Sabach

Всем привет!!!
Раз уж пошла тема про время, вспомнил, что в свое время делал для себя матрицу Эйзенхауэра (4 категории дел)...
Может кому пригодиться для пользования... https://dropmefiles.com/LrhnX
Файл залит на 14 дней.

Наверное, неплохо бы и мне вернуться к временному планированию

23.03.2016 г. Повтор дня 16.

5 подходов по 5 подтягивания с весом 7,5 кг.
Также как и раньше не дотянул последнее подтягивание в 5-ом круге.

7 подходов по 7 раз - 12-10
Приседания с мешком (15 кг) над головой
Прыжки на возвышение (диван 45 см)
Отжимания от пола с хлопками у груди.

Время выполнения комплекса ускорил почти на 4 мин.:?

21.03.2016 г. Повтор_День 15.
4 серии по 5 минут. Каждую минуту выполнить 1 раунд.Между сериями отдых 2 минуты.

Тяги сумо (мешок 22,5 кг.):
1 серия - 8-8-8-8
2 серия - 8-8-8-8
3 серия - 6-6-6-6
4 серия - 6-6-6-6
Чистые подтягивания:
1 серия - 4-4-4-4*
2 серия - 4-4*-(2+2)-(2+2)
3 серия - 3-3*-3*-3*
4 серия - 3-3-3*-3*

"*" обозначил помощь в последнем подтягивании, (2+2) - спрыгивал на пол
ИТОГО: 112 тяг и 56 подтягиваний.

Короче, не доволен. Если сумо в этот раз далось легче, то подтягивания - напротив.

Посмотрим завтра на руки....

18.03.2016 г. Очередной повтор дня 14
6 кругов:
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи.

Честно скажу, после 5-го круга захотелось плюнуть на все (прям апатия навалилась, пресс идет туго + дыхалка). Смотрю, время еще есть - решил дойти до конца.

Результат: 13-57

Собой доволен: маленькая победа, а приятно. Двигаемся дальше!!!

12.03.2016 г. Повтор дня 14
6 кругов:
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи.

Что тут можно сказать - ХРЕНОВО. Если раньше данный комплекс выполнил за 14-47, то сейчас к этому времени только отдышался после 5-го круга.

Разочарован... Будем повторять до улучшения результата...

14.03.2016 г. Второй повтор дня 14
6 кругов:
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи.

Результат уже лучше (но не начального).
6 кругов уложил за 15-25 (на 45 секунд дольше первоначального результата)

Также тяжело дается пресс, также выдыхаюсь после бурпи...

Впереди ждет очередной повтор 14 дня (до тех пор пока не уложусь раньше 14-30).

Также по утрам решил делать программу "Ветеран" из Тренировочной зоны.

В целом, духом не падаем, двигаемся дальше....

10.03.2016 г. День 17.
Наконец-то, после 1,5 недельной болезни решил вернуться к тренировкам.
В планах 4 круга по 21-18-15-12
Трастеры
Тяга сумо
Бурпи
Мешок - 17 кг.

По факту:
Сдох (в прямом смысле этого слова) после 2-го круга. Дыхалка накрылась, руки выше плеч поднимались с трудом. 2 круга закончил в районе 10 минут (между кругами долго восстанавливался).

Дальше второго круга решил не идти.

Да, стыдно. Свои позиции сдал в чистую... Возвращаюсь к 14 дню...

01.03.2016 г. День 16.
Комплекс, можно сказать, разбит на две части: 1-силовая, 2-выносливость.

5 подходов по 5 подтягивания с весом 7,5 кг. В качестве утяжелителя использовал филлер от сэндбега на 7,5 кг(зажал ногами). Больший вес не потребовался, т.к. последнее подтягивание на 5-ом круге не дотянул подбородком до перекладины.
На всё ушло около 10 мин.

7 подходов по 7 раз - 16-03
Приседания с мешком (15 кг) над головой
Прыжки на возвышение (45 см)
Отжимания от пола с хлопками у груди.

При приседах,т.к. вес удерживается на вытянутых руках, напрягается поясница. Будем надеяться, что присед делал правильно. Можно было бы и с большим весом, но прямой спины при приседании не получалось.

Прыгал на диван (пока мои уехали в гости). До этого заменял прыжки на возвышенность высокими прыжками, стараясь поднять колени к груди. Если честно - на возвышенность прыгать легче.

В целом комплекс понравился, но дыхалка сбивалась. После третьего круга время на восстановление дыхания занимало почки как целый круг.

Промежуточный комментарий:
Не знаю, что было не так в предыдущей тренировки, но до сегодняшнего дня болят руки в сгибе. Не бицепс, а именно сгиб руки (так, что распрямлять руки полностью приходится усилием и через неприятные ощущения).
Дополнительно ко всему, немного простыл...
Сегодня тренировка у супруги - сижу с сыном.
Завтра (01.03.2016 г.) - провожу тренировку.

