/forums/comment/186433-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7834-jpg-500x1733
17.05.2015 00:01
День 78. Продвинутая техника №5

Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней:

День 71. Продвинутая техника №5
День 72. Как больше подтягиваться
День 73. Отжимания на брусьях
День 74. Выход силой на турнике
День 75. Сложность упражнений в воркауте
День 76. Правила спринтерского бега
День 77. Мудрая притча


Ну а сегодня я представлю вам ПОСЛЕДНЮЮ и САМУЮ СЛОЖНУЮ технику ПРОДВИНУТОГО блока. По этому случаю я даже записал видео!



Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять

Памятка:
Итак, мы приняли во внимание отклики участников предыдущего запуска 100 дневного воркаута и пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!

Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:

(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.

(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!

Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:




Это САМАЯ сложная техника, которая сложнее нестабильных повторений, поэтому рекомендуем начать с самого малого количества (5-10-10-10 или даже 5-5-5-5 или и того меньше).

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186453-majskij-sadovo-ogorodnyj-vorkaut-s-lopatoj-prekrasnyj
17.05.2015 06:30
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!

А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!
/forums/comment/186471-quote-name-uncle-se-majskij-sadovo-ogorodnyj-vorkaut
17.05.2015 10:34
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!

А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!


а подтягивания что?
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/186481-a-hlopki-ne-nuzhno-razve-delat
17.05.2015 12:48
а хлопки не нужно разве делать?
Никогда не сдаваться!
/forums/comment/186483-privet-wasd-podskazhi-pozhalujsta-kak-vypady-delat
17.05.2015 12:59
Привет! WasD, подскажи пожалуйста, как выпады делать? Ноги менять в прыжке, разножку? или еще как-то можно?
Спасибо
Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.
/forums/comment/186490-dlja-takih-prisedanij-eshhjo-i-horoshie-ljogkie
17.05.2015 13:53
Для таких приседаний ещё и хорошие лёгкие требуются.
/forums/comment/186504-quote-name-kdg98-a-hlopki-ne-nuzhno-razve-delat-quote
17.05.2015 16:59
а хлопки не нужно разве делать?


Если хочется, то можно))

Привет! WasD, подскажи пожалуйста, как выпады делать? Ноги менять в прыжке, разножку? или еще как-то можно?
Спасибо


Либо по обычной технике делать, либо менять в прыжке, либо просто в выпаде выпрыгивать (не меняя ноги).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186514-quote-name-leshiy13-quote-name-uncle-se-majskij
17.05.2015 18:53
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!

А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!


а подтягивания что?

С подтягиваниями у меня всё плохо, кое-как делаю 5, о подтягиваниях в такой технике даже и не думаю. :(
/forums/comment/186521-v-stroju
17.05.2015 20:05
В строю.
Never back down!!!
/forums/comment/186528-trenirovka-projdena
17.05.2015 20:34
Тренировка пройдена.
/forums/comment/186530-den-78-razminka-6-6-13-13-5-5-vypady-ne-osobo
17.05.2015 20:36
День 78.
Разминка.
6*6-13-13-5/5.
Выпады не особо получаются. Больше дыхание забивается чем мышцы. Но все нравится.
Заминка.
Идем дальше.
/forums/comment/186546-quote-name-uncle-se-quote-name-leshiy13-quote-name
17.05.2015 21:18
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!

А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!


а подтягивания что?

С подтягиваниями у меня всё плохо, кое-как делаю 5, о подтягиваниях в такой технике даже и не думаю. :(


Делай негативные подтягивания, чем больше, тем лучше. И сбрасывай вес. Я начинал с двух подтягиваний, и то не совсем чистых. Надо что-то делать, без подтягиваний дела не будет.
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/186575-den-projden-zaintrigovan-novoj-tehnikoj-zavtra
17.05.2015 22:13
День пройден!
Заинтригован новой техникой, завтра обязательно попробую! Думаю, пять повторений сделать смогу, а дальше будет видно...

п.с. исправьте в анонсе темы название 71го дня ;)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/186580-quote-name-spieler-eshhjo-i-horoshie-ljogkie
17.05.2015 22:36
..ещё и хорошие лёгкие требуются.

Согласен! Дыхалка подсдохла на 3-4 круге на отжиманиях и выпадах. А подтягивания вообще легко пошли, можно было и не убавлять количества (делал 6 раз, а обычно по 7). Подтягивания самые тяжелые были до этого, с касанием стойки одной рукой.
6*6/20/15/20, продолжаю!
Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.
/forums/comment/186582-v-stroju-ispolzuju-tehniku-s-pauzami-ibo-dlja-sebja
17.05.2015 22:43
В строю.)Использую технику с паузами,ибо для себя считаю ее самой оптимальной на данном этапе,стараюсь дольше удерживаться в негативной фазе.6*6-15-15-15 Всем удачи и дойти до конца.