Sabach

08.02.2016 г. День 9
Так называемое ТАБАТА: 20 сек. упражнение, 10 сек. отдых.
И так 8 подходов:

Бурпи - 7-8-8-8-8-8-8-8 (Итого:63)
Fgoh Поднятие мешка (22,5 кг.)над головой - 6-6-6-6-6-6-6-6 (Итого: 48).

Бурпи идет уже гораздо легче. После мешка приятная усталость в верхней части тела.
Двигаемся дальше...

05.02.2016 г. День 8
Думал сегодня выходной, ан нет.. да здравствует СПОРТ!!! (хотя после среды пятая точка болит)...

Комплекс переформатировал под себя:
В течении 20 минут выполнить максимум кругов:
4 отжимания (ноги на подоконнике, т.к. от пола не вытянул бы);
3 подтягивания;
5 скрепок (V сгибаний на пресс).

Круги выполнял без отдыха, т.к. турник в коридоре, а отжимался от подоконника в зале - пока ходил, вот и был отдых.
Итого 14 кругов

Примечание: отжимания можно будет добавить до 5-6, подтягивания до 4-х. Пресс пока без добавлений (и так коряво выходит на последних повторах)...

03.02.2016 г. День 7
По плану за 15 минут выполнить максимум кругов:
6 поднятий мешка на грудь;
6 выпадов с мешком на плече (по 3 на каждую ногу)
6 скрепок (или как там, когда поднимаешь одновременно ноги и тело)

Мешок 22,5 кг. 9 кругов за 13-35 (с выпадами не торопился, работал на технику).

В идеале, надо было 1 круг выполнить за время меньше минуты (до окончания минуты - отдыхать). Т.к. в минуту не укладывался, старался делать круги с минимальным отдыхом.

Для статистики результат положен, двигаемся дальше...

01.02.2016 г. День 6
После незапланированного пропуска, с оглядкой на спину провел тренировку.
С количеством подходов немного не угадал, поэтому корректировал в процессе.
Мешок - 22,5 кг. 4 круга за 16-21 (минимум отдыха, но не торопясь):
Трастеры: 18-12-10-8
Тяга мешка к подбородку: 18-12-10-8
Бурпи: 18-12-10-8

Руки с плечами нагрузились очень не плохо, даже бурпи пошло легче.
Надо комплекс взять на заметку и обязательно повторить.

В воскресенье с тренировкой облом,спина подвела...
Если в понедельник смогу нагибаться не "Ой-кая",проведу тренировку после работы...

29.01.2016 г. День 5
4 круга за 15-36 (планомерно, но старался без отдыха, насколько возможно):
1. Отжимания в стойке на руках: 3-3-3-3
2. Отжимания от пола: 15-15-15-15
3. Подтягивания: 6-6-6-6
4. Прыжки из седа: 20-20-20-*20* (на прыжках выдыхаюсь полностью, в последнем круге заменил на простые приседания, т.к. в висках долбило).

Посмотрел время этого дня других участников, оказывается, не так уж и плохо, учитывая, что кто-то делает прыгающие подтягивания или кипинг, отжимания тоже упрощают).

Короче, двигаемся дальше по намеченному пути и со своими раскладами.
В воскресенье будет сэндбэг (надо только песок засыпать)

26.01.2016 г. День 4
План:
4 круга без учета времени, но без отдыха:
- 12 прыжков из статистического седа каждую 5-ю секунду;
- Планка - 1 минута
- 200 прыжков на скакалке.

Всё это дело забыл засечь по времени (так, для себя).
Итог:
- прыжки сделал (ох...ное упражнение на квадрицепсы, надо взять на заметку);
- планку сделал (можно было смело добавить до 1,5 мин.)
- со скакалкой проблема, путаюсь, поэтому делал имитацию. Ограничился по 100 прыжков (каюсь, побоялся сдохнуть по дыханию). При повторе этого дня сделать 200 прыжков.

