/forums/comment/205874-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
07.10.2015 00:01
День 15. Как правильно дышать

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, и мы с вами детально разобрали основные вопросы, связанные с организацией питания. Выяснили, что такое баланс калорий; узнали из чего состоит наша еда и чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы; поняли причину по которой одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны; получили готовую схему питания и определились с тем, что диета - это образ жизни, а не бремя, которое нужно нести.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать. Мы так же подготовили небольшое видео на эту тему:

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
2. позитивная фаза упражнения (когда происходит сокращение мышц) должна выполняться на выдохе;
3. негативная фаза (когда происходит расслабление мышц) упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, будет напрямую зависеть от темпа выполнения упражнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Силовые упражнения

Именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут.

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения на развитие гибкости

К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Так же сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибности.

Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

Упражнения циклического характера

Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовываться с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/205927-spasibo-za-ponjatnyj-i-prekrasnyj-info-post-mozhet-ja
07.10.2015 08:39
Спасибо за понятный и прекрасный инфо-пост.

Может я забегаю вперёд, но лично мне не хватило информации про виды дыхания: животом, грудью; когда какой вид использовать.

А так, как всегда всё супер :)

Всему должен быть итог..
/forums/comment/205929-3h-8-20-20-20-1h-7-20-20-20-85-dnej-do-celi
07.10.2015 08:47
3х 8-20-20-20
1х 7-20-20-20

85 дней до цели!
/forums/comment/205930-ne-chital-stati-specialno-na-jetu-temu-dyhanie
07.10.2015 08:49
Не читал статьи специально на эту тему (дыхание животом или грудное), но насколько знаю, поверхностное дыхание - не есть гуд и желательно задействовать емкость легких настолько, насколько можно, поэтому дышим глубже :)
/forums/comment/205943-den-15-projden-4-5-a-10-10-10-beg-3-5-km
07.10.2015 09:48
День 15 пройден

4*5(а)/10/10/10
Бег 3,5 км
Дорогу осилит идущий
/forums/comment/205946-vot-i-do-nas-nol-dobralsja-utro-bylo-bodroe-trava-i
07.10.2015 09:52
Вот и до нас ноль добрался. Утро было бодрое, трава и иней.

Бег + разминка + 4 х 5(обл.)-10-10(5+5 с колен)-10 + заминка
/forums/comment/205949-vse-vezde-i-vo-vsem-vsegda-bylo-ponjatno-krome
07.10.2015 10:06
все везде и во всем всегда было понятно, кроме подтягиваний. это жесть, серьезно. то говорят, что выдох идет на опускании, сейчас прочитал - на поднимании. сам пробовал по разному, длительное время, и особо не заметил разницы, потому что подтягиваюсь 10 раз. так все же, как будет лучше дышать в этом упражнении, или это зависит от стиля выполнения? не понимаю.
Don't let your dreams be dreams...
/forums/comment/205955-chet-ne-sovsem-ponjatno-a-esli-za-primer-vzjat
07.10.2015 10:14
Чет не совсем понятно!
А если за пример взять отжимания!?
Сначала вдыхаем перед упражнением, потом продолжаем вдыхать при опускании или как?

/forums/comment/205968-voobshhe-kak-ja-ponimaju-vdoh-bolee-legkaja-faza
07.10.2015 10:39
Вообще как я понимаю: вдох - более легкая фаза упражнения, выдох - тяжелая фаза.

Чет не совсем понятно!
А если за пример взять отжимания!?
Сначала вдыхаем перед упражнением, потом продолжаем вдыхать при опускании или как?

Опускаешься к земле - вдох. Поднимаешь себя от земли - выдох.

все везде и во всем всегда было понятно, кроме подтягиваний. это жесть, серьезно. то говорят, что выдох идет на опускании, сейчас прочитал - на поднимании. сам пробовал по разному, длительное время, и особо не заметил разницы, потому что подтягиваюсь 10 раз. так все же, как будет лучше дышать в этом упражнении, или это зависит от стиля выполнения? не понимаю.

Подтягиваешь перекладину к себе - выдох, опускаешься вниз - вдох.

Наши старшие товарищи, поправьте меня, если я ошибаюсь.
Всему должен быть итог..
/forums/comment/205974-otzhimanija-sgibaem-ruki-vdoh-razgibaem-vydoh
07.10.2015 10:59
Отжимания: Сгибаем руки - вдох, разгибаем - выдох.
Приседания: Приседаем - вход, встаем - выдох.
Подтягивания: сгибаем руки(тянемся к перекладине) - выдох, распрямляем руки(опускаемся) - вдох. Дышим во всех упражнениях непрерывно. Т.е. не так: взохнули, задержали дыхание, выполнили движение(отжались от пола, подтянулись и т.д.) выхохнули.
Относительно поста выше: Приняли упор лежа, руки выпрямлены, выдохнули, начинаем движение вниз и одновременно вдыхаем. Вдох нужно расчитать так, что бы в крайней нижней точке набрать максимальное количество воздуха в легкие. При обратном движение одновременно выдыхаем. Опять же в крайней высокой точке (руки выпрямлены) выдох должен быть полным, т.е. в легких не должно остаться воздуха. Немного не профессионально, но думаю понятно.
/forums/comment/205980-spasibo-za-post
07.10.2015 11:21
спасибо за пост!
краткое пособие для начинающих: начните
/forums/comment/205992-den-14-vecher-4h10-20-20-20-den-15-utro-4h10-20-20-20
07.10.2015 11:35
День 14. Вечер 4х10/20/20/20
День 15. Утро 4х10/20/20/20
/forums/comment/206015-15j-den-utro-3h5-10-10-10-1h3-10-10-10
07.10.2015 12:14
15й день - утро
3х5\10\10\10
1х3\10\10\10
«Будьте добрее, когда это возможно. А это возможно всегда»(С)
/forums/comment/206022-pomnju-kak-vpervyj-raz-chital-topik-pro-dyhanie
07.10.2015 12:55
Помню как впервый раз читал топик про дыхание. Сначала было сложно перестроиться, а позже это дало свои результаты. Теперь особо не обращаю внимание на дыхание, привык.

4/10/10/10*3
5/10/10/10*1
/forums/comment/206024-a-eshhe-vse-zhe-neploho-prislushivatsja-k-sebe-dyhanie
07.10.2015 13:00
А еще все же неплохо прислушиваться к себе. Дыхание у людей с повышенным, пониженным, скачущим давлением, с черепным давлением - разное. Если голова кружится - видимо, неправильно дышите.
могу подтянуться 0 раз
могу отжаться 0 раз.