Отправлено: 18.05.2018 12:38
День 77: 16/05/2018
Отдых
День 78: 17/05/2018
Crossfit - прикладываю фоткой (Kate на 9:00)

Отправлено: 16.05.2018 10:57
Keep going!

День 76: 15/05/2018
Crossfit
Warmup
1000/750m row (1000/750 метров на гребном тренажере)

Deadlift (становая тяга классическая)
5-5-5-3-3-3-1-1
Начала с 40 кг, на каждый повтор накидывала 5 кг --> дошла до 70 кг.
Вообще, были силы потянуть и больше, тем более на раз. Но я пока возвращаюсь в форму, так что решила не переусердствовать + кажется, что 70+ лучше тянуть с поясом, а у меня его не было.

WOD
AMRAP 17 min (макс кол-во повторений за 17 минут)
Buy in: 30/20 cal Bike, then (Сначала разово надо сделать 20 калорий на байке, а потом круги):
10 HSPU (отжимания в стойке на руках, но я делала просто от паралетов)
10 T2B (носки/колени к турнику)
10 DB box step-overs (перешагивания через коробку с гантелями)
10 right-arm DB overhead lunge (шагающие выпады с гантелей в правой руке над головой)
10 left-arm DB overhead lunge (шагающие выпады с гантелей в левой руке над головой)

Уровни: (м/ж - веса гантель)
Rx 22.5/15
L3 20/12.5
L2 17.5/10 <-- мой вариант
L1 .../...
Отправлено: 16.05.2018 10:41
<quote name=Zebrosha post="453068">
10.05 - лег в больницу на операцию.</quote>
Вот это поворот! Надеюсь, ничего серьезного. Успешной операции и быстрого восстановления!:muscle:💪
Отправлено: 15.05.2018 10:44
Когда очнулся после майских праздников:



В общем-то да, пора возвращаться к нормальной жизни :muscle:💪
Так что, возвращаю практику отчетов по тренировкам.

День 75: 14/05/2018
Crossfit
3 min running warmup

Power Clean T&G (взятие на грудь без сбрасывания внутри подхода)
3-3-3-3-3 (35 кг)

WOD
1 min work/1 min rest (минуту работаешь, минуту отдыхаешь)
Row (гребля)
Pull ups (подтягивания: старалась делать максимально строго с фиолетовой и черной резинками)
DB Thrusters (трастеры с гантелями)
T2B (носки к турнику - у меня колени к турнику)
WB (подбрасывание медицинского мяча)

Уровни: (м/ж - веса гантель) + (м/ж - вес мяча)
Rx 22.5/15 9/6
L3 20/12.5 9/6
L2 17.5/10 6/4 <-- мой вариант
L1 .../...
Отправлено: 15.05.2018 10:27
<quote name=WasD post="453971">
Так же следует заметить, что на прочность связок и сухожилий влияет уровень гормонов и подвижность. Иммобилизация значительно снижает прочность связок и сухожилий.</quote>
Когда читала, смутила эта фраза, а именно слово "Иммобилизация". Смысл ясен, но все-таки у этого слова, кажется, немного иное значение, чем в него вкладывается в посте: http://www.classes.ru/all-russian/dictionary-foreign-term-5384.htm
Отправлено: 10.05.2018 08:10
Несколько раз делала нестабильную планку, если это можно так назвать, - планку, стоя на одной руке, при этом плечи параллельно полу. Очень не плохо, значительно мощнее обычной планки)
Отправлено: 07.05.2018 10:27
<quote name=Zebrosha post="451722">
Есть еще у них приложение Heria PRO, которое больше нацелено на самостоятельное составление программы и трек прогресса. Сам на тренировки по нему собираю бывает.</quote>
Прикольно, спасибо за инфу. Погляжу, если закончатся/наскучат готовые программы. А пока в таком режиме для меня оптимальнее)
Отправлено: 07.05.2018 10:07
<quote name=Zebrosha post="450566">
Sea94
</quote>
:slight_smile:🙂
Начало мая выдалось весьма загруженным, поэтому отписываться в дневнике времени совсем не было. С тренировками тоже 50 на 50.