25.02.2016 г. День 15.
4 серии по 5 минут. Каждую минуту выполнить 1 раунд:
8 тяг сумо (мешок 30 кг);
8 подтягиваний.
Если говорить русским языком, то в течении 5 минут каждую минуту выполняем 8 тяг и 8 подтягиваний(оставшееся время до окончании минуты отдыхаем). Потом 2 минуты отдых и следующая серия.

Причем основной упор идет на взрывную интенсивность.Чтобы успеть всю эту хрень сделать за отведенное время предлагается вплоть до прыжковых подтягиваний.

Короче, интенсивность штука хорошая, но не за счет техничности. Да и по 8 чистых подтягиваний я пока не потяну.

Вариант моей тренировки:
Тяги сумо (мешок 22,5 кг.):
1 серия - 8-8-8-8
2 серия - 8-8-8-8
3 серия - 6-6-6-6
4 серия - 6-6-6-6
Чистые подтягивания:
1 серия - 4-4-4-4*
2 серия - 4-4-4-4*
3 серия - 3-3*-3-3*
4 серия - 3-3-3-3*

Отдыхал немного больше положенного,иначе б не подтянулся. "*" обозначил последнее подтягивание, в котором помогал ногой от стены.
ИТОГО: 112 тяг и 56 подтягиваний.

22.02.2016 г. День 14.
6 кругов:
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи.

Носки к перекладине не потяну, заменил на колени к груди.
Итого 6 кругов за 14-47:
12 выпадов
12 подъемы колен к груди в висе
12 бурпи.

На пресс как-то тяжело пошло, бурпи - уже значительно легче. Если сравнивать с днем 2 (где я сдох после 2-го круга) - прогресс налицо. В целом, комплекс дался легко.

Между кругами отдыхал до восстановления дыхания. Рвота и стук в висках мне не нужны.

19.02.2016 г. День 13.
Программа максимум: 7 кругов
ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРХЕРА С СЭНДБЭГОМ 40 кг. 21-18-15-12-9-6-3
КОЛЕНИ К ЛОКТЯМ В ВИСЕ 3-6-9-12-15-18-21

Такой объем мне пока не по силам, да и мешок всего на 30 кг (пока хватает с головой):
7 кругов, мешок 30 кг. за 14-03:
Приседания: 18-15-12-9-6-6-6
Колени к животу в висе: 3-6-9-12-12-12-12

Сам не ожидал, что пресс пойдет так тяжело + после приседов устала поясница (хотя смотрел в зеркало -спину вроде не округляю)...

16.02.2016 г. День 12
По плану было 5 кругов:
- отжимания в стойке на руках: 5-4-3-2-1
- По 8 жимов мешка стоя
- По 8 подтягиваний
- По 8 отжиманий.

Но, как говориться: "Рисовали на бумаге, да забыли про овраги...". Приходилось вносить корректировки по ходу дела...

Мешок - 22,5 кг. 5 кругов за 14-37
1. Отжимания в стойке на руках: 5-4, потом перешел на отжимания с ногами на столе: 5-5-5 (в стойке на руках пока трудновато).
2. Жим мешка стоя:8-6-6-6-6 (никак не могу приноровиться как держать мешок).
3. Подтягивания: 6-6-6-6-6 (последней подход делал скрипя зубами и коряво)
4. Отжимания: 10-10-10-10-10

Посмотрел видео жима мешка стоя: надо мешок держать на ладонях,а не за лямки как я... Учтем на будущее...

Глюк какой-то... Вместо цифры "8" сохраняет улыбку в отчете по подъему мешка с пола...

14.02.2016 г. День 11
Необходимо выполнить 3 круга.
1 круг:
Трастеры -30 сек. (12-12-10)
Отдых - 30 сек.
Тяга сумо к подбородку - 30 сек. (11-10-10)
Отдых - 30 сек.
Прыжки (колени к груди) - 30 сек. (25-25-20)
Отдых - 30 сек.
Жим мешка стоя попеременно с каждого плеча - 30 сек. (10-10-10)
Отдых - 30 сек.
Подъем мешка с пола на плечо - 30 сек. (8-8-
Отдых - 3 минуты.

Где-то отдыхал больше положенного (за скоростью особо не гнался, пытался делать технично).

Итог: суммарное выполнение упражнений в каждом круге:
66-65-58 - мешок 24,5 кг.

Прыжки даются тяжеловато (курево, мать его). Также тяжело пошел жим с плеча.

Т.к. путаюсь в днях отдыха, решил делать комплексы через день. Следующий отчет во Вт (16.02.2016 г.)...

11.02.2016 г. День 10
5 кругов без учета времени, но без отдыха:
- 12 прыжков из статистического седа каждую 5-ю секунду;
- Планка - 1 минута
- 150 прыжков имитации на скакалке (ну не могу я на ней, путаюсь).
Итого за 22-56.

Программа аналогична дню 4, но увеличилась на круг. Что интересно, после 3-го круга прыжки из седа пошли легче (как на первом). До этого думал ногами не смогу двинуть (каменеют).
Планку решил оставить по 1 минуте, прыжки увеличил до 150.