/forums/comment/202956-img-http-workout-su-uploads-userfiles-846-jpg-img
30.09.2015 00:01
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100-дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, как правильно делать Разминку и Заминку, научились правильно делать основные упражнения (Подтягивания, Приседания и Отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость!

Но время не стоит на месте и нам пора двигаться дальше, а это значит что настала пора заняться вашим питанием!



Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете х количество получаемых калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения y, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.

ВАЖНО!:
Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такой же БЖУК, что и 200 грамм их же разваренных./1/


Данные по калорийности различных продуктов можно взять, например, здесь - http://www.intelmeal.ru/nutrition/food_category.php

Если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Есть отличное приложение для мобильных устройств под названием MyFitnessPal, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий!

Дневник питания

День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте ;)

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случаев: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, а просто рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания, дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Так же нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а так же клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.

Ну а ближайшие несколько дней мы посвятим детальному обзору белков, жиров и углеводов, но перед этим, для наглядности, я предлагаю провести следующие аналогии:

Белки – это кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены.

То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

100 дневный воркаут - Содержание

Источники

/1/ http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфо-постами со ссылками на исследования.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/202957-shikarnejshij-video-obzor-uprazhnenija-prisedanija-ot
30.09.2015 00:04
Шикарнейший видео обзор упражнения ПРИСЕДАНИЯ от Олега ogrudko! Немного опоздали с видео, но лучше поздно, чем никогда!!!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/202968-chuvak-krasavchik-kazhdyj-den-stodnevki-snimaet-video
30.09.2015 00:41
Чувак - красавчик, каждый день стодневки снимает видео: http://workout.su/forum_thread/6443 Правда там только разговоры, не упражнения, но идея отличная.


Ну а по теме, главное пиво считать тоже, тогда нормально худеется. Я с 90 до 82кг на пиве похудел за 3 месяца. Потом еще на 3кг, стараюсь больше не худеть.

Я сомневаюсь, что найдется много мазохистов, которые реально станут считать свой рацион.
Ну я свой неделю считал, потом уже только вес продуктов на электронных весах считал.

А половина из тех, кто все-таки станет это делать, остановится на супах и кашах, потому что одни состоят из разных ингридиентов, а вторые на сухую имеют один вес, а после варки второй.
Супы не ем, водичка с разваренными овощами не по мне.
Каши я сам себе варю, поэтому знаю во сколько увеличивается вес готового продукта и соответственно калорийность вареной еды.

Ладно, после некоторых заминок все-таки посчитали. Нужно же посчитать сколько ты тратишь, а для этого нужно помнить что ты делаешь на протяжении всего дня и найти сколько при этом тратится калорий.
Для этого же есть группы интенсивности труда, от неработающих до шахтеров.

Короче, без электронных кухонных весов фиг похудеешь.
/forums/comment/202970-quote-name-retromaniak-post-202965-ladno-posle
30.09.2015 00:55
Ладно, после некоторых заминок все-таки посчитали. Нужно же посчитать сколько ты тратишь, а для этого нужно помнить что ты делаешь на протяжении всего дня и найти сколько при этом тратится калорий.


В том и дело, что НЕ НУЖНО =)

Честно говоря, я не сказал бы, что считать по этой формуле легче, чем заглянуть в приблизительный калькулятор.


Приблизительный калькулятор такой приблизительный, что на свалку его.

Скажем так, я бы не назвал это легким. Когда я сам худел я делал все намного проще, пусть и не так досконально. Я считал примерное количество калорий, которое я трачу на поддержание своего текущего веса.

Затем составлял конкретный рацион из конкретных продуктов на 500-600 калорий меньше, который я употреблял на протяжении недели.

Через неделю взвешивался и, увидев, что вес ушел, продолжал то же самое делать дальше, уже меняя рацион по своему усмотрению, но соответствуя принципу тратить больше, чем получать.


Тут такой же принцип предлагается. Только вместо того, чтобы считать "приблизительно" сколько ты тратишь по всяким непонятным формулам, посчитать точно, сколько ты получаешь и изменять уже именно это число. Изменил, если вес изменился, значит в правильном направлении движешься, если нет, значит надо что-то менять. Этот подход намного более точный, чем приблизительный расчет расхода.

А половина из тех, кто все-таки станет это делать, остановится на супах и кашах, потому что одни состоят из разных ингридиентов, а вторые на сухую имеют один вес, а после варки второй.


Считают всегда на сухой вес, если что.

Короче, без электронных кухонных весов фиг похудеешь.


Можно, просто тяжелее.

Чувак - красавчик, каждый день стодневки снимает видео: http://workout.su/forum_thread/6443 Правда там только разговоры, не упражнения, но идея отличная.