24.01.2016 г. День 3
Плановая задача - 6 кругов за минимальное время (своеобразная лесенка 12-10-8-6-4-2):
Подтягивания;
Прыжки (колени к груди)
Отжимания от пола.

Т.к. заданное количество подтягиваний мне не под силу, а остальное идет относительно легко, из лесенки оставил только подтягивания.
Итог: 6 кругов (в среднем темпе, но без отдыха) за 09-09:
Подтягивания: 8-6-5-4-3-2
Прыжки: 12-10-10-10-10-10
Отжимания: 12-10-10-10-10-10

Подтягиваниями забил руки, поэтому в последних разах помогал ногой (опирался на возвышение); прыжки и отжимания в ходе выполнения решил оставить на 10 повторениях (хотя, можно было и 12).

Как итог: дыхалку сбил, надо работать на количество подтягиваний. По окончанию кругов - небольшая усталость (сильнее руки), почти не взмок.
При повторном повторении данного задания - забить на время и выполнять медленнее (хотя как быть с прыжками - х..з)...

21.01.2016 г. День 2
В начале буду отображать плановую программу, ниже то, что получилось.
Необходимо было выполнить 3 круга за минимальное время. Я никуда не спешил, но и не медлил (отдыха между кругами почти не было):
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи

3 круга выполнил за 08-36:
Выпады - Вместо 6 выпадов на каждую ногу сделал по 12
Пресс - Первый круг ноги поднимал почти до перекладины, второй градусов под 90, третий - колени к груди.
Бурпи - После 2-го круга бурпи меня "убило", двигался как инвалид.

Вывод - ОФП хреновое. Состояние, как будто вагон разгрузил. В среднем эту программу выполняют за 4 минуты.
Двигаемся дальше. Надо хоть одну программу пройти до конца, а результат посмотрим. В любом случае, хуже не будет...

И снова после перерыва возвращаюсь к активности в спорте. Купил сэндбэг на 30 кг (думаю, до 32-35 кг. догоню).

Решил пройти программу "Путь чемпионов" от Монко (не реклама, а детализация информации). Программу немного буду подгонять под себя.

Т.к. программа из кроссфита, то все построено на скорость, за которой я особо гнаться не буду. А вот разнообразие тренировок зацепило, даже некоторый кураж чувствуется.

19.01.2015 г. был День 1.
Вначале буду писать саму программу, ниже то, что получилось.
За 15 минут сделать МАХ кругов (в скобках указал выполненное число повторений):
10 отжиманий;
13 приседаний;
9 сит-апов (они же скручивания)

За выделенное время осилил 7 полных кругов. Дополнительно к программе добавил подтягивания. В итоге:
Подтягивания: 5-5-4-4-4-4-4
Отжимания: 10-10-10-10-10-10-10
Приседания:13-13-13-13-13-13-13
Скручивания:7-9-9-9-9-9-9 (в первом круге ошибся с количеством).

Подтягивания еле вытянул (на третьем круге с 5 уменьшил до 4).
Также тяжело дались скручивания (не ожидал), надо прессу уделить большее внимание (а то кубики в виде шарика в шоке остались).
В целом остался доволен, сегодня вторая тренировка.

Пока для меня плюс в том, что за малое время (а занимаюсь я дома) успеваешь неплохо себя нагрузить, после чего можно заняться домашними делами, уделить время ребенку и жене.

