу,коленом касаемся пола.
4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4 мин-удовлетворительно. Если время больше, плохо.)
Результат 2:55 - "Доволен"

11.10.2018
Тренировки идут по своему расписанию, думаю неделю моих новых тренировок перенесу в этот дневник. На месяц поставил себе 2 цели
1)Убрал всё мучное от булочек до хлеба, это сложно реализовать, так как приходиться уезжать по 12 часов в день без доступа к еде, но беру по 2 порции еды с собой, вообщем это гречка с курице + овощи
2)Месяц пресса, каждый день с утра к разминке добавил 100 раз пресс на 45 градусов, первый день, эффект положительный.
"Сила зависит не от физических способностей, а он несгибаемой воли"

24.09.2018
Тренировка перенесена на утро, начало сушки.
3 подхода по 30 отжиманий,30 приседаний + тренировка пресса (1.Сгибание на 3/4, 2.Повороты в стороны,3.Хлопки голиностоп,4.Скручивание роки,5.Боковая планка,6.Подъём ног,7.Локоть-колено) от 25 до 30 раз.

22.09.2018
За последнюю неделю пропустил 2 тренировки из за разборок в институте, тренировки на массу идут, ближе к зиме будет сушки месячная, а так тренировки идут в плюс по весам.

03.09.2018
Сегодня выполнил не большой подход , 6 упражнений на бицепс , но не до отказа ,на завтра наметил 2-е тренировки , посмотрим что получиться ,а так как чередую всё время тренировки , денёк прошёл замечательно и сегодня мне очень понравилось выражение :
Лучше быть странным и по-своему счастливым, чем прожить жизнь, как вялый овощ.

@ Зак Галифианакис

1.09.2018
Люди всё ждут "Понедельника","1 числа месяца" или "1 января нового года",
у меня только один вопрос к этим людям "Ну и как прогресс?".
Я считаю что лучшее время для саморазвития это СЕЙЧАС, так как ЗАВТРА - это сейчас но не наступившее , а ВЧЕРА - это сейчас но уже прошедшее , ВЧЕРА И ЗАВТРА мы изменить не можем в данный момент , так зачем об этом думать , я понимаю нужно брать опыт и навыки с прошлого, а так же ставить планы на будущее , но жить только СЕЙЧАС.
Цели на день:1)Тренировка пресса - 3 подхода А)150 пресс по 45 градусов Б)скручивание на турнике - боковой пресс 15-20 - выполнено.2)Прочесть минимум 3 главы книги "Чистая сила" Джеймс ЛИ Валентайн - выполнена.3)Приготовить еду на неделю - выполнено.
(Пока писал это сообщение мне постучалась полиция в дверь , оказывается что пьяный сосед с верхнего этажа разбил стекло входной,общей двери с соседом с боку, пришлось писать заявления за незначительное хулиганство , но возмещение ущерба решил не брать , дверь со стеклом была уже старая и я бы больше потратил время на суд , по этому смотря на это с позитивной стороны , пора покупать новую дверь).

31.08.2018
Первый раз попал на сайт workout.su, но первые впечатления высоки, решил завести электронный дневник для улучшения качества тренировок.
Цель на день:1)Прочесть минимум 4 главы книги "Чистая сила" Джеймс ЛИ Валентайн - выполнена.2)Выполнить одну из программ тренировок Hannibal For King
— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
-выполнена.(После 4 подхода было сложно держать темп, но тем и прекрасен спорт, что всегда испытываешь себя новыми трудностями и преодолеваешь их).