Это очень круто! Надеюсь, что он поскорее выздоровеет и продолжит. Интересно наблюдать такой прогресс =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/202988-ne-kidajte-drug-v-druga-tapkami-v-takoj-tonkoj-shtuke
30.09.2015 02:15
Не кидайте друг в друга тапками. В такой тонкой штуке как похудение вы все правы. Суть в том, чтобы просто создать условие дефицита энергии, а каким образом это будет достигнуто - дело третье. И практически всегда работает принцип, если дальше похудеть не можешь, нужно жестче продумывать рацион (как вариант, обдумать другой подход к процессу)
/forums/comment/202999-quote-name-tolle-post-202968-koroche-bez-jelektronnyh
30.09.2015 04:48
Короче, без электронных кухонных весов фиг похудеешь.

Мерный стакан, только хардкор :D.
А так да вещь нужная
Истина где-то рядом
/forums/comment/203000-nado-prosto-est-chasto-i-po-malu-chtob-osnovnoj-udar
30.09.2015 05:49
Надо просто есть часто и по малу, чтоб основной удар каллорий был до обеда! Пить воду и исключить майонез)))
а высчитывать это действительно мазохизм! Хотя кто чего хочет добиться! Для моих нужд достаточно вышеописанного)
/forums/comment/203005-vsem-privet-spasibo-za-nuzhnuju-i-emkuju-informaciju
30.09.2015 06:49
Всем привет!
Спасибо за нужную и емкую информацию!
Но хорошо-бы, если видео-посты не превышали 5-7 минут. Тогда они будут легче восприниматься и не придется долго засиживаться у компьютера ;)
/forums/comment/203010-quote-name-pagucm-post-203000-nado-prosto-est-chasto
30.09.2015 07:13
Надо просто есть часто и по малу, чтоб основной удар каллорий был до обеда! Пить воду и исключить майонез)))


Вам помогло, кому-то не поможет, хотя человек будет целиком и полностью следовать вашей рекомендации.

а высчитывать это действительно мазохизм!

Это кажется страшным, пока не попробуешь (хотя и не утверждаю, что это нужно всем и без исключения)
/forums/comment/203011-quote-name-basenya-post-203005-no-horosho-by-esli
30.09.2015 07:14
Но хорошо-бы, если видео-посты не превышали 5-7 минут. Тогда они будут легче восприниматься и не придется долго засиживаться у компьютера


Ужас! Куда мы катимся? :)
/forums/comment/203014-quote-name-wasd-post-202957-shikarnejshij-video-obzor
30.09.2015 07:34
Шикарнейший видео обзор упражнения ПРИСЕДАНИЯ от Олега ogrudko! Немного опоздали с видео, но лучше поздно, чем никогда!!!

Огромное спасибо автору за подробный разбор упражнения!
/forums/comment/203021-vsem-privet-u-menja-takaja-tema-v-konce-ijunja
30.09.2015 07:51
всем привет!!!у меня такая тема-в конце июня задумался о своей фигуре,вес ходил от 90до100,талия105,при росте174.ну решил скинуть,нашел ВИДЕО Денчика БОРИСОВА ,там ТОЖЕ ПРО КАЛЛОРИИ,вроде все понятно рассказал,ну я погнал,правда ни чего не записывал и не считал-а зря-жир горел вместе с мясом!!!там дело в том что скидывать больше 1кг В НЕДЕЛЮ не рекомендуется(горят в месте с жиром мышцы и органы), ,НУ конешно скинул я прилично,хотя так и не взвесился-когда начал ,неверил что смогу.Паралельно с диетой, каждый день пресс100 и отжимания100,с середины августа 2 раза в неделю 5 кругов по стадиону ,30 раз брусья,все стараюсь делать за три подхода.сечас у меня талия 83,знакомые не узнают,мама ругается!!сейчас решил добавить систему воркаут 100,посмотрим что будет через год!!!
/forums/comment/203027-quote-name-salair79-post-203021-tam-delo-v-tom-chto
30.09.2015 08:15
там дело в том что скидывать больше 1кг В НЕДЕЛЮ не рекомендуется(горят в месте с жиром мышцы и органы)

Органы при талии 105см "гореть" конечно не будут. А вот соотношение жир/мышцы при похудении регулируется такими вещами как генетические данные (для каждого человека при одинаковых параметрах этот показатель будет разным), наличие/отсутствие силовых тренировок (и 100 отжиманий и 100 скручиваний - это не скорее всего будут не силовые тренировки) и конечно, как вы и указали, величина дефицита.
/forums/comment/203028-quote-name-tforest-post-203014-ogromnoe-spasibo
30.09.2015 08:18
Огромное спасибо автору за подробный разбор упражнения!

Пожалуйста, если остались вопросы относительно приседаний - спрашивайте, потому что в это запуске скорее всего будет еще одно видео про это упражнение.
/forums/comment/203032-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
30.09.2015 08:26
Всем привет!
Бодрячком движемся дальше!
Всем удачи!