Сейчас уже сложно будет восстановить точную картину за 10 дней.
Несколько раз катались на велосипедах, но это так, супер-тренировкой не назовешь - активный отдых, скорее.

Пока не успевала ездить в зал на Crossfit старалась заниматься просто на площадке. Разок сделала стандартные круги, а потом перешла на программу Beginner по калистенике из приложения THENX (кстати, спасибо, Zebrosha, кажется впервые на их канал на ютубе наткнулась в одной из твоих записей). Пока закрыла две первые тренировки, сегодня в планах очередная. Как время будет, закину сюда описание тренировок.

По питанию, прогрессу и апдейтах по целям постараюсь написать в конце недели.
Отправлено: 07.05.2018 09:51
<quote name=merrsonn post="451679">
ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно было рассказать о поставке стопы. О том, что приземляться на пятку травмоопасно для коленей сказано, а как НУЖНО к сожалению нет.
Несколько лет назад, начиная бегать по твердой поверхности и постепенно увеличивая темп и дистанцию, я так ушатал свои колени, что ходить было трудно несколько недель, не бегал я очень долго, пришлось ходить в зал на эллипс...

Короче, изучите ТЕХНИКУ, прежде чем начинать! Я когда то даже допустить мысли не мог, что бег может быть на столько травмоопасным, если это делать не правильно</quote>
+1
Техника и обувь очень важны, особенно, если не на беговой дорожке с встроенной амортизацией бегать, а где-нибудь по асфальту.
Я так один раз вышла побегать, потом колени были не очень счастливы.
Отправлено: 27.04.2018 10:47
День 56-57: 25-26/04/2018
Среда без тренировок.

Четверг - Crossfit:
26.04.2018
Warmup
3 min run (легкий бег 3 минуты)
30 AS (30 воздушных приседаний == приседаний с собственным весом)
30 Box steps (30 зашагиваний на коробку)

E2MOM 14 min (EMOM, но перезапуск таймера каждые 2 минуты)
Back Squats (приседания со штангой на спине)
21 (30 кг) - 18 (35 кг) - 15 (40 кг) - 12 (45 кг) - 9 (50 кг) - 6 (55 кг) - 3 (60 кг)

WOD for time (закрыть за минимальное время)
21-15-9 (количество подходов на каждое упражнение в каждом из трех кругов)
Front Rack Lunges (выпады с грифом на груди)
Push Jerk (жимовой швунг)
Burpee (Бёрпи)

Rx 50/35
L-3 45/30
L-2 35/25 (мой вариант: работа со штангой 25 кг)
L-1 .../...

PWO: растяжка, закатка

Огненная прокачка ног!
Жалко, на майских непонятно, получится ли ходить в зал... Последнее время отлично тренировки идут! Надо найти/составить высокоинтенсивные комплексы, чтобы на площадке делать хотя бы.
Отправлено: 25.04.2018 11:05
<quote name=1CBC post="448402">
Всем привет!Подскажите такой вопрос, а я могу упражнения менять местами? то есть на пример- подтягивание-выпады-отжимания-приседания? или 1-но приседания заменить на пресс? так как начинает болеть коленный сустав?</quote>
У меня раньше очень болели колени, даже просто от приседаний. А от выпадов вообще после одного повторения всего сразу начинался дискомфорт. Пробовала лучше разминаться, заниматься в разных бандажах и наколенниках из Спортмастера, но это не особо помогало.
Где-то полгода назад мне посоветовали взять наколенники rocktape или rebahnd. Взяла rocktape 5 мм - через месяц регулярного использования боль полностью исчезла. Сейчас, даже если иногда их забываю, выпады делаю без всяких проблем. Эти наколенники очень хорошо греют сустав, наверное, основной эффект от этого.
Отправлено: 24.04.2018 19:58
День 54-55: 23-24/04/2018
В понедельник не тренировалась, а сегодня Crossfit.