19.11.2015 г. - Отдых

20.11.2015 г. - Мышцы ног
Выпали следующие упражнения:
1. Бурпи (дыхалка не к черту, хватило 10 раз)
2. Подтягивания прямым хватом (6 раз)
3. Стульчик (30 сек.)
4. Алмазные отжимания (дались тяжелее всего, видать мышцы не растянуты - 10 раз)

18.11.2015 г.
Акцент на мышцы спины.
Сегодня выпали следующие упражнения:
1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Супермен (на низ спины)
3. Подтягивания широким хватом
4. Приседания с выпрыгиванием

Настрой был, но руки после вчерашнего дали знать. В итоге вместо 5 кругов осилил только 4 и то:
1. Нейтральный хват (удивлен, но пошло легче, если вчера еле сделал 2 подхода по 5, то сегодня на ура пошли 4 подхода по 5).
2. Супермен - 4 по 5 (можно было добавить в количестве)
3. Широкий хват - полная ..опа (осилил два подхода по 5, 3 круг заменил на обычные подтягивания, а 4 решил отжаться 20 раз, т.к. на турнике делать ничего не смог).
4. Присед с прыжком пошел нормально: 4 по 10 (можно добавить).

Отдых между упражнениями 10 сек., между кругами - 20 сек.
Взмок...
Будем экспериментировать дальше Впереди 2 дня выходных...

Т.к. сегодня у меня по графику 44 день - от основной группы я безнадежно отстал и куража от нововведений уже не будет.
В связи с этим решил пересмотреть процесс тренинга.
В моем понимании смысл 100-дневки приучить себя к регулярным занятиям, а ими не обязательно должны быть уже немного приевшиеся 4 упражнения.

Попробую систематизировать свою идею (в первую очередь для себя, будут комментарии - хорошо).

Основной упор делаем на 3 группы мышц: грудь, спина, ноги.
Соответственно, получается 3 тренировки (график по самочувствию).

По каждой группе мышц собран ряд упражнений с собственным весом (позже, если пойдет, добавим утяжелители и гири), которые внесены в Excel, также там внесены иные упражнения, не связанные с основными группами мышц.
Круговой принцип оставляем - ориентировочно 5 кругов.

Комплекс состоит из 4-х упражнений, два из которых идут на основную группу мышц (предположим и далее для примера - грудь), два другие произвольные.

Через формулу в Excel упражнения определяются в произвольном порядке, т.е. 2 упражнения на грудные мышцы. Оставшиеся 2 упражнения также определяются формулой.
Ими могут быть упражнения на пресс, спину, кардио упражнения и иные (также в Excel забит список иных упражнений).

Таким образом, каждая тренировка является уникальным набором упражнений с акцентом на одну из вышеуказанных групп мышц (грудь, спина, ноги).
Т.е. следующая тренировка на грудь уже будет отличаться от предыдущей и нам не известно, какие упражнения попадут в комплекс до момента открытия Excel (аналогия с кроссфитом, где упражнения не повторяются и не имеют четкой ориентации).

Таким путем я решил ввести разнообразие в свои тренировки.

Для примера, сегодня (акцент на грудные мышцы) - 5 кругов (с количеством подходов в упражнениях пока определяюсь экспертным путем):
Разминка
1. Взрывные отжимания - 5
2. Подтягивания нейтральным хватом - 6
3. Отжимания по типу хинду (только делаем круги как вперед, так и назад) - 10 (5 в одну и 5 в другую сторону)
4. Приседания - 10
Заминка
Ушло около 20 минут, но по ощущениям забил руки (хотя целью была грудь).
Будем смотреть дальше...

Я думаю, KarlFlemov очень даже благодарен Вам и Антону. Ведь благодаря вашему движению человек приучает себя к спорту и самодисциплине. А то, что он выбрал (или выбирает) упражнения приносящие удовольствие - считаю правильным.
Я также пересмотрел процесс на тренировки. Круговой принцип оставил, но каждый день планирую делать акцент на одну из групп мышц: грудь, спина, ноги - по 2 упражнения, другие два выбираются в произвольном порядке (некоторая вариация кроссфита).
Посмотрим, что получится...

День 40.
5*6-15-15-10
При подтягиваниях пытался не выгибать спину, напрягал пресс. По ощущениям для позвоночника - вроде получше.
Но круги еле вытянул.
Наверное, это и есть правильное выполнение упражнения.
Надо попросить жену заснять...