and
1. Стоя, жим гири от плеча одной рукой. Поднять гирю — вдох, опустить — выдох. Повторить 10—12 раз каждой рукой. Выполнять плавно. (Для дельтовидных и трицепсов, рис. 1.)
2. Стоя, тяга гири узким хватом к подбородку.
Повторить 10—12 раз в каждом подходе. Туловище вперёд не наклонять. (для дельтовидных мышц, рис. 2.)
3. Стоя, попеременный подъем гирь на бицепсы. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз каждой рукой. (Для бицепсов.)
4. Жим двух гирь, лежа на горизонтальной скамье. Гири на груди — вдох, гири вверху — выдох. Повторить 10—12 раз в подходе. (Для мышц груди, рис. 3.)
5. В том же положении, разводка гирь в стороны. (Для мышц груди.)
6. Тяга гирь к груди в наклоне вперед. Тяга к груди — вдох, опускание к полу — выдох. Спину не сутулить. Повторить 10—12 раз каждой рукой. (Для широчайших мышц спины, рис. 4.)
7. Наклоны с гирей вперед, стоя на плинтах. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Колени не сгибать. Повторить 12—15 раз. (Для длинных мышц спины, рис. 5.)
8. Стоя, круговые движения туловищем с гирей на спине. При проходе вниз — выдох, при проходе вверх — вдох. Делать плавно. Повторить 15—18 раз в каждую сторону. (Для мышц туловища, рис. 6.)
9. Глубокие приседания с гирями на плечах. Опускаясь вниз — выдох, вставая — вдох. Повторить 15—18 раз, рис. 7.)
P.S. расскажи потом в чем фишка с дыханием в 9-м упражнении )