24.04.2018
Warmup with plates
(Разминка с блинами 10 кг)

EMOM 10 min
1st min - 5 Bench Press (5 жимом лежа - 30 кг)
2nd min - 10 Push Ups (10 отжиманий)

WOD
2 sets of AMRAP 2 min (2 раунда: набираешь заданное количество калорий на байке, потом до конца двух минут делаешь максимальное количество махов гири)
Cal Bike (у меня 10)
Max Reps of KTB Swings (гиря 16 кг; 1й раунд: 33 маха, 2й раунд: 27 махов)
Rest 2 minutes between sets (Между сетам - отдых 2 минуты)

Между комплексами - 3 минуты отдыха

2 sets of AMRAP 2 min (тоже 2 раунда, но вместо байка - лыжи и вместо гири - подтягивания)
Cal Ski (у меня 10)
Max Reps of Pull ups (1й раунд: 11 раз, 2й раунд: 12 раз; подтягивания с помощью фиолетовой резинки)
Rest 2 minutes between sets (Между сетам - отдых 2 минуты)

Rx 20/15 32/24
L-3 15/10 24/16 (мой вариант)
L-2 10/7 15/12
L-1 .../...

PWO: 50 Pullover with DB (50 пуловеров с гантелей 10 кг)
Отправлено: 23.04.2018 01:33
День 53: 22/04/2018
Это отчасти печально, но я не соблюдаю размеренный рацион. Выходит какое-то рваное питание с выбросами то в сильный перебор, то в сильный недобор по калориям. В итоге, прогресс есть, но слабовыраженный. Сейчас еще и остатки режима сна куда-то съехали. Это всё, конечно, сильно тормозит ход процесса, но хоть радует, что негативной динамики.
Постараюсь на грядущей неделе более сознательно себя контролировать (особенно в выходные!) с точки зрения питания (со сном, боюсь, ничего особо сделать не выйдет), а там, за майские, надеюсь получится восстановить полноценный режим.

А пока так:
Дата; 01/04; 07/04; 14/04; 22/04; 29/04; 06/05; 13/05; 20/05; 27/05
Цел.Вес; na; 69.5; 68.5; 68.5; 68.0; 67.0; 66.0; 65.0; 65.0
Тек.Вес; 70; 69.5; 69.3; 69.0;
Талия; 78; 77.5; 76.5; 76;
Бедра; 102; 101; 100.5; 100;
Бедро(л); 59; 57.5; 57; 57;
Бедро(п); 58; 57; 56.5; 56.5;
Грудь; 98; 98; 97; 97;
Рука(л); na; 30.5; 30.5; 30.5;
Рука(п); na; 31; 31; 31;
Отправлено: 21.04.2018 14:53
День 52: 21/04/2018
Итак, сегодня Crosslight и Yoga (== Растяжка и расслабление).

Crosslight
Warm Up (разминка)

EMOM 40 min (40 минут работы, по минуте на упражнение. Если сделал быстрее - отдых до конца минуты)
1. 10/7 cal Bike (для меня - 7 калорий на байке)
2. 10-15 Burpee (я делала по 10 бёрпи с подшагом)
3. 10/7 cal Ski (7 калорий на лыжах)
4. All min - run (бег всю минуту)
5. 15 V-ups (15 V-группировок)
6. 10/7 cal Row (7 калорий на гребном тренажере)
7. 30 sec plank (30 секунд в планке)
8. 30 DU/SU (30 двойных прыжков на скакалке)
9. 15 Push-ups (15 отжимания, я делала не строгие, конечно)
10. Rest (минута отдыха)

Т.к. EMOM на 40 минут, то пункты 1-10 повторяли 4 круга. В целом хорошо пошло. Первые три упражнения вышибают, а потом потихоньку приходишь в себя 😃

Сегодня еще предстоит вид "активного отдыха" под названием "уборка в квартире"...
Отправлено: 21.04.2018 10:42
<quote name=WasD post="447326">
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.</quote>

Не очень поняла... Надо что ли спиной по стене скользить?