жим стоя 15/15/15/12/10
жим гантелей сидя 15/12/12
разводка в наклоне 3x12
суперсет:
жим лёжа узким хватом+сгибания со штангой стоя 15/12/10
суперсет:
сгибания с гантелями+разгибания на блоке 3х15
2х10 -отжимания от пола

вчерашняя тренировка (забыл написать)
жим гантелей на наклонной скамье 2х12(разминка)/2х6-10/2х15
тяга верхнего блока 2х6-10/2х15
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10/2х15
тяга гантели в наклоне 2х6-10/2х15
разводка на горизонтальной скамье 2х10/2х15
тяга нижнего блока одной рукой 2х6-10/двумя руками 3х15
10 подтягиваний.

жим стоя 10/8/8/8
жим гантелей сидя 10/8/8
разводка в наклоне 8/8 и разводка в сидя в наклоне 8/8
суперсет:
жим лёжа узким хватом+сгибания со штангой стоя 12/10/8/6
суперсет:
молоток с гантелями+разгибания на блоке 2x8/3x8

становая тяга и подтягивания нижним узким хватом(по очереди делал: подход тяги, подход подтягиваний, тяга,...) 60х10 и 10, 80х6 и 10, 100х4 и 10, 3х4/110 и 3х10
подтягивания нижним узким хватом ещё 4х10
жим гантелей на наклонной скамье 2х6-10(20)/2х15(15)
тяга верхнего блока 2х6-10(40)/2х15(30)
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10(20)/2х15(17)
тяга гантели в наклоне 2х6-10(17)/2х15(
разводка на горизонтальной скамье 2х10(17)/2х15(10)

Вчера был отдых и сегодня тоже будет.

жим гантелей на наклонной скамье 2х12(разминка)/2х6-10/2х15
тяга верхнего блока 2х6-10/2х15
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10/2х15
тяга гантели в наклоне 2х6-10/2х15
разводка на горизонтальной скамье 2х10/2х15
тяга нижнего блока 2х6-10/2х15

жим гантелей на наклонной скамье 2х12(разминка)/2х6-10/2х15
тяга верхнего блока 2х6-10/2х15
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10/2х15
тяга гантели в наклоне 2х6-10/2х15
разводка на горизонтальной скамье 2х10/2х15
тяга нижнего блока 2х6-10/2х15

приседание со штангой 4х12
жим ногами 3х12
сгибание ног на тренажёре 4х12
разгибание ног на тренажёре 4х12
подъём ног на турнике до 90 градусов

жим стоя 12/10/8/8
жим гантелей сидя 12/10/8
разводка в наклоне 8/8
суперсет:
жим лёжа узким хватом+сгибания со штангой стоя 12/10/8/6
суперсет:
молоток с гантелями+разгибания на блоке 3x8

+40=309036

Утром сделал уголок в упоре 2х10 секунд/удержание подводящего упражнения для горизонта 2х20 секунд/обратная гиперэкстензия 2х20секунд/отжимания 2х20/тяга гантели одной рукой в наклоне на одной ноге 2х5.
после обеда:
жим гантелей на наклонной скамье 2х20(разминка)2х6-10
тяга верхнего блока 2х6-10/2х15
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10/2х15
тяга гантели в наклоне 2х6-10/2х15
жим гантелей на наклонной скамье 2х15
разводка на горизонтальной скамье 2х10/2х15
тяга нижнего блока одной рукой 2х6-10/2х15
тяга становая 1х8/1х6/1х4 (опять забыл тягу в начале сделать)

Сегодня записался в трен. зал.
жим гантелей на наклонной скамье 2х20(разминка)/2х10/2х15
тяга верхнего блока 2х6-10/2х15
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х6-10/2х15
тяга гантели в наклоне 2х6-10/2х15
разводка на горизонтальной скамье 2х10/2х15
тяга нижнего блока одной рукой 2х6-10/2х15
Вечером схожу на турник. Хочу поднять количество подтягиваний и отжиманий на брусьях (не люблю от пола отжиматься, на брусьях мне больше нравится), так что позанимаюсь по этим схемам http://sportswiki.ru/Схема_подтягиваний_на_турнике и http://sportswiki.ru/Программа_тренировок_на_отжимания. В схеме отжиманий начал с продвинутого уровня №1 и обе схемы буду выполнять дважды в неделю, а не трижды (что бы успевать отдыхать).

Утром сделал молот 3х10 10кг

вечером сделал подтягивания 5/4/5/4/3
отжимания на брусьях 13/11/8/8/10

где-то в 11:30
подтягивания пр. хв. ср. шир. 1х11/ 3х10
отжимания на брусьях 4х15
несколько негативных повторений на турнике и брусьях
тяга гантели 16кгх6 1 подход (устал на турнике)